8 ejercicios TRX mejores que los que haces en máquinas

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Contenido del artículo

Cuando estamos haciendo nuestra rutina de entrenamiento, una de las cosas más molestas es encontrarnos con que nuestra máquina preferida ya está siendo ocupada, algo muy común en las horas pico. Esto llega a afectar nuestro rendimiento ya que estaremos perdiendo tiempo en nuestra rutina.

Por ello es tan importante ser versátiles, y no enfrascarnos solo en un tipo de máquina para hacer un determinado ejercicio. No obstante, hay otras formas de realizar de manera efectiva una rutina de fuerza, y la mejor parte es que no necesitamos máquinas.

Hablamos de las correas TRX, un instrumento que solo consta de cuerdas tensadas con asas. Con ellas, podremos hacer un entrenamiento de fuerza empleando solo la gravedad y el peso de nuestro cuerpo para llevar nuestro cuerpo al límite.

Hay movimientos de máquina que podemos reemplazar por estas cuerdas. Por eso, vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios para hacer con correas TRX.

Qué ejercicios TRX pueden reemplazar las pesas

¿Por qué deberías entrenar usando correas TRX?

Hay varias razones para empezar a entrenar con estas correas. La principal razón es que son totalmente portátiles. Esto significa que no nos limitamos a entrenarnos solo en el gimnasio, puede ser en nuestra casa o en un parque.

Son una alternativa muy buena para las máquinas de pesas porque estas cuerdas nos permiten hacer varios ejercicios en una sola máquina. Este entrenamiento por suspensión es ideal para personas con cualquier tipo de condición física. Nosotros mismos podemos ajustar la intensidad solo con cambiar el ángulo en el que estamos parados. Un gran plus que tienen además es que, debido a que se reducen las presiones en algunas áreas, las correas TRX son buenas para personas con problemas de rodilla o alguna otra articulación.

Incorporar una rutina TRX a nuestro entrenamiento puede traer muchos beneficios a nivel cardiovascular, ya que se aumenta la resistencia, además podemos quemar calorías al mismo tiempo. También los ejercicios son efectivos para el desarrollo muscular, ya que podemos adaptar los ejercicios. Por ejemplo, podemo hacer un movimiento con la máxima resistencia, o llevando nuestro músculo hasta el fallo sin necesidad de romper la técnica, o hacer movimientos más lentos y enfocarnos en la tensión máxima.

Los mejores ejercicios TRX para una rutina de fuerza

Cómo reemplazar las pesas por correas TRX

En vez de perder tiempo esperando a que una máquina por fin esté disponible, podemos hacer uso de estas correas. Eso sí, así como la máquina debe ser ajustada y revisada, las cuerdas necesitan ser revisadas para asegurarnos de que estén bien ajustadas y no hayan cortes o desgastes graves.

Un consejo muy útil al entrenar con correas TRX es siempre tener cerca algo fuerte con lo que podemos agarrarnos. Al principio, puede resultar algo complicado mantener el equilibrio. Lo importante es empezar lentamente, y hacer ejercicio dentro de nuestras capacidades. Tampoco está de más tener alguien que nos supervise.

Ahora ha llegado el momento de ver cuáles son los mejores ejercicios TRX con los cuales podemos prescindir de las máquinas de pesas:

Cómo diseñar un entrenamiento TRX para ganar fuerza

Ejercicios con TRX mejores que las máquinas de pesas

1. Pistol Squats TRX

  1. Mira hacia el punto de fijación, el cual ha de estar anclado sobre tu cabeza. Agarra los mangos de las correas. Retrocede hasta que las cuerdas se tensen.
  2. Levanta la pierna izquierda y extiéndela frente a ti. Flexiona el muslo derecho y el glúteo, baja lentamente para hacer una sentadilla profunda, mientras mantienes las rodillas detrás de los dedos de los pies y las caderas abajo. El torso debe estar en posición vertical y la espalda recta.
  3. Empuja con ayuda del talón derecho para volver a la posición inicial.
  4. Haz todas las repeticiones que quieras, luego cambia de pierna.

2. Levantamiento de caderas TRX

  1. Acuéstate de espalda, preferiblemente con una almohadilla debajo de ella, las piernas deben apuntar hacia las manillas de las cuerdas. Mete cada pie en los agujeros de las manillas, de modo que estas abracen los talones.
  2. Extiende las piernas, y presiona el suelo con las palmas abiertas.
  3. Con un suave movimiento, acerca tus talones al cuerpo al tiempo que levantas las caderas. Levántalas tan alto como puedas, y contrae los glúteos en la subida.
  4. Baja con lentitud y regresa a la posición inicial.

3. Curl de bíceps TRX

  1. Párate frente al punto de fijación, debe estar anclado por encima de tu cabeza, y sostén los mangos.
  2. Posiciona tus pies hacia el punto de anclaje hasta que sientas un ligero tirón en la parte superior de la espalda. 
  3. Dobla los codos y lleva las manos hacia la cabeza, tus antebrazos deben estar por encima de los hombros.
  4. Mantén el cuerpo recto, baja y aléjalo hasta que tus brazos estén rectos, luego vuelva a la posición inicial con un movimiento lento y controlado.

4. Press de pecho TRX

  1. Párate de espaldas al punto de fijación con las correas completamente alargadas. 
  2. Empuja contra las manijas, de modo que tus brazos estén completamente extendidos frente a ti, y mantén el cuerpo en una posición de tabla, fuerte y recta.
  3. Baja hasta hacer una flexión, los codos se deben doblar hasta unos 90 grados.
  4. Con ayuda del core, estira los brazos y presiona para volver a la posición inicial.

5. Remo invertido TRX

  1. Toma las manijas y cuelga directamente debajo de las correas, mirando hacia el techo con la espalda recta, las caderas plegadas y los pies separados al ancho de tus hombros.
  2. Retrae los omóplatos, dobla los codos y mantén las muñecas rectas mientras levantas el cuerpo hasta que las manos estén al costado del pecho.
  3. Baja lentamente el cuerpo hacia abajo, regresando a la posición inicial.

6. Extensiones de tríceps TRX

  1. Párate de espaldas al punto de anclaje inclinado hacia adelante.
  2. Sostén los mangos sobre tus hombros. Tus brazos deben estar paralelos al piso y la cabeza hacia abajo entre los codos.
  3. Mientras mantienes los codos aislados, extiende completamente ambos brazos hasta que estén rectos y los tríceps se contraigan.
  4. Lentamente, vuelve a colocar los brazos en la posición inicial.

7. Aperturas en W con TRX

  1. Mira hacia el punto de fijación, sosteniendo las manijas con los brazos rectos, las palmas hacia abajo y ligeramente inclinado hacia atrás.
  2. Levanta las manos hacia arriba y hacia atrás. En la parte superior del movimiento, tus manos deben estar justo por encima del nivel de la oreja y los brazos deben tener forma de W.
  3. En un movimiento controlado, baja lentamente la espalda a la posición inicial.

8. TRX Pikes

  1. Comienza sobre una tabla alta en el suelo, mirando hacia el lado opuesta del punto de fijación. Engancha los pies en los mangos.
  2. Mientras mantienes las piernas rectas, mueve los pies hacia adentro girando las caderas. Levanta las caderas hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una forma de V invertida.
  3. Baja lentamente a la posición inicial.

Conclusión

Si ya estamos pensando en implementar esto en nuestra rutina, vamos a encontrarnos con movimientos muy desafiantes, que pueden incluso exigirnos más de lo que lo hacen las máquinas convencionales. Comprueba por ti mismo los excelentes resultados de fuerza que pueden darnos las correas TRX.

Referencias

  • Osnato, J. 8 TRX Exercises to Try When All the Weight Machines Are Taken. Para Livestrong [Revisado en marzo del 2020].
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