Muchas veces no tenemos tiempo o un lugar adecuado para entrenar, pero eso no tiene que ser obstáculo para no hacerlo. Por ello, te presentamos 6 ejercicios que podrás hacer simplemente utilizando una pared y con los que podrás mejorar tu condición física.
Recuerda que no por hacerse en una pared van a ser ejercicios sencillos. De hecho algunos de estos ejercicios tienen un nivel de dificultad alto, para los que es necesario tener la fuerza adecuada y un equilibrio desarrollado.
Como siempre, antes de realizar un entrenamiento o ejercicio exigente como éste, recomendamos hacer un calentamiento y unos breves estiramientos, sin ser muy exigentes, y evitando los rebotes al estirar.
Los 6 mejores ejercicios para hacer en una pared
Con estos ejercicios, aplicando varias series a cada uno de ellos, puedes llegar a hacer un entrenamiento, que si bien no trata de sustituir a un entreno completo de pesas, sí que puede servirte en días específicos en los que necesitas un entrenamiento rápido.
1. Fondos o flexiones haciendo el pino
Es un ejercicio de muy alta intensidad que requiere de fuerza y equilibrio, incluso aunque uno este utilizando una pared como apoyo. También, se puede hacer este ejercicio utilizando un TRX para enganchar los pies. Sin embargo, al hacerlo debes saber que si te enganchas los pies al terminar de hacer los ejercicios y bajar, el cansancio puede hacer que, si no hemos realizado previamente un buen trabajo de core, nos lleve las piernas hacia uno de los laterales y caigamos.
Con este ejercicio entrenarás tus hombros ganando fuerza y potencia. Si nunca lo has hecho, es muy recomendable hacer un breve estiramiento específico de hombros, empezar poco a poco con una leve inclinación e ir subiendo.
2. Empuje de tríceps contra tu peso
- Sobre una pared, inclinando el cuerpo y sobre la punta de los pies y apoyando las manos, debemos dejar caer el peso sobre los antebrazos y codos de forma lenta.
- Al volver a estirar los brazos notaremos que trabajamos en su mayor parte los tríceps.
Es importante saber mantener una fuerte posición abdominal para evitar que la cadera caiga.
3.Ejercicios de equilibrio y core con 3+1 apoyos
Este ejercicio, que nos hace trabajar más de lo que a priori puede parecer, nos obliga a mantener la concentración en todos los músculos que forman parte del “core”, ya que nos obliga a redistribuir la fuerza de cada músculo en función de la posición de las piernas.
En el vídeo se muestra como son 3+1 puntos de apoyo, pero si eres una persona que ya tienes destreza, recuerda que puedes intentar hacerlo sin el apoyo de la pared.
4. Fondos o flexiones con pies en alto y contra la pared
Levantamos los pies apoyando las puntas sobre la pared, y empujando ligeramente con estas, bajamos el cuerpo intentando hacer flexiones. Estos fondos nos harán trabajar el pectoral superior y el hombro, al igual que nos servirán para desarrollar el equilibrio.
5. Flexión de brazo contra pared con empuje
Sencillo ejercicio que nos permite fortalecer los tríceps en función del grado de inclinación con la pared. Es importante aguantar bien con el abdomen la posición al realizar la flexión del brazo.
6. Caminar sobre manos hasta que estas superen la altura de la cabeza
Este interesante ejercicio nos obliga a mantener la concentración en el abdomen y zona lumbar, y a saber aguantar con los hombros y los dorsales el peso de nuestro propio cuerpo.
El apoyo en la pared nos servirá para que nuestros pies no se desplacen hacia atrás al superar con las manos la posición de la cabeza, ya que esto nos obliga a hacer fuerza.
¿Cómo incluirlos en la rutina?
Estos ejercicios los puedes realizar de forma conjunta si no dispones de mucho tiempo, o intentar incluirlos en tus entrenamientos de pesas en los periodos de descanso. Si esa es tu preferencia, te recomiendo que no entrenes el mismo músculo que vayas a estimular con las pesas ese día.
Conclusión
Estos ejercicios pueden ayudarte a trabajar de una forma diferente tu cuerpo, y servirte de apoyo los días en los que las rutinas se han convertido en algo monótono.
Recuerda que estos ejercicios son intensos y realizar algunos, como los fondos haciendo el pino, pueden tener algo de riesgo si no estamos en condiciones óptimas.
