El entrenamiento HIIT más completo: Stoked 360

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Contenido del artículo

Este entrenamiento lo imparte la entrenadora Kira Stokes en BFX Studio, ¿pero en qué se diferencia del resto? Según palabras de la entrenadora: «La clave es mantener un movimiento fluido. Cada circuito está diseñado para que resulte natural para nuestro cuerpo y sea un reto tanto para nuestra fuerza como para nuestra forma cardiovascular, entrenado de una manera inteligente y exigente».

Acompañado de una dieta acorde, podrás perder mucho peso en poco tiempo o ganar masa muscular, todo ello acompañado de ganancias de fuerza, flexibilidad y estabilidad.

El mejor entrenamiento cardiovascular

La estructura de este entrenamiento está diseñada para entrenar de una manera inteligente y ejercitar todos los músculos de tu cuerpo en cada sesión. Un total de 4 ejercicios formarán cada circuito de tal manera que ejercitarás tus músculos de una manera dinámica, perfecta para crear masa muscular y quemar muchas calorías. Esta estructura es la siguiente:

  1. Ejercicio compuesto.
  2. Ejercicio complementario pliométrico.
  3. Ejercicio de cardio y core cuya función es la de servir como descanso activo.
  4. Ejercicio de torso con peso corporal.

¿Cómo practicar este entrenamiento?

Agárrate fuerte porque cuando hablaba de entrenamiento de alta intensidad no mentía. Sudarás como nunca lo habías hecho, trabajarás tus músculos de una manera increíble y… te acordarás haber hecho el entrenamiento varios días después.

Realiza todos los ejercicios del primer circuito con las repeticiones o tiempos preestablecidos. Repite cada circuito 3 veces, sin descanso, antes de pasar al siguiente. Entre cada circuito, Stokes sugiere saltar a la comba, realizar jumping jacks o trotar en el sitio durante 90-120 segundos para mantener tus músculos a tope. Sin embargo, te aconsejo que esto no lo hagas de inicio ya que el entrenamiento es realmente duro.

Además, puedes realizar este entrenamiento donde quieras, todo lo que necesitan son un par de mancuernas. Empieza con unas mancuernas ligeras, de 2,5-3 kg, y según vayas completando los entrenamientos aumenta su peso hasta 5 kg.

Entrena todos tus músculos en tu rutina

Circuito 1

En el primer circuito podrás poner a prueba tus cuádriceps y tu abdomen, sin duda, notarás la intensidad del entrenamiento desde el primer ejercicio.

  • Sentadilla + press con mancuernas, 12-15 repeticiones.
  • Sentadilla con salto, 30 segundos.
  • Plancha alta, 30 segundos.
  • Rodilla al codo opuesto + flexión, 6 repeticiones por lado.

ejercicios completos

Repite este circuito 3 veces, antes de pasar al siguiente, pero recuerda: hay descanso entre cada circuito, no entre cada vuelta. Si te encuentras con fuerzas, salta a la comba entre cada vuelta para mantenerte activo.

Circuito 2

Después de disfrutar de las sentadillas toca el ejercicio unilateral de las zancadas. Si pensabas que esto eran sencillas, prepárate para el combo de zancadas con salto con mountain climbers, sensaciones fuertes para prepararte para el siguiente circuito.

  • Zancada hacia atrás con curl de bíceps, 12-15 repeticiones.
  • Zancadas con salto, 20-30 segundos.
  • Mountain climbers, 30 segundos.
  • Flexiones, 30 segundos.

flexiones espartanas

Circuito 3

En el tercer circuito las zancadas se complican, y pasarán de ser un ejercicio que considerabas como «sencillo» a armamento pesado de un entrenamiento con mucho trabajo pliométrico y con saltos. Para ir pasando al siguiente circuito, las rodillas al codo + flexión se convierten en un ejercicio amado y odiado a partes iguales.

  • Zancada lateral + elevaciones laterales, 12-15 repeticiones por pierna.
  • Zancada lateral pliométrica, 30 segundos.
  • Zancadas flotantes (o floating lunges), 20-30 segundos.
  • Rodilla al codo + flexión, 6 repeticiones por lado.

plank spiderman

Circuito 4

Se acerca el final del entrenamiento y toca darlo todo para alcanzar la deseada menta de completar el entrenamiento completo. ¿Pensabas que para hacer peso muerto necesitabas una barra y muchos kilos a cada lado? Estabas equivocado, y comprobarás en tus propias carnes cómo es posible terminar con el abdomen y los glúteos a fuego.

  • Peso muerto a una piena + curl de bíceps, 12-15 repeticiones.
  • Peso muerto a una pierna pliométrico. 20-30 segundos.
  • Mountain climbers, 30 segundos.
  • Flexiones delfín, 30 segundos.

¿Demasiado complicado?

Lo habrás comprobado tú mismo: este entrenamiento es complicado. Necesitarás una forma física muy buena para completarlo por completo, ¡pero eso no significa que no lo puedas hacer! Aprovéchalo para mejorar tu forma física, tu fuerza, velocidad y resistencia con un entrenamiento brutal y realmente efectivo. ¿Cómo puedes hacerlo? Aquí te dejo unas pautas para que, poco a poco, consigas llegar a terminar el entrenamiento y disfrutes de sus enormes beneficios:

  • Nivel 1: realiza 1 vuelta a los 4 circuitos, con descansos de 90 a 120 segundos entre cada uno.
  • Nivel 2: realiza 1 vuelta a los 4 circuitos, saltando a la comba, realizando jumping jacks o trotando en el sitio, de 90 a 120 segundos entre cada uno.
  • Nivel 3: realiza 2 vueltas a los 4 circuitos, manteniendo el ejercicio dinámico durante 90 a 120 segundos entre cada circuito.
  • Nivel 4: realiza 3 vueltas a los 4 circuitos, manteniendo el ejercicio dinámico durante 90 a 120 segundos entre cada circuito.

Deberías de intentar pasar de nivel cada vez que completes con éxito dos veces el entrenamiento de tu nivel. De esta manera, conseguirás llegar a completar el entrenamiento entero mucho antes de lo que esperabas. Aviso: sin lugar a dudas, completar este entrenamiento es algo de lo que puedes presumir.

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13 comentarios en «El entrenamiento HIIT más completo: Stoked 360»

  1. Hola Arturo,

    Tiene muy buena pinta este entrenamiento, ¿crees que es buena idea combinarlo con otros dos entrenamientos de fuerza (Rippetoe) a la semana?

    Otra duda que tengo es como realizar el peso a una pierna pliométrico.

    Un saludo y gracias por todo.

    Responder
  2. Ante todo agradecer vuertras publicaciones, como miembro de este mundo del deporte la continua renovacion es esencial y me estáis ayudando a innovar. En cuanto a los circuitos STOKED 360 debéis probarlo, conseguí terminarlos pero el ultimo no pude realizar el descanso activo, tienen un nivel de exigencia muy alto, acabareis fritos y con una sensación de haberlo dado todo. A por ellos OS animo.

    Responder
  3. Estimado,
    No soy un experto en todos los tipos de ejercicios y siempre busco una forma de ejercitarme, ésta me parece una buena rutina y un buen desafío. El único punto es que no me quedan claro la ejecución de algunos tipos de ejercicio, con excepción de los videos que mostraste. Por Ejemplo la zancada lateral pliométrica o el peso muerto con una pierna pliométrico, puedes añadir más videos de los ejercicios que hay que hacer y así poder seguir al dedillo la rutina.
    Por último, agradecer este tipo de post, me motivan a no perdonarme un día sin estar en movimiento aunque el trabajo consuma tiempo. Se despide Felipe, desde Rancagua, Chile.

    Responder
    • Hola Felipe,
      Me alegro que, aunque el trabajo esté siempre ahí, busques un tiempo para cuidarte y ejercitarte. ¡Sin duda es una gran actitud!
      Existen diferentes técnicas para realizar los ejercicios, la mayoría de ellas son correctas y podrías hacerlas sin problemas. Puedes encontrar sus variantes buscando su nombre en inglés «Plyometric Lateral Lunge» y «One-Legged Dead Lift Hop» en youtube, son vídeos realmente instructivos y en cuanto los veas podrás empezar a practicarlos.
      Un saludo a Chile. Arturo.

      Responder
  4. Hola Arturo de nuevo. Me interesa mucho este entrenamiento pero me surgen dudas. ¿Puedo sustituir mi entrenamiento de pesas por este entrenamiento HIIT teniendo en cuenta que mi objetivo es estar fino y fibrado? Es que después de meses de entrenar y probar muchas cosas no veo mucho avance y no paro de leer información y artículos que en vez de aclararme me confunden. No me gustan los cuerpos musculados y quiero quedarme fino pero fibrado. ¿Este entrenamiento es válido? Muchas muchas gracias.

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