10 ejercicios poderosos de pierna que podrás hacer desde casa

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Contenido del artículo

Las piernas son la base de tu cuerpo: te permiten movilizarte con mayor facilidad, te ofrecen un gran apoyo, y además son una fuerte palanca para realizar movimientos necesarios en la vida cotidiana. Estas y más son las razones por las que no debes descuidar esta parte importante de tu cuerpo.

Da igual si no tienes tiempo para ir al gimnasio o en este momento te resulta imposible: para entrenar tus piernas, mantenerlas saludables y en óptimas condiciones puedes hacerlo desde la comodidad de tu casa. Para demostrártelo, traemos para ti una rutina para ejercitar las piernas en casa. Cuenta con los ejercicios más básicos y efectivos que te permitirán conservar una buena movilidad y equilibrio, y todo ello sin necesidad de usar máquinas.

La rutina casera definitiva para fortalecer las piernas

Rutina de piernas para realizar en casa

1. Sentadillas con salto

Esta es una excelente forma de poner a trabajar los músculos de las piernas. Con cada repetición estos se comprometen cada vez más, llevándose al límite y ayudando a desarrollar más fuerza. Además, también cumple sus funciones como ejercicio de cardio, así que podrás hacer dos cosas en un solo movimiento.

Hazlas de la siguiente manera:

  1. Para comenzar, separa los pies en una posición en la que puedas saltar lo más alto que puedas sin comprometer las rodillas. El espacio ideal es al ancho de las caderas.
  2. Con los pies en esa posición, baja las caderas lo más que puedas mientras empujas las rodillas hacia afuera para tenerlas debajo de las caderas. 
  3. Salta con un solo movimiento, lo más alto que puedas. 
  4. Este ejercicio explosivo y dinámico trabajará toda tu pierna y realmente acelerará el ritmo cardíaco. 

2. Sentadillas búlgaras divididas

Este ejercicio permite ejercitar tanto la parte delantera como trasera de las piernas. Mientras los músculos de atrás se estiran, los de adelante se fortalecerán al cargar con nuestro peso.

Podemos hacer uso de pesas ligeras para ayudar a desarrollar mayor fuerza en las piernas. Una vez las cojas, hazlas de la siguiente manera:

  1. Coloca los pies sobre una superficie, ya sea una silla, una cama o un banco, y húndete lo más bajo que puedas. 
  2. Elévate verticalmente hacia arriba de modo que un pie esté fuera del piso. 
  3. Para aumentar tu ritmo cardíaco, puedes terminar el movimiento con un salto. 
  4. Repite hasta que hayas realizado 10 repeticiones en un lado, luego haz lo mismo con la otra pierna.

3. Pistol squat

Aunque no sea el tipo de sentadilla más agradable para muchas personas, este ejercicio tiene grandes beneficios. Permite tener una mejor flexibilidad, movilidad y ayuda con el equilibrio.

Gracias a él podrás fortalecer los cuádriceps gracias a las contracciones, tanto estáticas como dinámicas. Hazlas de la siguiente manera:  

  1. Si tu equilibrio es bueno, comienza pateando la pierna en un ángulo de 90 grados. 
  2. Aprieta la pierna lo más fuerte posible y siéntate lo más bajo que puedas. A partir de ahí, conduce hacia arriba usando solo la pierna que está en el suelo. Entonces repite. 
  3. Completa un lado antes de pasar a la otra pierna. 
  4. Si tu equilibrio no es muy bueno, puedes bajar a una superficie y elevarte desde allí.
Mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa

4. Sentadillas a una pierna

Este ejercicio pondrá a prueba tus cuádriceps e isquiotibiales, posiblemente haciéndolos sufrir. Pero que esto no te asuste: será necesario para comprometer las unidades motoras de estos grupos musculares y permitir el desarrollo de mayor fuerza y potencia.

Hazlas de la siguiente forma:

  1. Patea tu pierna hacia atrás e intenta hundirte hasta que toques el suelo. 
  2. Busca mantener todo tu peso sobre la pierna delantera. 
  3. Conduce hacia arriba, patea tu pierna trasera hacia adelante, impulsando tu rodilla. 
  4. Termina todas las repeticiones en una pierna antes de pasar a la otra pierna.

5. Zancadas Cursty

Este es el primer ejercicio de la lista que va específicamente dedicado a tus glúteos. Si bien de primeras parece algo complicado, conforme te vayas acostumbrado al movimiento se te hará más sencillo.

Sigue estos pasos para ejecutarlo:

  1. Mete una pierna detrás de la otra, y con las piernas cruzadas, húndete. Sentirás una activación profunda y apretada de tu glúteo y muslo externo. 
  2. Vuelve a una posición vertical. 
  3. Para aumentar la dificultad, puedes agregar peso o hacer todas las repeticiones en un lado y luego cambiar a la otra pierna.

6. Zancada inversa

Este ejercicio te ayudará a disminuir un poco la intensidad de la rutina. Hazlas de la siguiente manera:

  1. Comenzando con las piernas separadas al ancho de los hombros, estira una pierna hacia atrás y desplázate hacia abajo. Luego, levántate hacia arriba para ponerte de pie. 
  2. Nuevamente, como con la sentadilla a una pierna, patea la pierna hacia adelante y apunta la rodilla al final de las repeticiones.

7. Zancada lateral

Es uno de los ejercicios de piernas más básicos, pero a la vez es de los más efectivos. Al cargar con el peso del cuerpo en cada pierna, los músculos en los cuádriceps y los glúteos se fortalecerán.

Hazlas de esta forma:

  1. Lleva a tu pierna lateralmente desde la línea media de tu cuerpo mientras mantienes recta la pierna opuesta. Posteriormente, hunde tu peso en la pierna que extendiste.
  2. Flexiona, toca la punta del pie flexionado con la yema de tus dedos.
  3. Vuelve a la posición inicial y repite el mismo movimiento, esta vez con la pierna opuesta.

8. Sentadillas de yoga

Este ejercicio nos permitirá realizar un tipo de movimiento en cuclillas que trabajará especialmente tus cuádriceps y glúteos. Sigue estos pasos para hacerlas:

  1. Ponte de pie, acomoda ambos pies lo más cerca posible el uno del otro, luego ponte en cuclillas. 
  2. Mientras estás en cuclillas, asegúrate de empujar las rodillas hacia afuera y mantener las caderas hacia atrás para mantener la forma correcta de sentadillas.
  3. Vuelve a la posición inicial.
Ejercicios para trabajar las piernas en casa

9. Sentadillas con pausa

A veces estarse quieto es la mejor forma de fortalecer los músculos. En el caso de esta sentadilla, vamos a sentir como estos arden. Siempre y cuando no abuses al punto de hacerte daño, los resultados serán bastante efectivos.

  1. Con los pies en una posición en cuclillas estándar, separa las rodillas. 
  2. Ponte en cuclillas lo más cómodo que puedas sin causar dolor ni lesiones. 
  3. Mantén una cuenta de 5 a 10 segundos. Cuanto más tiempo, más difícil será el ejercicio. 
  4. Luego elévate hacia arriba. Repite.

Conclusión

Nunca te saltes un día de pierna. Recuerda que si quieres puedes agregar pesas para algunos de estos ejercicios y obtendrás resultados aún más efectivos. No te preocupes si al principio progresas lentamente: tómate tu tiempo para cada repetición.

Referencias

  • Fioranelli, E. 10 No Equipment Needed Exercises For Strong Legs. Para Breakingmuscle [Revisado en marzo del 2020].
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