10 ejercicios para ser un héroe en una situación de emergencia

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Saltar sobre muros, correr, cargar casi el doble de nuestro peso… ser un héroe en una situación de emergencia requiere valor, pero también una preparación física intensa que no muchos suelen tener.

Para permitirnos ser capaces de afrontar esas situaciones decisivas, donde nuestra vida o la de otros peligra, el antiguo buzo de la marina australiana y preparador físico Ben Mitchell ha desarrollado un programa de entrenamiento tipo militar llamado Frogman Project, muy completo y exigente.

El Frogman Project consiste, en esencia, en traer el entrenamiento militar al alcance de los civiles. Como prueba de la efectividad del programa, te mostramos 10 ejercicios que te permitirán convertirte en un héroe si lo llegas a necesitar.

Rutina de ejercicios estilo militar

10 ejercicios típicos de rutinas militares

1. Trepar la cuerda

  1. Ata firmemente una cuerda gruesa a una viga, a una altura de aproximadamente 6 metros sobre el suelo.
  2. De pie, sujeta la cuerda con las manos por encima de la cabeza, con tu mano dominante por encima de la otra. Tu pierna dominante debe estar flexionada con el muslo paralelo al suelo, y la cuerda descansando ligeramente doblada sobre el empeine, pasando por la parte externa del pie.
  3. Flexiona los brazos para trepar un poco. Al mismo tiempo, pon el pie que tienes libre apoyado sobre la cuerda por encima de tu otro pie, de modo que entre los dos generen presión y la sujeten.
  4. Una vez que estés sujeto con manos y pies sobre la cuerda, extiende el cuerpo para quedar recto, y continúa subiendo siempre de la misma forma: flexión de brazos, apoyo con los pies, extensión de tronco. Así sucesivamente hasta llegar al tope de la cuerda.
  5. Sube y baja unas 5 veces por toda la cuerda.

Entrenamiento físico para atender emergencias

2. Gateo del leopardo

  1. Comienza en una posición de plancha sobre los codos, apoyado sobre antebrazos y las puntas de los pies, con el abdomen cerca del suelo pero estable, sin ceder.
  2. Manteniendo el torso tan recto y paralelo al suelo como sea posible, comienza a desplazarte moviendo la pierna y el brazo izquierdo hacia delante; luego la pierna y el brazo derecho.
  3. Recorre una distancia de unos 8-10 metros y regresa al punto de partida.
  4. Haz 5 repeticiones yendo y viniendo.

Los mejores ejercicios para un entrenamiento militar

3. Caminata con peso por encima de la cabeza

  1. Comienza de pie con la espalda recta, sujetando una mancuerna o kettlebell pesadas en cada mano con los brazos extendidos por encima de tu cabeza.
  2. Manteniendo la vista al frente, da pasos cómodos hasta llegar de un extremo de la habitación al otro y de regreso.
  3. Haz 3 series de 5 idas y vueltas por la habitación.

Preparación física para socorristas

4. Muscle up en barra

  1. Comienza colgando de una barra de dominadas con los brazos extendidos. Las manos deben estar más separadas que el ancho de los hombros.
  2. Balancea un poco tu cuerpo y toma impulso para subir quedando con tus brazos por encima de la barra, flexionados. Aunque está permitido tomar impulso, procura que la mayor parte del movimiento al subir provenga de la fuerza de tus músculos.
  3. Termina de extender los brazos hasta que tus caderas queden a la altura de la barra.
  4. Regresa a la posición de inicio y repite hasta completar 3 series de 6-8 repeticiones.

5. Entrar y salir de la piscina

  1. Ponte de pie junto al borde de una piscina, en una altura donde tus pies puedan tocar el fondo, pero donde el agua te llegue por encima de la cintura.
  2. Coloca las manos sobre el borde de la piscina y haz una pequeña sentadilla dentro del agua. Toma impulso y salta hasta que todo tu tren superior quede fuera del agua.
  3. Sube un pie a la vez fuera de la piscina y ponte de pie por completo fuera del agua.
  4. Invierte el movimiento paso a paso para regresar dentro de la piscina. Hasta aquí va una repetición.
  5. Repite hasta completar 3 series de 10-15 repeticiones.

Ejercicios militares para hacer en la piscina

6. Correr bajo el agua

  1. Ponte de pie en una piscina lo bastante honda como para cubrirte por completo o al menos hasta la altura de tu pecho.
  2. Baja el torso para quedar en posición de correr, como si quisieras hacer sprints, y comienza a desplazarte de un lado a otro de la piscina. Si lo deseas, puedes usar una mancuerna no muy pesada en cada mano, para añadir dificultad.
  3. Haz 3 series de 2 repeticiones, donde cada repetición implica correr desde un extremo de la piscina al otro. Puedes tomar un momento para respirar cada que vez que toques un extremo de la piscina, si lo necesitas.

Entrenamiento físico para situaciones de riesgo

7. Step ups con peso

  1. Colócate de pie y de frente a un cajón o banco plano de mediana altura, sujetando una mancuerna en cada mano.
  2. Inclina un poco el torso al frente y ponte de pie sobre el banco, con una sola pierna.
  3. Invierte el movimiento para regresar al suelo y repetir con la misma pierna.
  4. Haz 3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna.

Los mejores ejercicios de preparación militar

8. Power clean con saco de arena

  1. Pon en el suelo un saco de arena que te resulte difícil de levantar, y ubícate de pie frente a él, con las rodillas y el torso flexionados hasta una altura en que puedas tomar los agarres del saco cómodamente con las manos.
  2. En un movimiento explosivo, ponte de pie llevando las caderas hacia delante y levanta el saco del suelo, con tus codos apuntado hacia fuera.
  3. Sin detenerte, tan pronto como el saco haya llegado a la altura de tu pecho pasa los brazos por debajo de él, de modo que quede atrapado sosteniéndose sobre tus brazos y la parte superior de tu pecho. Sostenlo ahí por un par de segundos.
  4. Deja caer el saco al suelo y repite todo el ejercicio hasta completar 3 series de 8-12 repeticiones.

9. Esprintar

  1. Busca una pista de carreras o un terreno plano lo bastante grande para que puedas desarrollar tu velocidad por al menos 20 segundos de carrera. La posición de inicio es con las manos en el suelo, una rodilla flexionada y la pierna trasera ligeramente extendida.
  2. Desde este punto de partida, sal corriendo intentando desarrollar la mayor velocidad posible. La postura correcta es con el torso inclinado al frente, elevando las rodillas delanteras pero sin superar el alto de las caderas, y tomando impulso de pisar por debajo de las caderas.
  3. Haz 5 series de 20 segundos.

Preparación física para situaciones extremas

10. Zancadas invertidas con cadenas

  1. Párate con los pies separados según el ancho de tus caderas, sosteniendo una cadena pesada de entrenamiento por encima de los hombros.
  2. Haz una zancada en reversa, flexionando la pierna izquierda hasta que el muslo quede paralelo al suelo y extendiendo la pierna derecha hacia atrás.
  3. Regresa a la posición de inicio y repite siempre con la misma pierna hasta cambiar de serie.
  4. Haz 3 series de 8-10 repeticiones con cada pierna.

Referencia

  • Stohler, C. 13 Moves to Make You a Hero in the Worst-Case Scenario. Para Livestrong. [Revisado en septiembre de 2018].