8 ejercicios unilaterales para mejorar tu equilibrio

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Contenido del artículo

Ya lo dice el dicho: «somos tan fuertes como nuestro eslabón más débil». Esto significaría que si nuestro equilibrio nos falla, a la hora de hacer fuerza no vamos a ser todo lo eficientes que deberíamos y, por tanto, seremos capaces de hacer menos fuerza.

Por tanto, para mejorar en la aplicación de fuerza en nuestros movimientos, y para conseguir beneficios en nuestro día a día, deberemos entrenar el equilibrio, y los ejercicios unilaterales son un buen método, especialmente para trabajar dos músculos de nuestra anatomía muy importantes para esta aptitud: el core y el glúteo medio.

Los mejores ejercicios para entrenar el equilibrio

¿cuáles son los beneficios de los ejercicios unilaterales?

Debido a nuestra morfología, las personas tenemos un lado dominante (sea perceptible o no). Esto lo podemos ver en gestos tan habituales como abrir un tarro de cristal: lo que a veces nos cuesta con una mano, con la otra lo hacemos sin apenas problemas.

Esta dominancia de un lado respecto al otro, en casos agudos, puede traer consigo problemas de equilibrio (si la diferencia es muy grande), y la solución para prevenir y solucionar estos problemas es el trabajo unilateral. Además, el trabajo unilateral nos puede ayudar a corregir descompensaciones musculares y mejorar nuestro balance global.

Cómo podréis observar a medida que tratemos los diferentes ejercicios, no sólo vamos a centrarnos en el equilibrio y la estabilidad en lo relativo a estar de pies, sino que trataremos también algún ejercicio relacionado con la estabilidad del core.

Cómo entrenar nuestro equilibrio de manera eficaz

8 ejercicios para entrenar el equilibrio

1. Step ups

Las subidas al cajón a una pierna son un buen ejercicio para ayudarnos a mejorar el equilibrio y, de paso, corregir descompensaciones en caso de que éstas existan.

Al realizar el movimiento de subida, vamos a obligar al glúteo medio a que se active y nos ayude a mantener el equilibrio (como norma general, se asocia un glúteo medio débil a una falta de equilibrio en ejercicios unilaterales de pierna).

Ejercicios unilaterales para entrenar el equilibrio

2. Sentadilla búlgara

Presenta el mismo beneficio a nivel de equilibrio que las subidas al cajón a una pierna: una gran activación del glúteo medio y un buen trabajo a la hora de mejorar nuestro equilibrio.

Podemos realizarlo con mancuernas, kettlebell o bandas elásticas de resistencia.

Sentadilla búlgara para entrenar el equilibrio

3. Puente de gluteos a una pierna

A pesar de que el componente de trabajo del equilibrio no va a ser tan alto como los dos ejercicios anteriores, el puente de glúteos a una sola pierna nos va a permitir también mejorar nuestro equilibrio, trabajando desde el punto de vista de los isquiosurales y los glúteos en lugar de focalizarlo en los cuadriceps, como hacían las subidas al cajón y la sentadilla búlgara.

4. Peso muerto rumano a una pierna

Gran ejercicio para trabajar el equilibrio, ya que vamos a tener la dificultad añadida de realizarlo con una carga en forma de mancuerna o kettlebell.

Al igual que las subidas al cajón y la sentadilla búlgara, será necesaria una buena activación del glúteo medio para mantener el equilibrio.

Ejercicio para trabajar isquiosurales, glúteos y equilibrio

5. Plancha invertida a una pierna

Una de las partes de nuestra musculatura que más descompensaciones suele presentar son los isquiosurales (estrechamente relacionados con los glúteos y, en especial con el glúteo medio), y la plancha invertida a una pierna es un gran ejercicio para reforzar esta musculatura.

Ejercicio duro para entrenar el core y el equilibrio

6. Elevación lateral a una mano

Aunque a priori pueda parecer que este ejercicio nada tiene que ver con el equilibrio, si analizamos su mecánica nos daremos cuenta de que sí: al realizar el movimiento de elevar de forma lateral el brazo (clásico ejercicio para trabajar la porción lateral del deltoides), el peso se irá despegando de nuestro cuerpo, por lo que creará una descompensación hacia dicho lado que deberemos contrarrestar con trabajo abdominal y equilibrio.

7. Press de hombro unilateral

Como cualquier ejercicio que realicemos sobre nuestra cabeza, el press de hombro unilateral va a exigirnos una buena estabilidad del core para evitar las compensaciones con otras partes de nuestra anatomía.

8. Remo con mancuerna/kettlebell a una mano

Con el remo con mancuerna o kettlebell a una mano vamos a trabajar principalmente también la estabilidad de nuestro core, necesaria para evitar que el peso que estemos moviendo nos mueva de la posición estable del banco.

Trabajar la espalda y la estabilidad de nuestro core

Referencias

  • Linda Melone. 8 unilateral exercises to challenge your balance. Para Livestrong. [Revisado en octubre 2017]
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