Entrenamiento de simetría para tamaño y fuerza

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Contenido del artículo

¿Cuántas veces has mirado tu cuerpo y has observado que tienes un músculo o una parte más desarrollada que la otra? Este artículo va a tratar de ayudarte a resolver dicho problema. ¿Qué han tenido en común culturistas como Frank Zane, Flex Wheeler, Dexter Jackson y Phil Heath aparte de ser 4 tipos que probablemente no te encontrarías hablando mientras toman cerveza y unas alitas? Ellos han destacado por encima del resto de culturistas sobre la plataforma debido a su constante focalización en la simetría más que en tratar de añadir músculo sin importar la proporción. En otras palabras, se centraron en prestar atención deliberadamente a desarrollar cada parte de su cuerpo en proporción con las otras.

Tanto la simetría como la proporción suelen ser aspectos que suelen pasar desapercibidos por el levantador de pesas ocasional. Es considerado como algo que únicamente han de tener en cuenta los culturistas profesionales ya que en, opinión de ellos, lo importante primero es “ponerse grande para después preocuparte por añadir detalles”. No hace falta decir que este tipo de pensamiento es inapropiado y refleja  muy poca visión por el futuro en cuanto a nuestro futuro como culturistas.

El tamaño muscular sin una simetría equilibrada es como un gimnasio con 7 jaulas de sentadilla y únicamente 2 barras. El potencial para tener algo fantástico es enorme, pero se acaba perdiendo dicha ventaja debido a una pobre planificación.

No hay que olvidar mencionar las ventajas de tener un físico equilibrado, entre las cuales está la principal de tener unas articulaciones protegidas ante posibles lesiones.

Vamos a tratar de explicar a continuación como podemos implementar un plan de simetría para tener incluso mejores resultados de los que hemos obtenido hasta ahora.

Descubre tus puntos débiles

  • Parte frontal vs. Parte trasera: Toma una visión grande de tu cuerpo y compara el pecho, abdominales y cuádriceps con los glúteos, isquitibiales y gemelos. Entrenar los músculos que vemos normalmente frente al espejo suele ser el denominador común de muchos atletas amateur y a los que conviene recordarles que lo que no puedes ver continua existiendo aunque no lo percibas a simple vista. Uno de los mejores indicadores para ello es tu postura: Si eres una persona que suele andar encorvada, es una señal inequívoca de que tu planificación de entrenamiento necesita ser corregido.
  • Derecha vs. Izquierda: Mírate tu brazo derecho frente al izquierdo y tu pierna derecha frente a la zurda. La mayoría de gente tiene una parte ligeramente más grande o fuerte que la otra simplemente por ser el lado dominante a la hora de actuar en tu vida. Es lo normal y esperable, pero para tener un 100% de ganancias musculares, has de trabajar para minimizar cualquier discrepancia en tu tamaño o rendimiento.
  • Torso vs. Piernas: Esto debería poder explicarse por sí mismo. Hay que tratar de poner fin al mito de que los culturistas suelen tener piernas de pollo.

Ciñéndonos a músculos más concretos de nuestro físico tenemos:

  • Gemelos vs. Brazos: El objetivo del culturista clásico es que los gemelos  midan igual que tus brazos para para poseer una visión equilibrada de tu físico desde la cabeza hasta los pies.  Para comprobar tu medida, comprueba el tamaño de tu brazo, siéntete durante un momento imponente, inmediatamente después comprueba el tamaño de tu gemelo y siéntete fatal.
  • Bíceps vs. Tríceps: Hablando de brazos, A menudo se dice que nuestros tríceps han de ocupar la mayor parte de volumen de tu brazo. ¿Por qué uno después ve gente en el gimnasio haciendo “rutinas de brazo” utilizando 4 tipos diferentes de curl y únicamente 2 tipos de ejercicios de extensiones?  Pues porque la mayoría de gente es más bien sorda. Si tu objetivo no consiste en tener unosbíceps enormes, ten por seguro que tu estarás construyendo unos buenos brazos.
  • Trapecio vs. Hombros: El trapecio es uno de esos músculos que puede hacer intimidar a cualquiera desde una distancia considerable. Sin embargo, si consideramos la zona entera de trapecio, hombro y cuello, los culturistas con buena vista señalaran que los trapecios especialmente grandes favorecen la ilusión de tener unos hombros estrechos, y esto no conviene a nadie.
  • 3 Cabezas del hombro: Comprueba los hombros que hay por tu gimnasio y probablemente lo que verás serán deltoides frontales más desarrollados, algún deltoides lateral que se asoma y deltoides posteriores invisibles. En realidad, simplemente revirtiendo la prioridad (focalizarse en construir hombro trasero, lateral y frontal, en este orden) sería una cura milagrosa para la salud de los hombros de la mayoría de culturistas.
  • Cabezas lateral, media y larga del tríceps: Si tu tríceps se parece más a medio paréntesis que a la herradura de un caballo, es que hace falta trabajarlo. Hay más ejercicios de tríceps que únicamente los clásicos jalones con barra recta, barra v y cuerda. Si te saltas el trabajo de las 3 cabezas, estarás perdiendo una gran parte de tu desarrollo total de brazo.
  • Antebrazo vs. Brazo:  Los antebrazos son utilizados en alguna medida en casi cualquier ejercicios, desde los remos y dominadas hasta pesos muertos y presses de banca. Tener un antebrazo fuerte propicia tener un mejor agarre para estos ejercicios, y eso nunca está de más.
  • Gemelos, gastrocnemio y soleo: Si entrenas regularmente los gemelos, felicidades, estás dentro de un club muy pequeño. Si tomas tiempo para incluir elevaciones de gemelo de forma recta y elevaciones de gemelo con los pies apuntando hacia dentro y hacia fuera para mejorar la curvatura de ambos gemelos felicidades, porque te encuentras dentro de un club aún más pequeño.

Hay que reconocer por otra parte que lo que hemos descrito en estos últimos 2 puntos está más enfocado a los culturistas que prácticamente han alcanzado ya su físico ideal. Sin embargo, la idea general es que merece la pena tener estas nociones en la cabeza para que no cueste tanto alcanzar estos objetivos una vez que dicho momento llegue.

Otros músculos de múltiples cabezas como los cuádriceps, femorales o bíceps no requieren necesariamente de la misma atención porque resulta más difícil priorizar dichas cabezas con ejercicios o técnicas especiales.

Desarrollando un plan de acción

Una vez hayas realizado un frío y concienzudo autoexamen sobre tu físico, se necesita planificar como corregir todos los errores detectados. El primer paso sería intentar responder a la pregunta de porque se ha desarrollado ese fallo en tu cuerpo.

Analiza dicho fallo y trata de recordar cuanto tiempo hace que llevas descuidando esa parte de tu físico. Por este motivo, entre otros, es importante llevar actualizado un diario de entrenamiento detallado, para saber que ejercicios le van mejor a tu cuerpo y cuales no.

Tu análisis debería ir por ejemplo en la línea siguiente: “Oh, casi tengo una línea recta desde mi trasero hasta mi rodilla, se supone que debería tener los isquiotibiales aquí. Espera, no he realizado peso muerto o hecho curl de pierna desde hace siglos”.

Si se trata de un asunto de asimetría respecto a la parte derecha/izquierda del cuerpo (probablemente el desequilibrio más común entre los que se dedican a este deporte) requeriría de un diferente plan de ataque. Si preguntas a la mayoría de culturistas la mejor manera de corregir este fallo, te darán una respuesta obvia: “Solamente necesitas añadir unas series extra para tu lado más débil”.

Esto es lo mismo que decir a una mujer con sobrepeso que la mejor manera de perder peso es “comer solamente un poco menos en cada comida”. Este método puede traer algún resultado a corto plazo, pero no es el más efectivo si realmente quieres resolver el problema.

Haciendo unas pocas series más de manera arbitraria para el lado más débil no tiene sentido. ¿Cuántas series más? ¿Se debe mantener el mismo rango de repeticiones? ¿Las añado al final de la rutina normal o añado un día específico de entrenamiento para ese lado en mi rutina?

En el mejor de los casos, vas a perder tiempo y energías tratando de arreglar dicho fallo de manera ineficiente. En el peor de los casos, corregirás dicha discrepancia pero la añadirás hacia el otro lado debido a que no seguirías el camino correcto para solventar el problema y acabarías con un nuevo lado dominante.

Soluciones simples

Si tu problema es tan simple como un músculo infradesarrollado como hemos comentado antes, el camino más directo para volver al camino correcto es trabajarlo con una rutina especializada a corto plazo diseñada para dar al músculo tiempo suficiente para llegar al punto que buscamos.

Si el problema se refiere a más de un músculo, hay que tratar de priorizar cual queremos corregir primero. Por definición, solo puedes tener una parte peor de tu cuerpo al mismo tiempo. Planifica que músculo necesita la mayor parte del trabajo o que fallo resulta más impactante en tu físico y corrígelo. Después, una vez estés cerca de estar equilibrado respecto a dicho fallo, céntrate en el siguiente.

¿Recordáis cuando he señalado anteriormente la necesidad de trabajar de forma diferente la asimetría izquierda/derecha? La solución más simple a esta cuestión es focalizarse en el lado débil en toda su extensión, mientras realizamos trabajo de mantenimiento sobre el lado débil.

Algunos puedes pensar que esta planificación implica varias semanas de pérdida de tiempo con nuestro lado fuerte mientras tratamos de poner a punto nuestro lado débil. Esto no es del todo así.

Esta propuesta que damos aquí es la que a mi parecer muestra más sentido común debido a que el lado débil necesita atención extra sin que el lado fuerte acuda al rescate para levantar el peso. Si eres como la mayoría de gente, cuando levantas peso con ambos brazos y existe una notoria diferencia de fuerza entre ambos, el lado débil obviamente se cansará primer y el lado fuerte compensará lo suficiente para permitirte realizar unas repeticiones extra.

Esto que hemos comentado en el párrafo anterior es lo mismo que cuando realizamos press de banca plano, levantamos un poco los pies para rebotar un poco la barra y continuar haciendo repeticiones. Si, técnicamente tu estás realizando más trabajo que si hubieras dejado la barra antes, pero es un trabajo de bastante menos calidad que no beneficiará en absoluto a largo plazo.

Para dar de verdad a nuestro lado débil una oportunidad para crecer, necesitamos utilizar de forma estratégica ejercicios unilaterales en el que una extremidad, y solamente una, haga todo el trabajo. Para ello es necesario establecer un peso y número de series y repeticiones con el cual no hayas trabajado antes específicamente.

Restaurando el equilibrio

Si necesitas poner tus piernas en simetría y a tono lo antes posible, Sigue estas rutinas durante unas 6 semanas, trabajando el resto de tu cuerpo en 2 o 3 sesiones más a lo largo del resto de la semana:

Piernas día 1

Ejercicio

Series

Repeticiones

A

Extensión de rodilla a una pierna

3

8-10*

B

Sentadilla frontal

4

4-6

C

Tijeras estáticas

4

6-8

D

Elevación de talones sentado

3

10-15*

Piernas día 2

Ejercicio

Series

Repeticiones

A

Peso Muerto Rumano

4

6-8

B

Curl femoral a una pierna de pie

4

8-10*

C

Prensa (Pies en posición alta de la plataforma)

3

8-12

D

Elevación de talones de pie a una pierna

3

8-12*

En cambio, si es la simetría de tus brazos lo que necesitas cambiar, realiza esta rutina de 2 días a la semana durante un mes más o menos. El resto de tu entrenamiento semanal no debería estresar demasiado tu torso o no más al menos de lo que ya haces en estos 2 días con tus brazos, ya que estos necesitan unos 2-3 días de recuperación. Se podría hacer una rutina tipo Pierna/Pecho-Hombros/Espalda o incluso una básica de torso y pierna dando a los brazos su correspondiente trabajo en los otros dos días estipulados.

Brazos día 1

Ejercicio

Series

Repeticiones

A

Curl con mancuernas agarre supino a una mano sin alternar

3

8-10

B

Curl barra recta en polea

3

6-8*

C

Extensión horizontal de tríceps a una mano en polea

3

10-12*

D

Extensión de tríceps por encima de la cabeza sentado

3

8-10

Brazos día 2

Ejercicio

Series

Repeticiones

A1

Jalón de tríceps con cuerda a una mano

4

10-12

A2

Curl con cuerda a una mano

4

8-10

Realiza una serie de ambos ejercicio por el mismo lado antes de cambiar al siguiente lado: Por ejemplo: A1 izquierda, A2 izquierda, A1 derecha, A2 derecha y descanso.

*  Mantén la contracción durante unos segundos y si es posible toca el músculo objetivo con tus dedos de una mano para tratar de mejorar la conexión mente-músculo.

Empieza cada serie de ejercicios unilaterales (extensión e pierna, curl de pierna y elevación de talones, curl a una mano y extensiones a una mano) con tu pierna/brazo más débil y realiza repeticiones hasta cerca del fallo, después cambia al lado fuerte y completa únicamente el mismo número de repeticiones, incluso aunque te parezca demasiado fácil.

Si tras leer este artículo no has aprendido que el culturismo equilibrado es mejor, debes de ser una causa perdida. O simplemente debes estar olvidando que el culturismo es algo más que levantar y subir objetos.

Sea tu objetivo es el tamaño masivo, la fuerza bruta y poderosa o abdominales súper definidos, el mantenimiento de una visión antiestética en el diseño de tu rutina siempre acabará por pasarte factura. Debes seguir sabiendo a donde quieres llegar, pero llegando a ese objetivo más fuerte, más sano y con un físico más equilibrado que mostrar al mundo.

Fuente: T-Nation

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15 comentarios en «Entrenamiento de simetría para tamaño y fuerza»

  1. Hola gracias por la información, quisiera saber cual seria la simetría proporcional a mi cuerpo es que mido a penas 168 cm y quiero saber cuando debe medir los músculos en proporción a cada uno de ellos…por favor si puede me da su respuesta…

    Responder
  2. Hola, ojala me pudieran ayudar, hace como 8 meses me lesione la rodilla derecha y recién esta sanando por completo, en contraparte mi rodilla izquierda me empezó a doler hace como 3 meses, mi pregunta es la.siguiente, la rodilla derecha q me lesione tiene más fuerza pero no mucho músculo y la rodilla izquierda tiene músculo pero nada de fuerza, como hago para conseguir la simetría de fuerza y masa muscular en ambas piernas además de cuadriceps

    Responder
    • Hola Rene. Como tu caso es una lesión deberías consultar un profesional adecuado, como un médico o un fisio. De todos modos creo que si que sería bueno que hicieras muchos ejercicios unilaterales como extensiones de cuadríceps, zancadas, sentadillas búlgaras…etc. En el caso de la rodilla que necesites que gane músculo debes hacer repeticiones en un intervalo entre 8-15.

      En el caso de que quieras ganar fuerza, ejercicios básicos como la sentadilla te irán bien, pero consulta con un profesional para saber si puedes realizarlo. También pueden ser útiles ejercicios unilaterales a 5-6 repeticiones.

      También puedes incorporar el trabajo con repeticiones forzadas y negativas para igualar la fuerza de ambas piernas.

      Un saludo.

      Responder
  3. mi dos problemas es que empiezo a sacar una chepa postural importante ,pero creo que eso hay que verlo para poder poner remedio
    el otro es que tengo el pecho derecho halgo mas grande ,mas caído hacia avajo y el idquierdo mas alto y creo que mejor formado ,
    yo soi derecho no zurdo, e intentado compensarlo pero e fracasado
    quizás trabajando solo con mancuernas el pecho logre igualarlos?
    saludos

    Responder
    • Hola Fernando:

      Algunas formas de nuestro cuerpo van a depender en gran parte de nuestra genética y eso es más difícil de modificar. Además, muchas veces al entrenar con barras y aparatos tendemos a crear inconscientemente desequilibrios musculares.

      Te recomiendo como tu dices añadir algo de trabajo con mancuernas unilateral, es decir, 1 repetición con un brazo, 1 repetición con el otro, e ir alternando hasta completar el número de repeticiones que toque. Incluso hay algunos aparatos también donde puedes trabajar de manera unilateral para corregir estos desequilibrios.

      Un saludo.

      Responder
  4. Hola quisiera saber el xk y una solucion xk mi trasero es dsigual el lado derecho es mas grande k la izquietda xfavor estoy asustada quiero una solucion!!!!!!

    Responder
  5. Tengo asimetria de pectorales, mi pectoral izquierdo es notablemente más grande que el derecho, no conozco un ejercicio unilateral para pectorales, intenté con flexiones con una sola mano pero ese ejercicio le da muy poco aporte a ese músculo, ¿que puedo hacer? tambien tengo asimetria en biceps y cuadriceps, pero la diferencia es de solo 1cm tanto en piernas como en brazos, ¿deberia preocuparme por eso?

    Responder
    • Hola Manuel:

      Te recomendaría hacer presses unilaterales, empezando siempre por el brazo más débil. Es un ejercicio que trabaja cada pectoral por separado y fácil de hacer. Lo de las flexiones lo veo menos práctico, pero puedes probar a hacer flexiones normales y aguantar la negativa con el brazo del pectoral más débil, pero con los presses unilaterales podría ser suficiente para que dentro de un tiempo notes mejoría.

      En cuanto a las otras asimetrías que me comentas, no creo que debas preocuparte. Igualmente también puedes hacer ejercicios unilaterales para ambos músculos.

      Un saludo.

      Sergio

      Responder
  6. por suerte o desgracia ,de nuevo tengo trabajo de repartidor con camión
    eso significa de 12 a 14 horas trabajando conduciendo y descargando o cargando y comiendo algún sanwuisch o pieza de furta si tengo tiempo
    por lo que me e puesto un entrenamiento de 4 días en lo que en dos trabajo todo el cuerpo y los otros dos días se repite
    eso es por si algunos días llego demasiado tarde o agotado que por lo menos en los dos prieros días alla trabajado halgo cada musculo del cuerpo ,noto que a mis 45 años no recupero de un dia a otro ,ya solo con el esfuerzo del trabajo ,por lo que el entrenamiento es de 2 ejerccioos por musculo y 8 repetciones ,con el peso que cada dia pueda
    será un entrenamiento efectivo para seguir manteniendo la masa muscular y la fuerza?
    gracias

    Responder
  7. Trabajo una pierna mas que otra al parecer porque se me incha mas un muslo que otro..y llebo años haciendo ejercicios..estube como seis o siete meses sin hacer jercicios..la primera semana muy bien y luego apartir de la segunda semana me empezo eese problema de que se me incha un muslo mas qur otro…me puede recomendar que ejercicios hacer..como hago para que se me emparegen

    Responder
  8. Saludos: en mi caso tengo el problema que cualquier tipo de ejercicio para piernas no me crecen, mis musculos mas agradecidos son el biceps y el triceps, y mi espalda es muy ancha, por lo que imaginese como me veo. Que puedo hacer para enparejar mi cuerpo disminuir mi espalda y agrandar mas mis piernas que rutina.
    Gracias

    Responder

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