Entrenamiento casero para mejorar la fuerza en personas mayores

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Contenido del artículo

Sin duda, el ejercicio regular es bueno para ti a cualquier edad, pero si estás entrando en los años dorados de la jubilación y más allá, mantenerse en forma es aún más crítico, especialmente si deseas seguir haciendo todas las cosas que disfrutas.

Cuando se trata de hacer ejercicio en casa, tener un plan de juego puede ayudarte a mantenerte motivado y encaminado para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Si estás trabajando con un entrenador físico, fisioterapeuta u otros especialistas en ejercicio, es probable que te ofrezcan una rutina para que sigas. Pero si se está solo, diseñar un programa de ejercicios que incluya ejercicios cardiovasculares, fortalecimiento muscular y entrenamiento de equilibrio es más complicado.

Una rutina de ejercicios para personas mayores debería contener actividades como baile, tai chi, actividades de bajo impacto, caminar, levantar pesas y más. Por ello, te dejamos el mejor entrenamiento para mejorar la fuerza en personas mayores.

¿Qué ejercicio pueden hacer las personas mayores en casa?

4 consejos para que las personas mayores hagan ejercicio

1. Tómatelo con calma

Entrar en un programa de ejercicios es la mejor manera de mantenerse seguro y sin lesiones. Desde aquí te recomendamos comenzar sólo con tu peso corporal y en un rango de movimiento cómodo, especialmente si eres un principiante. Asegúrate de que tu cuerpo esté verdaderamente listo para la progresión antes de acelerar o agregar resistencia.

Entrenamiento de fuerza para personas maduras

2. Escucha a tu cuerpo

Si tienes una articulación artrítica, una lesión antigua que te causa molestias o una afección continua, presta atención a los momentos del día en que te sientas mejor y coordina el ejercicio en consecuencia. Si te duele, debes consultar siempre con un especialista.

Recuerda, hacer ejercicio nunca debe ser doloroso o dejarte demasiado dolorido.

Entrenamiento casero para personas mayores

3. Haz una evaluación del pulso durante el ejercicio

Para mantenerte a salvo en todo momento recomendamos controlar tu pulso durante el ejercicio para garantizar una frecuencia cardíaca segura y evitar sobreesfuerzo.

La mayoría de cintas de correr y bicicletas tienen sensores de frecuencia cardíaca que puedes usar mientras haces ejercicio. También puedes usar un pulsómetro o una pulsera de actividad con lecturas de frecuencia cardíaca.

La importancia de registrar la frecuencia cardíaca al hacer ejercicio

4. Conoce tu estado de salud

Si tienes alguna condición de salud preocupante o estás tomando un medicamento que pueda afectar la actividad física es importante conocer y controlar los signos y síntomas asociados a tu condición.

Tómate un tiempo para revisar los síntomas que pueden indicar un problema cardíaco o accidente cerebrovascular que podría surgir durante el ejercicio, y asegúrate de hablar con tu médico antes de comenzar una nueva rutina de entrenamiento.

El mejor entrenamiento de pesas para personas mayores

Entrenamiento de pesas sentado para personas mayores

Al comenzar un programa de entrenamiento de resistencia, es una buena idea comenzar con los ejercicios en una posición sentada y luego progresar para realizar los ejercicios mientras se está de pie. Para agregar resistencia, recomendamos usar pesas de mano pequeñas o bandas de resistencia.

Realiza cada ejercicio para las repeticiones recomendadas. Pasa al siguiente ejercicio hasta llegar al final. Tómate un descanso de dos minutos y repite una vez.

1. Curl de bíceps

  1. Agarra pesas de mano de peso moderado.
  2. Comienza con los brazos a los lados, con las palmas hacia afuera.
  3. Lleva las pesas hasta aproximadamente la altura del pecho y mantenlas presionadas durante dos segundos antes de soltarlas.
  4. Haz 10 repeticiones.

2. Extensión de pierna

  1. Comienza con los pies apoyados en el suelo.
  2. Extiende tu rodilla derecha y empuja tus dedos hacia el cielo.
  3. Aprieta y sostén durante dos segundos, baja y cambia de lado.
  4. Haz 10 repeticiones en cada pierna.

3. Extensión de tríceps

  1. Agarra pesas de mano de peso moderado.
  2. Inclínate hacia adelante en tu silla, mantén los codos cerca del cuerpo.
  3. Extiende los brazos y aprieta el brazo (tríceps) sosteniéndolo durante dos segundos. Suelta y repite.
  4. Haz 10 repeticiones.

Te mostramos en este vídeo como hacerlo de manera unilateral

4. Elevaciones laterales de hombro

  1. Usa pesas de mano de peso moderado.
  2. Con los codos ligeramente doblados, levanta los brazos hacia un lado hasta que estén paralelos al suelo.
  3. Con las palmas hacia el suelo, sostén por dos segundos y luego regresa a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.

5. Elevación de los dedos del pie

  1. Manteniendo los talones en el suelo, levanta los dedos del pie hacia el cielo y manténlos presionados durante dos segundos.
  2. Vuelve a la posición inicial. Puedes alternar pies o hacer ambas cosas al mismo tiempo.
  3. Haz 10 repeticiones.

Cardio de pie para personas mayores

Puedes repetir este circuito de cardio dos o tres veces. Asegúrate de descansar durante 60 segundos antes de pasar al siguiente grupo.

1. Marcha estática

  1. Marcha en el lugar por 60 segundos.

2. Jumping Jack modificado

  1. En lugar de saltar lateralmente y hacia atrás, haz pasos a los lados y retrocede mientras levantas los brazos sobre la cabeza.
  2. Haz 20 repeticiones.

3. Elevaciones desde posición de sentado

  1. Sentado en un sillón o silla, con los pies ligeramente más anchos que las caderas, levántate y luego regresa a la posición sentada.
  2. Intenta ponerte de pie sin usar las manos y los brazos.
  3. Haz 15 repeticiones.

Referencias

  • Lindberg. S. At-Home Workouts to Improve Balance, Mobility and Strength in Your 60s and Beyond. Para Livestrong. [Revisado en marzo de 2020]
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