6 ejercicios que puedes hacer en casa para perder peso

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Contenido del artículo

¿Quieres perder peso pero no puedes salir de casa? tranquilo, aún hay muchas formas de hacer un entrenamiento sólido en la comodidad de tu hogar, solo debes elegir los ejercicios correctos. Cuando buscas perder peso, debes priorizar aquellos movimientos que sean capaces de elevar tu ritmo cardíaco y fortalecer tu cuerpo, así quemarás más calorías. Sácale provecho a tu tiempo libre con estos 6 ejercicios para perder peso.

Para lograr esto, un entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una excelente opción, este tipo de entrenamiento puede ayudarte a maximizar la quema de grasa, pues induce al cuerpo a un estado en el que sigue quemando calorías a pesar de que el tiempo de ejercitarse ya este terminado.

Rutina de ejercicios para perder peso estando en casa

Antes de comenzar, ten en cuenta que la pérdida de peso no se logra solo haciendo ejercicio, si tienes el objetivo de bajar de peso tienes que combinarlo con una buena alimentación, cortar el exceso de calorías y elegir alimentos lo suficientemente nutritivos, solo esto garantizará la pérdida de peso a largo plazo (Johns, Hartmann-Boyce, Jebb y Aveyard, 2014).

Los siguientes ejercicios te ayudarán a perder peso, pues te proporcionan un entrenamiento a intervalos de alta intensidad.

1. Burpees sin flexiones

Este movimiento de cuerpo completo acelera tu ritmo cardíaco, trabaja todo tu cuerpo y será útil para quemar muchas calorías.

  1. De pie con los pies separados a una distancia igual al ancho de los hombros y los brazos a los lados.
  2. Dobla las rodillas mientras te acercas para colocar tus manos en el suelo.
  3. Ahora, con un salto lleva tus piernas hacia atrás para terminar haciendo un plank.
  4. Con otro salto, lleva las piernas hacia adelante nuevamente y ponte de pie.
  5. Termina con las rodillas ligeramente dobladas y ve directamente a la siguiente repetición (Puedes realizar entre 3 a 5 series de 10 repeticiones).

2. Kettlebell Squat Catch

La razón de que este ejercicio también este en esta lista, es que activa los músculos de todo el cuerpo, de arriba a abajo.

  1. Sostén el mango de una pesa rusa de tamaño moderado (el ejercicio puede ser realizado sin peso también) entre las piernas, con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Coloca tu cuerpo en cuclillas mientras mantienes la espalda plana.
  3. Luego, regresa a tu posición inicial tirando de la pesa hasta que está llegue a la altura de los hombros.
  4. Vuelve a colocar la pesa entre tus piernas y repite (Puedes realizar entre 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, tomando las debidas pausas).

3. Sentadillas de copa

Las sentadillas de copa son muy beneficiosas para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo (puedes realizar el ejercicio sin peso).

  1. Separa tus pies al ancho de tus hombros, sostén una pesa rusa o mancuerna contra tu pecho.
  2. Mantén contraídos los músculos de tu cuerpo, tu cuello relajado, espalda plana y la pesa en contacto con tu pecho, ahora baja en una sentadilla e intenta que tus codos lleguen a tocar tus rodillas.
  3. Regresa a tu posición inicial manteniendo el equilibrio y repite (de 3 a 4 series con 10 repeticiones).
Sentadillas de copa, un ejercicio para perder peso en casa

4. Saltos de esquiador

Los saltos de esquí son un gran movimiento que aumenta la frecuencia cardíaca y fortalece las piernas.

  1. Separa tus pies al ancho de los hombros.
  2. Ahora, salta hacia la derecha, aterrizando con tu pierna derecha. La pierna izquierda debe estar detrás de la pantorrilla derecha.
  3. Salta hacia el lado izquierdo y aterriza con la pierna izquierda. De igual forma la pierna derecha debe estar detrás de tu pantorrilla izquierda.
  4. Ahora repite, este ejercicio se realiza durante 30 segundos a la máxima capacidad que el cuerpo permita, luego se descansa durante 30 segundos más y se repite. Lo recomendable es hacer entre 5 a 10 minutos según tu condición física.

5. Plancha lateral con rotación

Una versión un poco más desafiante de la plancha lateral. Combina equilibrio, fuerza y resistencia.

  1. Comienza en una plancha lateral, apoyándote en el codo inferior y colocando el brazo superior detrás de tu cabeza.
  2. Gira el codo superior hacia el suelo, llevándolo en dirección al torso.
  3. Mantén la pelvis nivelada con poca o ninguna rotación. Debes sentir tensión en tus oblicuos.
  4. Lleva el codo hacia la posición inicial y repite (realiza de 3 a 4 series de 10 repeticiones en cada lado).
Hacer planchas en casa, ejercicio para perder peso

6. Plank jacks mountain climbers

Este ejercicio es muy eficaz a la hora de quemar grasa y acelerar el metabolismo.

  1. Coloca tu cuerpo en posición de plancha, mientras estás allí, lleva una rodilla al pecho y luego cambia (izquierda, derecha).
  2. Ahora, separa los pies lo más que puedas y vuelve a juntarlos, aún en posición de tabla.
  3. Repite este procedimiento intercalando entre ambos ejercicios durante un minuto, haz de 3 a 4 rondas.

Conclusión

A veces, solo es cuestión de determinación, toma ese tiempo libre que tienes en casa y conviértelo en una oportunidad para cumplir tus objetivos. Con estos ejercicios podrás conseguir un super entrenamiento que te ayude a perder peso mediante rutinas con intervalos de alta intensidad. Por último, no olvides combinar tus ejercicios con la alimentación adecuada.

Referencias

  • Lawler, M. The Best Weight-Loss Exercises You Can Do at Home. Para Livestrong [Revisado en abril de 2020].
  • Johns, D., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. y Aveyard, P. (2014). Diet or Exercise Interventions vs Combined Behavioral Weight Management Programs: A Systematic Review and Meta-Analysis of Direct Comparisons. National Center for Biotechnology Information. doi: 10.1016/j.jand.2014.07.005.
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