El entrenamiento definitivo para crecer tus bíceps

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La musculatura a la que comúnmente denominamos como bíceps recibe el nombre de bíceps braquial y está constituido por dos porciones o cabezas: cabeza larga y cabeza corta. Su principal misión es llevar a cabo la movilidad del brazo, concretamente producir la flexión de codo.

Cómo muchos de nosotros sabemos, no hay nada más deseado en el mundo del fitness que unos brazos grandes, fuertes y bien definidos. Todo el mundo está preocupado por el aspecto de sus brazos y buscan un aumento del volumen a toda costa.

Para conseguir unos mejores bíceps normalmente solemos utilizar varías técnicas, como entrenarlos de manera aislada un día a la semana, hacer cientos de repeticiones hasta llegar a fatigarlos completamente u optar por escoger elevadas cargas para ejecutar los típicos curl con barra.

Descubre cuáles son los métodos más efectivos para hacer crecer tus bíceps de manera definitiva.

El mejor entrenamiento de brazos

3 consejos para aumentar tus bíceps

1. Entrénalos de manera aislada

Es cierto que para el aumento del brazo bastaría con realizar ejercicios compuestos como dominadas, press de banca o peso muerto, pero si queremos incrementar el desarrollo de esta musculatura mucho más rápido y de una manera más efectiva, es necesario darle un estímulo específico. Además, añadir mayor fuerza y resistencia a los ejercicios de bíceps se traducirá en una mejora en los ejercicios compuestos.

entrenamiento para bíceps

2. Trabájalos igual que el resto de músculos

Muchas veces se cae en el error de pensar que el bíceps hay que trabajarlo a altas repeticiones y poco peso. Es por ello que en los gimnasios vemos a usuarios haciendo interminables series de bíceps con pesos ridículos, creyendo de esta manera estar haciendo el entrenamiento correcto.

Lo cierto es que debes trabajar el bíceps de igual manera que otro músculo. Lo aconsejable es incluir tanto series pesadas (entorno a un 80%  de tu 1RM) como series más livianas. En la variación está el éxito.

Cómo conseguir unos bíceps fuertes

3. Entrena el bíceps varias veces a la semana

Se cree que con entrenar un día a la semana el bíceps de manera aislada es suficiente para el desarrollo de la musculatura. Muchos de los que defienden esta postura se basan en el descanso y tiempo necesario para la recuperación muscular. Esto es cierto pero puede sufrir varios matices.

El descanso es necesario, pero sobre todo lo es para músculos más grandes que han sido trabajados con ejercicios más exigentes y con unos pesos mucho más elevados. Es el caso de los pesos muertos y los remos, entre otros ejercicios.

El bíceps en sí es un músculo que tiene mayor facilidad de recuperación, por lo que puede ser entrenado de una manera más continua, debido a que con los pesos con los que se suele trabajar no son suficientes para dejarlos exhaustos.

Con esto no quiero decir que se trabaje el bíceps todos los días, ya que es una musculatura que está siempre presente en los ejercicios de tirón, pero si programar un entrenamiento más continuo que a su vez le permita la suficiente recuperación.

Los mejores ejercicios para hacer crecer los bíceps

¿Qué ejercicios hacen crecer más los bíceps?

1. Curl con barra

Es de los ejercicios más importantes para trabajar la musculatura del brazo. Para ejecutarlo:

  • Colócate con las piernas estiradas y a la anchura de la cadera y sujeta una barra con la palma de las manos hacia arriba.
  • Manteniendo la espalda recta y concentrando el esfuerzo en la musculatura de los brazos, realiza una flexión de codo para elevar la barra a la altura de los hombros.
  • Retén la bajada para volver al punto inicial.

2. Curl de bíceps con barra Z

Este ejercicio es parecido al anterior. La diferencia es el agarre, mucho más cómodo y con la opción de cambiarlo y sujetar la barra de manera más cerrada. De esta manera estaremos trabajando las dos porciones del bíceps braquial.

La ejecución es igual que la que hemos explicado en el ejercicio anterior.

3. Curl alterno con mancuernas

Con este ejercicio concentraremos un más el trabajo específico del bíceps de cada brazo.

  • Colocado de pie con las piernas estiradas y a la anchura de la cadera, sujetando una mancuerna en cada mano con la palma de la mano hacia arriba. Posteriormente, realiza una flexión del codo para llevar la mancuerna hacia el hombro.
  • Después. baja a la posición inicial y realiza la misma ejecución de manera alternativa con un brazo y otro.

4. Curl martillo

Al trabajar con este ejercicio cambiaremos el enfoque de la musculatura implicada y trabajaremos también la musculatura del antebrazo. Para ello haz lo siguiente:

  • De pie con las piernas flexionadas y a la anchura de la cadera. sujetando dos mancuernas con la posición de las muñecas neutra.
  • Sube las dos mancuernas hasta encontrar el punto donde el antebrazo y el codo se quede en 90º.
  • Controla la bajada y vuelve a realizar el movimiento.

5. Dominadas supinas

Éste se trata de un ejercicio compuesto muy exigente donde participa la mayoría de la musculatura de nuestro cuerpo. Para ejecutarlo:

  • Colócate colgado de una barra de dominadas con las manos en posición supina.
  • Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta pasar la barbilla la altura de la barra.
  • Vuelve a la posición inicial y repite.

Entrenamiento de bíceps

Día 1: tirón

  • Peso muerto con barra, 3x 4-6.
  • Remo con barra, 3x 4-6.
  • Chin-ups, 3x fallo.

Día 2: Empuje

  • Press de banca inclinado, 3x 4-6.
  • Press de banca inclinado con mancuernas, 3x 4-6.
  • Press de banca con agarra cerrado, 3x 4-6.
  • Press militar, 3x 8-10.

Día 3: Bíceps

  • Curl con barra, 3x 4-6.
  • Curl alterno con mancuernas, 3x 4-6.
  • Curl martillo, 3x 4-6.

La rutina para bíceps definitiva

Día 4: Pierna

  • Sentadilla, 3x 4-6.
  • Sentadilla frontal, 3x 4-6.
  • Peso muerto rumano, 3x 4-6.

Día 5: Bíceps

  • Curl con barra, 3x 8-10.
  • Curl martillo, 3x 8-10.
  • Chin-up, 3x fallo.

Los días 6 y 7 descansarás.

Conclusión

Si quieres conseguir un mayor tamaño de tus brazos prueba a utilizar esta rutina durante 4 semanas. Es una rutina básica que te debe servir como estructura principal para completarla en función de tu entrenamiento y objetivo.

Recuerda no centrar tu entrenamiento exclusivamente en la rutina propuesta ya que más bien está indicada para intercalarla de vez en cuando durante tus rutinas de entrenamiento.

Referencia

  • Matthews, M.. How to Get Bigger and Stronger Biceps in Just 30 Days. Para Muscleforlife. ⌈Revisado en Noviembre de 2016⌋.