Entrenamiento para la Policía Nacional: pruebas y rutinas (II)

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Contenido del artículo

En la segunda parte de este artículo, veremos el tipo de entrenamiento aconsejable para las pruebas físicas de cara a las oposiciones del Cuerpo Nacional de Policía. En el artículo anterior se detallaron las pruebas físicas requeridas así como sus respectivas marcas para la puntuación correspondiente.

Como bien explicamos en el anterior artículo, para las pruebas físicas de policía no es necesario tener un cuerpo de cómic ni nada que se le asemeje. Son unas pruebas físicas para los que son necesarias una serie de aptitudes físicas relacionadas con fuerza, potencia, resistencia, agilidad y coordinación, y para los que más adelante les mostraremos un entrenamiento específico.

En las pruebas físicas para Policía Nacional algunos músculos son trabajados con mayor énfasis, como es el caso de los músculos dorsales para la prueba de dominadas o bíceps en el caso de mujeres, los cuádriceps para el salto vertical, etc. El entrenamiento de cara a estas pruebas físicas también requiere por lo general una mejoría en nuestra resistencia aeróbica y nuestra velocidad (prueba de los 2000 metros), unos objetivos a los cuales está destinado la rutina que en breve les aconsejaremos.

Cabe recalcar que, un entrenamiento «dedicado a», no supone necesariamente un entrenamiento «exclusivo de». Esto es, nuestro entrenamiento físico estará volcado en las pruebas a realizar durante las oposiciones pero no se basará exclusivamente en esto, sino en una mejoría física en general, aunque haciendo hincapié en lo que necesitaremos para aprobar. La manera de entrenar no será «matarse» a hacer dominadas y a correr, sino que necesitaremos de una correcta rutina de musculación, destinada eso sí, al trabajo de fuerza más que de hipertrofia y combinada con una serie de ejercicios que veremos a continuación para mejorar nuestro rendimiento de cara a las pruebas físicas para el Cuerpo Nacional de Policía.

Para nuestro entrenamiento de cara a las oposiciones (tanto para hombres como para mujeres), emplearemos una rutina muscular combinatoria entre Torso-Pierna y Fullbody (cuerpo completo), que se realizará durante tres días a la semana; lunes, miércoles y viernes. El lunes realizaremos ejercicios de pierna, el miércoles de torso y el viernes una fullbody con ejercicios combinatorios de ambas partes. La rutina tendrá un fuerte hincapié, en los ejercicios básicos; sentadilla, peso muerto, dominadas y press de banca. Tanto los dias de Torso como los de Fullbody, trabajaremos siempre la espalda antes que los pectorales, incluyendo siempre las dominadas (asistidas o con lastre) como primer ejercicio de espalda.

Los días de piernas trabajaremos con mayor énfasis las sentadillas, ejercitando algunas variaciones como la sentadilla con salto. Las sentadillas intentaremos realizarlas de manera profunda, llegando a la parte más baja posible, pero manteniendo siempre la espalda recta, al igual que en las sentadillas con salto. Será siempre el primer ejercicio a realizar en los días de pierna y el segundo en los de fullbody.

Nuestra rutina de musculación con el objetivo de mejorar nuestro rendimiento en este entrenamiento será la siguiente.

Lunes: músculos de la pierna + abdominales

  • Sentadilla profunda. 2 series de calentamiento + 4 series x 6-4 repeticiones
  • Peso Muerto Rumano. 2 series de calentamiento + 4 series x 6 repeticiones
  • Zancadas con mancuernas. 3 series x 8, 6, 6 repeticiones
  • Curl femoral acostado. 3 series x 6 repeticiones
  • Gemelos en prensa. 3 series x 8, 6, 6 repeticiones
  • Crunch de abdominales tumbado con balón medicinal o disco tras nuca. 3 series x 12 repeticiones
  • Elevación de piernas colgado en barra de dominadas. 3 series x 10 repeticiones
  • Abdominales isométricos. 2 series x máximo de tiempo

Miércoles: músculos del torso

  • Dominadas (Para los novatos en el mundo de las dominadas, se aconseja practicar dominadas asistidas en máquina, 4 series de entre 12 y 10 repeticiones. Para los más avanzados, se recomienda hacer dominadas con lastre (para una mejoría en fuerza). En lastre puede ser del peso que quieran sumado al peso corporal. Los lastres de discos son fácil de enganchar a tu cinturón. Pregunta a tu monitor si tienes dudas. El lastre debe de ser el suficiente para 4 series de no más de 6 repeticiones y 4 como mínimo. Para expertos serían 2 series de calentamiento con jalón al pecho en máquina, por ejemplo, más las 4 series de 4-6 repeticiones con lastre).
  • Press banca plano. 4 series x 6-4 repeticiones
  • Remo pendlay. 4 series x 6-4 repeticiones
  • Press banca inclinado. 3 series x 6-4 repeticiones
  • Press militar. 3 series x 6 repeticiones
  • Curl bíceps barra z. 3 series x 10, 8 y 6 repeticiones

Para mujeres, el día de torso con un remo inclinado y unos jalones al pecho ambos a 3-4 series x 8-6 repeticiones será más que suficiente, no es necesario un trabajo de dominadas para trabajar la espalda.

Para vosotras, además, posterior al curl de bíceps barra z, tres series colgadas en barra (barbilla por encima de ésta sin tocarla y piernas totalmente estiradas). Las 3 series al máximo del tiempo que seáis capaces, ésto aumentará vuestra resistencia a un ejercicio que requiere de mucha paciencia.

Viernes: fullbody (músculos de pierna y torso) + potencia + abdominales

  • Peso Muerto. 2 series calentamiento + 2 series x 6 repeticiones
  • Sentadilla profunda con salto (con peso). 2 series de calentamiento sin peso + 3 series x 10 repeticiones (con peso)
  • Dominadas. Asistidas, 4 x 12-10 repeticiones. Con lastre, 2 series de calentamiento + 4 x 6-4 repeticiones
  • Press banca plano. 2 series de calentamiento + 4 series x 6-4 repeticiones
  • Remo inclinado. 3 series x 6 repeticiones
  • Press francés. 3 series x 10,8,6 repeticiones
  • Salto de la rana. 4 series x 17 saltos. Se realiazarán con brazos rectos y un balón medicinal entre las manos.
  • Crunch en polea para oblicuos. 3 series x 15,15,12 repeticiones
  • Elevación de rodillas colgado en barra de dominadas. 2 series x 12
  • Abdominales isométricos. 2 series x máximo de tiempo repeticiones

Para mujeres la tabla quedará exactamente igual con la excepción de excluir las dominadas de la tabla. Con un ejercicio de espalda habrá suficiente.

Como bien explicamos un poco más arriba, nuestro entrenamiento se basará también en intentar mejorar nuestro rendimiento en cuanto a coordinación, resistencia y velocidad. Para la prueba de los 2000 metros necesitaremos una buena capacidad aeróbica con intervalos anaeróbicos, para ello realizaremos tres días a la semana nuestro entrenamiento para la prueba de los 2000, dos días de ejercicios aeróbicos y un tercer día con una dosis menor de aeróbico pero con incluyendo un sistema de entrenamiento interválico, que en nuestro caso será el denominado Farlek. Conforme vaya aumentando nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica, podremos reducir los días de entrenamientos aeróbicos a uno, y dos con entrenamientos interválicos mejorando nuestra resistencia anaeróbica (carrera continua + Farlek). El tipo de entrenamiento Farlek consiste en realizar un entrenamiento de unos 10 minutos de duración que trata de hacer 5 sprints aproximadamente de un minuto con descansos de un minuto a ritmo de trote para completar nuestros 10 minutos de Farlek. Los martes, el entrenamiento aeróbico será siempre el mismo, entre 20-30 minutos de carrera contínua a ritmo moderado (no más del 70%) y salto a la comba, que nos ayudará a trabajar nuestra capacidad de coordinación y armonía rítmica. Los jueves y sábados serán los otros días pertenecientes a nuestro entrenamiento para la prueba de los 2.000 metros, como bien dijimos anteriormente, uno de ellos (jueves) se basará en un trabajo aeróbico y el otro  de ellos (sábado) interválico (carrera a ritmo moderado + Farlek). Al término de unas tres semanas, puede alargarse una más dependiendo de nuestras sensaciones con el entrenamiento, incluiremos el jueves también como día de trabajo anaeróbico en intervalos, al igual que el sábado. El trabajo del martes siempre será el mismo durante nuestra preparación para las oposiciones. Recordad que trabajar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica nos será de gran ayuda para nuestra prueba de velocidad-resistencia A continuación les mostramos la rutina semanal a ejercitar para mejorar estas cualidades físicas.

Martes: ejercicios de coordinación, agilidad y aeróbicos

  • Calentamientos. Movilidad articular general
  • 20-30 minutos de carrera continua a ritmo moderado
  • Salto a la comba. 3-4 series de 4 minutos mínimo y 7 minutos máximo, subiendo el tiempo progresivamente a la semana. Descansos de minuto y medio entre serie.
  • Cuadrado. Para este ejercicio, necesitaremos colocar cuatro conos (dibujando un cuadrado). El ejercicio consistirá en rodear el cuadrado por fuera lo más rápido posible con movimientos rectos y siempre orientados hacia delante. Es decir, se roderará usando la carrera hacia delante, hacia el lateral (derecha e izquierda) y hacia atrás. No podremos tocar el corno. Realizaremos 3 series x máximo de tiempo posible con 60 o 90 segundos de descanso entre series. Ver imagen.
  • Flexiones con palmada. 3 series x 10 repeticiones (palmada incluida). Ver imagen.
  • Salto al aro. Situaremos seis aros intercalados paralelos. Pisaremos cada aro con la pierna correspondiente (derecha si el aro se sitúa a nuestra derecha) hasta llegar al último. Una vez hayamos llegado al último aro repetiremos el movimiento pero hacia atrás. Los movimientos deben de ser lo más rápido posible. Una serie completa sería llegar hasta el último aro y volver marcha atrás repitiendo el procedimiento. Realizaremos 6 series seguidas sin descanso. Cada cuatro series (es decir, cuatro veces ir y venir) realizaremos un descanso de dos minutos para volver hacer otra tanda de 6 series sin descanso. Solo se realizarán tres tandas. Ver imagen.
  1. TANDA 1: 6 series (ir y venir sin descanso)
  2. TANDA 2: 6 series (ir y venir sin descanso)
  3. TANDA 3: 6 series (ir y venir sin descanso)
  • Estiramientos.

Jueves 1: ejercicios aeróbicos

  • Carrera continua a ritmo moderado durante 45-60 minutos

Jueves 2: ejercicios aeróbicos e interválicos (Farlek)

Este tipo de entrenamiento de jueves sustituirá al anterior pasadas unas semanas de adaptación de resistencia aeróbica.

  • Carrera continua 20-30 minutos a ritmo moderado + Farlek durante 10 minutos. 5 sprints de un minuto con descansos de un minuto a trote entre sprints.

Sábado: ejercicios aeróbicos, de agilidad y coordinación

Carrera continua a ritmo moderado durante 20-30 minutos no más del 70% de nuestra capacidad

  • Farlek 10 minutos (5 sprints de un minuto con un minuto de descanso a trote entre sprints)
  • Zig-Zag entre conos con vuelta al final. Colocaremos seis conos intercalados paralelos entre sí. Realizaremos un zigzageo rodeando cada cono para llegar al siguiente con movimientos diagonales (procurando soltar la cadera en cada cono. Este ejercicio nos servirá para practicar. Al llegar al último cono daremos la vuelta entera lo más rápido posible y repetiremos el ejercicio (al volver se contabilizará una serie). Realizaremos 3 tandas de 6 series (ir y venir) con entre 60-90 minutos de descanso entre tandas.
  • Cuadrado. Para este ejercicio, necesitaremos colocar cuatro conos (dibujando un cuadrado). El ejercicio consistirá en rodear el cuadrado por fuera lo más rápido posible con movimientos rectos y siempre orientados hacia delante. Es decir, se rodeará usando la carrera hacia delante, hacia el lateral (derecha e izquierda) y hacia atrás. No podremos tocar el corno. Realizaremos 3 series x máximo de tiempo posible con 60 o 90 segundos de descanso entre series.

Cada dos semanas de entrenamiento, sustituiremos el zig-zag y el rodeo de conos en cuadrado del sábado por una práctica intensa del circuito de agilidad que necesitaremos para las pruebas físicas del CNP. No hay series, simplemente practicadlo una y otra vez hasta que queráis parar. La intención es ir adaptándose poco a poco al circuito e ir mejorando poco a poco las marcas para entrar en el tiempo establecido e incluso buscar una buena nota. Ver gráfico del circuito.

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29 comentarios en «Entrenamiento para la Policía Nacional: pruebas y rutinas (II)»

    • Buenas tardes Jorge,
      En el entrenamiento de fuerza, dejaría de descanso entre 1 y 2 minutos y medio, dependiendo de tu forma física. Procura que sean lo más cortos posibles pero sin que esto implique que te lleve a la extenuación, lo suficiente para estar fresco para la siguiente serie.

      Un saludo.

      Responder
  1. Hola! Yo tengo una duda respecto a la carrera, este entrenamiento es válido también para los 1000? Y al no haber series como tal en cuanto tiempo permite bajar el tiempo?
    Gracias

    Responder
    • Buenos días Adriana,
      Por supuesto, también es válido para los 1.000. Es un entrenamiento diseñado para todas las pruebas, tanto para hombres como para mujeres y sus diferentes marcas. Es una pregunta interesante pero es muy complicado saber en cuánto tiempo bajarás tu marca, ya que depende de tu entrenamiento previo, pero muchos de nuestros seguidores mejoras muy considerables en la prueba de carrera.
      Un saludo.

      Responder
  2. Muchas gracias por el post. ¿Cuánto tiempo habría que dejar entre serie y serie en los ejercicios de Lunes, Miércoles y Viernes? ¿Y estos habría que hacerlos siempre con el máximo peso posible e intentando subir de peso en cada serie, no? (al ser tan pocas repeticiones).
    Por otro lado, ¿lo de carrera a ritmo moderado, por ejemplo en una cinta a qué velocidad sería?

    Responder
  3. Buenas tardes.Seria interesante saber si siendo tan pocas repeticiones,deberíamos trabajar con pesos máximos y al fallo,y el tiempo de recuperación entre ellas.Muchas gracias y al toro!

    Responder
  4. Buenas noches
    Deseaba ser «poli» desde bien pequeña…nací en Rumanía,por accidente,como dice mi marido ,que es de Burgos.
    Vivimos en Logroño , La Rioja desde hace 15 años,tenemos una preciosa hija de 3 años y 3 meses y una hipoteca para 40 años «colgada del cuello «,como muchos..
    Estoy in tramite para sacarme la nacionalidad española y por más que me pese renunciar a la mía…
    Tengo 37 años , empezaré a trabajar en que la niña acudirá al colegio este curso.
    Sinceramente,tendré alguna posibilidad de ser policía nacional?
    Gracias.

    Responder
  5. Hola, estoy estudiando las oposiciones a policía nacional en la academia aircops. Quería saber qué rutina de ejercicios debería seguir para estar en buena forma y poder superar las pruebas físicas de las próximas oposiciones a policia nacional.

    Responder
    • Hola Sebastián,
      Mucha suerte con tus oposiciones, la rutina que puedes encontrar en este artículo es muy completa y específica para preparar las oposiciones de policía nacional. Tenemos muchos otros seguidores que la han realizado y están encantados con el resultado, ¡estoy seguro que te será de gran ayuda y te permitirá superar las pruebas!
      Un saludo.

      Responder
  6. Interesante propuesta. Ahora bien, me surgen algunas dudas:
    1.-Estáis hablando de la prueba de agilidad de la policía nacional??
    2.-En el Ejercicio del Cuadrado ¿qué distancias tiene que haber entre cono y cono? En la imagen no sale nada.
    3.-¿El cuadrado sería un entrenamiento para la prueba de agilidad?
    4.-Concretamente en la prueba de la carrera, la verdad es que la preparación es más suave de la que estoy haciendo, y lo que proponen casi todas las academias que estuve viendo. ¿Cuál es el motivo por el que no se hacen series, y se trabaja tan poco lo anaeróbico?

    Un saludo

    Responder
  7. hola me presento en noviembre a las pruebas físicas de cnp y tengo muchas dudas sobre si mi estado físico es el adecuado o hay que ser realista y prepararlo para el año próximo.Soy varón,39 años,182cm,79kg.
    No hago mas de 4 dominadas,los 2000m los hago en 9 min,y el salto 60cm.¿como lo veis de aqui a menos de dos meses?

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