Entrenamientos en casa para mantener la masa muscular

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Contenido del artículo

El entrenamiento es probablemente una parte importante de tu estilo de vida. Probablemente te sirve para múltiples propósitos en tu vida, te habrá enseñado lecciones valiosas y te habrá dado mucho más que músculos más grandes y fuertes. Lamentablemente, en estos momentos no podemos acudir al gimnasio, por eso es necesario recurrir a entrenamientos en casa para mantener la masa muscular.

Aunque no creemos que entrenar para superar tus récords personales o aumentar masivamente la masa muscular deba estar en tu radar en estos momentos, pensamos que el ejercicio es importante. Es importante para tu bienestar. En tiempos de estrés, preocupación e interrupción sin precedentes, necesitamos hacer todo lo posible para mantener nuestra salud física y mental. Por ello, te damos estas ideas de ejercicios para preservar el músculo que has ganado.

rutinas para mantener tu masa muscular en casa

¿Cuánto tiempo se tarda en perder el músculo ganado?

¡Tomarte algunas semanas fuera del gimnasio no hará que pierdas todas tus ganancias! De hecho, según múltiples estudios, no perderás ninguna. Incluso si su entrenamiento es muy limitado en las próximas semanas y meses, puedes retener tus ganancias con muy poco entrenamiento.

Si bien no se produce pérdida muscular con 3 semanas sin entrenamiento, sí puede comenzar a ocurrir después de ese punto. Con una falta de tres a 8 semanas sin entrenamiento, perderás algo de músculo. La buena noticia es que recuperar músculo es un proceso mucho más rápido que desarrollarlo para empezar. Es por ello que es buena idea realizar entrenamientos en casa para mantener la masa muscular.

Entrenar en casa para mantener la masa muscular

El lado bueno de no entrenar en el gimnasio

Un último punto a considerar es que tomarte un tiempo libre del gimnasio podría ser justo lo que necesitabas. El apego emocional de estar siempre en el gimnasio significa que probablemente no hagas descargas con suficiente frecuencia (¡o nunca!).

Es aconsejable considerar períodos de recuperación activa y descanso estratégico. El desacondicionamiento estratégico es un principio fundamental en hipertrofia. Puede facilitar que desarrolles más músculo a largo plazo. Tomarte algo de tiempo libre reduce tu nivel de fatiga, permite una recuperación completa y “resensibiliza” tu cuerpo al estímulo de construcción muscular del entrenamiento tradicional de alto volumen. Cuando regreses al entrenamiento, obtendrás una respuesta magnificada en el desarrollo muscular.

Casi todos se pierden los poderosos efectos de esta estrategia. Por ello las próximas semanas representan una oportunidad para que descubras los beneficios. En pocas palabras, si has estado entrenando duro este año, tener algo de tiempo (2-3 semanas) completamente libre de entrenamiento no es algo malo. De hecho, probablemente sea exactamente lo que necesitas.

entrenar la masa muscular en cuarentena

Entrenamientos en casa para mantener la masa muscular

En caso de que hayas optado por seguir dándole caña al cuerpo esta temporada, te presentamos una rutina que puedes hacer únicamente con tu peso corporal.

1. Entrenamiento con peso corporal

1.1 Flexiones de pie

3 series del máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de 120s (esto es bastante desafiante para la mayoría y causará altos niveles de tensión mecánica, por lo que los períodos de descanso más largos están bien)

1.2 Sentadilla a una pierna (puede ser en caja)

3 series del máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de 90s (esto también es bastante desafiante para la mayoría y causará altos niveles de tensión mecánica, por lo que los períodos de descanso más largos son correctos)

1.3 Curl Nórdico

3 series del máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de 90s (controla la fase de descenso y empuja hacia arriba con las manos hacia arriba)

1.4 Dominadas

3 series del máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de 90s.

1.5 Sentadillas búlgaras

3 series del máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de 45s.

1.6 Remo invertido

50 repeticiones en la menor cantidad de series posibles, con descanso de 30s.

1.7 Flexiones estándar

100 repeticiones totales en la menor cantidad de series posible, con descanso de 30s.

Los mejores entrenamientos para mantener ganancias musculares

2. Entrenamiento con bandas de resistencia

Día 1: empuje

  1. Press de hombro con banda de pie
    • 3 series del máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de 30-45s
  2. Flexiones con banda
    • 3 series del máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de 30-45s
  3. Elevaciones de pie a un brazo
    • 3 series del máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de 30-45s
  4. Elevaciones laterales con banda
    • 3 series del máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de 30-45s
  5. Extensión de tríceps
    • 3 series del máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de 30-45s
  6. Press Pallof
    • 3 series del máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de 30-45s
Ejercicios de empuje con bandas de resistencia

Día 2: tirón:

  1. Remo con banda
    • 3 series del máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de 30-45s
  2. Remo con barra con agarre neutro
    • 3 series del máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de 30-45s
  3. Remos “Moto” con bandas
    • 3 series del máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de, 30-45s
  4. Curls martillo con banda
    • 3 series del máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de 30-45s
  5. Band Pull-Aparts
    • 3 series del máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de 30-45s
Ejercicios con bandas de resistencia para mantener músculo

Día 3: piernas

  1. Sentadillas búlgaras
    • 3 series del máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de 30-45s
  2. Curl nórdico asistido por banda
    • 3 series del máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de 30-45s
  3. Extensión de rodilla con banda
    • 3 series del máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de 30-45s
  4. Buenos días con banda
    • 3 series del máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de 30-45s
Ejercicios con bandas de resistencia para fortalecer las piernas

Entrenamiento con pesas ligeras

  • Sentadillas búlgaras
    • 4 series del máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de 30-45s
  • Press de hombro de un solo brazo y arrodillado
    • 4 series del máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de 30-45s
  • Flexiones
    • Máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de 30-45s
  • Extensiones de tríceps
    • 3 series del máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de 30-45s
  • Elevaciones laterales
    • 3 series del máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de 30-45s
  • Dominadas
    • 5 series del máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de 30-45s
  • Remos invertidos sobre la mesa
    • 4 series del máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de 30-45s
  • Nórdicos tumbado
    • 4 series del máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de 30-45s
  • Curl de bíceps
    • 3 series del máximo número de repeticiones que llegues, con un descanso de 30-45s
ejercicios con mancuernas para mantener el musculo

Referencias

  • MacCormick. T. Training At Home During The COVID-19 Pandemic. Para BreakingMuscle. [Revisado en abril de 2020]
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