Los 9 mejores ejercicios pliométricos para el tren superior

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Contenido del artículo

Al leer ejercicios pliométricos se nos viene a la cabeza irremediablemente los típicos ejercicios de saltos que se realizan para construir explosividad en la parte inferior de nuestro cuerpo. Pero no solo se pueden realizar ejercicios pliométricos para el tren inferior.

Aunque son menos conocidos, los ejercicios pliométricos para el torso son una buena opción si queremos diferenciar un buen entrenamiento de un entrenamiento excelente. Estos ejercicios nos aportan además de un desarrollo de fuerza, una explosividad que difícilmente se podrá conseguir con los típicos ejercicios de pesas que se trabajan en las salas de musculación.

Este tipo de trabajo aumenta la capacidad del músculo para ejercer una fuerza máxima en un periodo mínimo de tiempo, y es que estos ejercicios implican una contracción muscular seguida de una extensión del mismo músculo, aumentando el trabajo y el estrés generado en un tiempo muy reducido.

9 ejercicios pliométricos para torso

1. Lanzamiento de pecho contra la pared

Es un ejercicio que implica sobre todo el pectoral, el tríceps, el bíceps y el core.

Para ejecutarlo correctamente:

  • Sitúate enfrente de una pared a una distancia de un metro más o menos.
  • Sujeta un balón medicinal con las manos a la altura del pecho.
  • Lanza el balón contra la pared de manera que haga un rebote en la pared y te vuelva hacia el pecho.
  • Prepárate para coger el balón y volver a lanzarlo lo más rápido posible.

Realiza de 3 a 5 series de unas 10 a 20 repeticiones.

2. Lanzamiento a la pared por encima de la cabeza

Los músculos principalmente implicados en este ejercicio son dorsal, core, tríceps y antebrazo.

Ejecútalo de la siguiente manera:

  • Sitúate enfrente de una pared a un metro aproximadamente y con las piernas abiertas a la altura de los hombros.
  • Sujeta un balón medicinal por encima de la cabeza.
  • Lanza el balón contra la pared y recíbelo en la misma posición.
  • Vuelve a realizar el lanzamiento lo más rápido y controlado posible.
  • Asegúrate de mantener tu abdomen en todo momento apretado, de esta manera evitaremos una excesiva tensión en la zona lumbar.

Realiza de 3 a 5 series de unas 15 repeticiones cada una.

3. Lanzamiento de medio lado con apoyo de rodilla

Con este ejercicio desarrollaremos fuerza principalmente en los oblicuos y la zona del core, aunque es un ejercicio que también implica el pectoral, deltoides y el erector de la columna.

  • Colócate de lado contra una pared a unos 50 centímetros de ella.
  • Con una rodilla apoyada en el suelo y la otra pierna adelantada y flexionada.
  • En las manos sujeta un balón medicinal a la altura del pecho.
  • Haz un giro hacia el lado contrario donde se sitúa la pared y con impulso suelta el balón para que rebote contra la pared.
  • Recíbelo y vuelve a realizar el movimiento para lanzarlo lo más rápido posible.

Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones con cada lado.

4. Flexiones pliométrica profundas con variación

Es un magnífico ejercicio para trabajar el pectoral y el tríceps, además del deltoides, tanto anterior como posterior.

Para realizarlo correctamente:

  • Sitúa dos steps o bloques separados un poco más de la altura de los hombros.
  • Sitúate con los brazos en cada uno de los steps, de manera que te quede el tronco en el centro.
  • Realiza una flexión de brazos y, una vez esté tocando el pecho el suelo, impúlsate a la vez que cambias los brazos de posición.
  • Esta vez los brazos quedan hacia dentro, es decir, al lado de los steps.
  • Vuelve a realizar la flexión en el momento del impulso, volviendo a subir los brazos a las plataformas.

Si es la primera vez que vas a realizar este ejercicio, comienza con 5 repeticiones arriba y otras 5 abajo y ve aumentando las repeticiones a lo largo del tiempo, siempre y cuando domines correctamente el movimiento.

5. Dominadas pliométricas

Es un ejercicio bastante exigente que implica prácticamente toda la musculatura superior del cuerpo e incluso el flexor de cadera.

Para ejecutarlo:

  • Sitúa una caja o un banco debajo de una barra de dominadas. Esto nos servirá de seguridad.
  • Cuélgate en la barra con los brazos a una anchura ligeramente superior a la altura de los hombros.
  • Realiza una dominada lo suficiente explosiva que te permita soltarte de la barra.
  • En la bajada vuelve a agarrarte de la barra y vuelve a realizar el impulso lo más rápido posible.

Al tratarse de un ejercicio muy exigente comienza realizando 3 series de unas 5 repeticiones y ve incrementando tanto el número de series como de repeticiones de manera progresiva.

6. Lanzamiento sentado de medio lado

Es un magnífico ejercicio para oblicuos y core, pero además, implica el trabajo de brazos, hombros, pectoral y espalda baja.

  • Siéntate de lado, cerca de una pared, a una distancia de medio metro más o menos.
  • Coloca el balón medicinal en el lado que queda más lejos de la pared, de manera que necesites realizar un giro de tronco para poder lanzarlo contra la pared.
  • Recógelo volviendo a girar sobre tu tronco para coger impulso y volver a lanzar.

Este ejercicio es fabuloso para realizarlo en parejas. Situaros uno al lado del otro con suficiente espacio para poder lanzar el balón correctamente.

Realiza el ejercicio durante 3 series de unas 10 o 12 repeticiones con cada lado.

7. Flexiones pliométricas con piernas elevadas

Es un ejercicio bastante completo para trabajar toda la parte superior del cuerpo, tanto pectorales como deltoides y la zona del core.

  • Coloca los pies en lo alto de un step o cualquier otra plataforma, de manera que se te queden los brazos apoyados en el suelo.
  • Con el cuerpo en posición de flexión, comienza a bajar con una flexión de brazos.
  • Realiza una subida explosiva que te permita levantar los brazos del suelo.
  • Realiza el ejercicio lo más rápido posible.

Si es la primera vez que realizas el ejercicio haz 3 series de 6 repeticiones y ve incrementado las repeticiones en función de la adaptación que vayas teniendo.

9. Flexión con incorporación de pie

Es un ejercicio que trabaja pectorales, el tríceps y deltoides, pero además, es un ejercicio que incrementa tus pulsaciones por lo que activa tu capacidad aeróbica.

  • Comienza desde la posición de flexión de brazos.
  • Baja con el pecho hasta tocar el suelo.
  • Realiza una subida tan explosiva como puedas, que te permita aprovechar el impulso aplicado para ponerte de pie.
  • Baja a la posición de partida y vuelve a realizar el ejercicio.

flexión pliométrica con salto de pie

Al tratarse de un ejercicio de nivel avanzado comienza realizando series de 2 o 3 repeticiones y a medida que vayas cogiendo práctica ve incrementado el número de repeticiones.

¿Cómo incorporar los ejercicios pliométricos de tren superior?

1. Entrenamiento de alta intensidad

Los ejercicios pliométricos pueden constituir la base de un entrenamiento de intervalos. Para ello, se deberá realizar un buen calentamiento que permita preparar nuestro organismo para un entrenamiento de este nivel, asegurándonos de no sufrir ningún tipo de lesión.

2. Superseries

La pliometría puede trabajarse con ejercicios más pesados. Una buena idea es agrupar un ejercicio pesado con un ejercicio pliométrico. De esta manera se podrá trabajar ambas capacidades como por ejemplo, hipertrofia y fuerza explosiva.

3. Acondicionamiento metabólico

En este caso se trabajará al final de nuestro entrenamiento diario, por ejemplo, después de nuestra sesión de hipertrofia.

En este caso deberemos prestar especial atención a la técnica de los ejercicios y escoger los que mejor dominemos, ya que, debido a la fatiga generada en el entrenamiento, podremos lastimar nuestros músculos.

cuándo introducir ejercicios pliométricos

Conclusión

El trabajo con ejercicios pliométricos es una magnífica idea para mejorar en nuestros niveles de fuerza explosiva y resistencia, pero no debemos olvidar que se trata de una serie de ejercicios de un nivel avanzado y que se debe partir con un nivel mínimo de fuerza, si queremos sacarle el mayor partido posible a este tipo de ejercicios.

No dudes en incluir estos ejercicios en tu entrenamiento diario, sea cual sea tu objetivo, estoy seguro que te ayudarán a alcanzarlo de una manera más rápida.

Referencia

  • Jellison, Marck. Top 10 upper-body plyometric exercises to build strength and power. Para builtlean [Revisado en junio de 2016].
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