Los 5 mejores ejercicios con TRX para el tren superior

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Contenido del artículo

Las bandas de TRX, también conocidas como bandas para entrenamiento en suspensión, son artefactos sencillos en teoría, pero tan útiles como cualquier otro equipo usado para esculpir el cuerpo.

Originalmente concebidas como herramientas útiles para que los SEALs mantuvieran sus cuerpos tonificados incluso en ambientes precarios, las bandas de TRX rápidamente se han incorporado a los gimnasios del mundo, en un sinfín de entrenamientos. Pero si hay un tipo de entrenamiento en que sobresalen, es en aquellos que se dedican a desarrollar el tren superior del cuerpo.

Brazos, pecho, espalda y abdomen, son zonas del cuerpo que pueden ser entrenadas perfectamente a través de una rutina con TRX, en muy poco tiempo y con una gran variedad de ejercicios que vale la pena conocer.

Mejores ejercicios con bandas TRX

5 ejercicios con TRX para el tren superior

1. Zancada con apertura de hombros en Y

Este ejercicio es ideal para desarrollar movilidad en los hombros y fuerza en el abdomen.

Instrucciones

  • Inicia de pie, parándote de espaldas al punto donde se sujetan las bandas y sujetando una manilla en cada mano.
  • Abre los brazos hacia los lados y hacia arriba, elevando tus manos sobre tu cabeza, formando una Y. Las caderas, codos y rodillas deben permanecer en línea y los pies deben estar juntos.
  • Manteniendo cierta presión en el abdomen, lleva un pie adelante hasta quedar en una posición de zancada. Los brazos deben quedar arriba, detrás de tu cabeza y del resto del cuerpo.
  • Vuelve a la posición inicial, usando la fuerza de tus brazos.
  • Repite hasta completar 3 series de 10 repeticiones.

2. Press de pecho

Este ejercicio trabaja en conjunto hombros, pecho y tríceps. Es uno de los ejercicios más populares con TRX.

Instrucciones

  • Inicia parándote de espaldas al punto donde tienes sujetas las bandas TRX, sujetando una manilla en cada mano frente a ti.
  • Manteniendo una línea recta desde los hombros hasta los pies (como al hacer una plancha), inclínate hacia adelante hasta quedar en un ángulo de 45º, con los brazos extendidos frente a ti.
  • Baja con los brazos, haciendo un press de pecho. Detente en el punto en que tus manos se encuentren con tu pecho.
  • Vuelve a extender los brazos con un movimiento lento y controlado.
  • Repite hasta completar 3 series de 10 repeticiones.

3. Sentadilla y remo con apertura de hombros en Y

Este ejercicio ayuda a desarrollar movilidad y fuerza tanto en los hombros como en las caderas.

Instrucciones

  • Inicia de pie y mirando de frente al punto donde están ancladas las bandas TRX, sujetando una en cada mano. Las manos deben permanecer abiertas en forma de Y por encima de la cabeza.
  • Lleva las caderas hacia abajo y dobla las rodillas, hasta quedar en una posición de sentadilla. Las manos deben bajar a la altura de los hombros, para dar soporte.
  • Aplicando fuerza en los talones, haz el movimiento a la inversa hasta quedar nuevamente de pie. Las manos deben separarse lentamente, haciendo presión en las bandas a medida que subes. Al llegar arriba, ellas deben estar nuevamente sobre la cabeza.
  • Repite el movimiento hasta completar 3 series de 10 repeticiones.

4. Remo invertido

El remo invertido con TRX es un buen ejercicio para quienes desean fortalecer el abdomen y espalda.

Instrucciones

  • Inicia suspendido boca arriba, justo debajo del punto donde se sujetan las bandas, y sosteniendo una de ellas en cada mano, con las palmas mirándose una a la otra.
  • Para darte mejor soporte, dobla las rodillas en un ángulo de 90º y haz cierta presión en los glúteos y el abdomen.
  • Haz fuerza con tus brazos y hombros, apretándolos hasta que puedas subir el pecho a la altura de tus manos.
  • Regresa lentamente a la posición inicial.
  • Repite el ejercicio hasta hacer 3 series de 10 repeticiones.

5. Flexiones atómicas con TRX

Las flexiones atómicas con TRX son un ejercicio que involucra el cuerpo completo, pero desarrollando especialmente la fuerza en la parte superior del cuerpo.

Instrucciones

  • Inicia en la posición alta de flexión, con los pies elevados y apoyados en las manillas de las bandas de resistencia.
  • Haciendo cierta presión sobre el abdomen, desciende con tus brazos ejecutando un flexión de pecho de manera tradicional.
  • Cuando hayas vuelto arriba después de ejecutar la flexión, eleva tus caderas y lleva las rodillas a encontrarse con tu abdomen.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Repite el ejercicio unas 10 veces hasta completar 3 series.

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Referencia

  • Kasemeir, Blake. 9 TRX Moves to Sculpt an Insanely Strong Upper Body. Para Livestrong. [Revisado en abril de 2017].
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