Entrenamiento para la parte superior del cuerpo

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Contenido del artículo

La zona superior del cuerpo es una de las áreas que más se entrena. Normalmente un atleta de alto rendimiento enfoca su rutina de ejercicios en trabajar al menos 3 o 4 veces por semana esta parte del cuerpo.

Cuando nos referimos a la parte superior del cuerpo hablamos de los brazos, hombros, espalda y abdomen. Como todo entrenamiento, se requiere de mucha paciencia para lograr ver cambios físicos.

Sin embargo, con una rutina de ejercicios adecuadas percibirás en poco tiempo cambios notables en tu físico. Una vez que ya has conocido cuál es el secreto para ganar músculo sin tener dolores, debes conocer con que ejercicios se puede beneficiar tu tren superior.

entrenamiento para la parte superior del cuerpo

Entrenamiento para el torso

Si ya tienes aclarada toda la parte teórica seguramente te preguntarás, ¿qué puedo hacer con toda esta información? Aquí tenemos una rutina para la parte superior del cuerpo que puedes utilizar la próxima vez que vayas al gimnasio.

Durante todos los ejercicios, deberás bajar el peso durante tres segundos y cuando lo levantes, hacerlo de una manera explosiva, de este modo el organismo podrá bombear máss sangre a tus músculos. Descansa 45 segundos entre cada serie y de 2 a 3 minutos entre ejercicio.

1. Press de banca con mancuernas

  • Acuéstate sobre un banco plano con los hombros hacia atrás y hacia abajo. Imagina que estás tratando de colocar los omóplatos en tus bolsillos traseros
  • Mantén un ligero arco en la espalda baja, siempre apretando el “core” o núcleo del cuerpo.
  • Con los codos a 45 grados de su cuerpo, baja el peso lentamente hasta unos 2 cms por encima de tus pectorales.
  • Después, impulsa el peso hacia arriba pero no bloquees los codos o hagas una pausa cuando tengas el peso encima de ti.
  • Haz 4 series de 8 repeticiones

press de banca con mancuernas

2. Press de banca inclinado con mancuernas

  • Acuéstate sobre un banco inclinado con los hombros hacia atrás y hacia abajo.
  • Una vez más, simula que estás tratando de poner los omóplatos en tus bolsillos posteriores y arquea ligeramente la espalda baja, manteniendo siempre el core apretado.
  • Con los codos a 45 grados del cuerpo, baja el peso hasta que la barra de la pesa se encuentre 2 cms por encima de tu pecho.
  • Una vez ahí, impulsa el peso hacia arriba y no bloquees los codos ni hagas pausas mientras tengas el peso por encima de ti.
  • Haz 4 series de 8 repeticiones.

rutinas de hombro

3. Remo con mancuernas a 1 mano

  • Pon tu rodilla opuesta sobre la parte superior de un banco. Coloca tu pecho hacia afuera para que tu espalda quede recta.
  • Comienza con tu omóplato completamente hacia adelante. Desde ahí, simula que está colocando el codo en los bolsillos traseros opuestos y aprieta los dorsales en la parte superior.
  • Baja el peso de manera controlada.
  • Haz 4 series de 10 repeticiones para cada lado.

rutinas para la parte superior del cuerpo

4. Jalones con agarre ancho

  • Siéntate en la máquina de jalones con el pecho hacia afuera de modo que tu espalda permanezca recta.
  • Tira de la barra con a través de tus dorsales y aprieta éstos con fuerza.
  • No enfoques el ejercicio solo en levantar el peso. Centra el movimiento en el tirón inicial que realizan los musculos de la espalda al jalar la barra.
  • Haz 4 series de 10 repeticiones.

excelente rutina de espalda

5. Curl con mancuernas alterno

  • Ponte de pie con el pecho un poco hacia afuera mientras sostienes una pesa en cada mano.
  • Levanta el peso hacia arriba y mantén tu muñeca extendida. Al llevar el peso hacia arriba, gira  los antebrazos hacia afuera hasta obtener una contracción profunda de tus bíceps.
  • Baja el peso y aprieta tus tríceps en la parte inferior para obtener el rango completo del movimiento.
  • Haz 3 series de 10 repeticiones por cada lado.

ejercicios para la parte superior del cuerpo

6. Patada de tríceps con mancuerna

  • Pon tu rodilla opuesta en la parte superior de un banco.
  • Mueve el brazo detrás de tu cuerpo para trabajar los hombros y aislar los tríceps.
  • Sin dejar que el codo repose, levanta el antebrazo hasta que sientas una contracción en el tríceps.
  • Baja el peso sin dejar que el brazo pase por enfrente del cuerpo.
  • Haz 3 series de 10 repeticiones por cada lado.

excelentes rutinas para la parte superior del cuerpo

Referencia

  • Luke Briggs. Your Secret Weapon for Pain-Free Muscle Growth. Para: breakingmuscle [Revisado en Diciembre de 2015]
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1 comentario en «Entrenamiento para la parte superior del cuerpo»

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