Entrenar todo el cuerpo con un solo disco de pesas es posible con esta rutina

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Contenido del artículo

Aunque muchas personas suelen creer que para ejercitarse y mantenerse en forma hace falta una gran cantidad de equipos y materiales, realmente no es así. De esta forma, puedes realizar algunos ejercicios prácticos e integrales que te permitirán trabajar tus músculos sin la necesidad de múltiples implementos. En este sentido, podrás entrenar todo el cuerpo con un solo disco de pesas y obtener resultados satisfactorios desde tu casa o gimnasio.

Además, por ser un ejercicio con lastre podrás mejorar tu resistencia, equilibrio y fuerza mientras te ejercitas de forma integral. Igualmente, con este tipo de ejercicios podrás mejorar tu salud cardiovascular, aumentar tu masa y potencia muscular y reducir el estrés. ¡Conoce la mejor rutina para entrenar todo el cuerpo con un solo disco de pesas!

Rutina de ejercicios para fortalecer todo tu cuerpo implementando discos de pesos variados

Ejercicios para entrenar todo el cuerpo con un solo disco de pesas

El disco de pesas es un accesorio importante cuando se hace ejercicio, ya que por su peso puede ayudarte a fortalecer tus músculos. De esta forma, realizando ejercicios integrales con este material podrás mantenerte en forma, así como entrenar todo el cuerpo con un solo disco de pesas.

No obstante, es importante que realices un calentamiento previo para evitar posibles lesiones y aprovechar al máximo los beneficios de este tipo de rutinas.

Sentadillas con disco de pesas

Pasos para hacer sentadillas con disco de pesas

  1. Ponte de pie sobre el suelo y separa tus tobillos a la misma distancia de la tus hombros.
  2. Coge un disco con tus manos y flexiona tus codos para presionarlo hacia tu pecho.
  3. Manteniendo la posición anterior, flexiona tus rodillas hasta que tus muslos estén en una posición paralela al suelo.
  4. Extiende tus piernas y asciende con el peso del disco.
  5. Repite varias veces.

Músculos ejercitados en las sentadillas con disco de pesas

Tríceps, pecho, abdominales, glúteos y muslos o bíceps.

Repeticiones

3 series de 12 repeticiones.

Recomendaciones para hacer sentadillas con disco de pesas

  • Para evitar lesiones es importante que mantengas en todo momento la espalda recta y la mirada hacia el frente.
  • Si se te dificulta el ejercicio, puedes realizar las sentadillas con un disco de poco peso e ir aumentándolo progresivamente sin exceder tu capacidad.
  • Si deseas aumentar la intensidad del ejercicio y entrenar todo el cuerpo con un solo disco de pesas, puedes extender tus brazos hacia delante o por encima de tu cuerpo al ascender. De igual forma, puedes variar el peso de los discos o juntar tus pies para aumentar la dificultad.

Zancadas con disco de pesas

Pasos para hacer las zancadas con disco de pesas

  1. Ponte de pie con la espalda recta y los tobillos separados a la misma distancia de la de tus hombros.
  2. Coge un disco de peso variado y llévalo hacia tu pecho.
  3. Flexiona tus rodillas, una en dirección al suelo y lleva la otra en dirección contraria.
  4. Mantén la posición anterior por unos minutos y repite el ejercicio intercambiando la posición de los pies.   

Músculos ejercitados en las zancadas con disco de pesas

Glúteos, abdominales, cuádriceps, deltoides y piernas en general.

Repeticiones

4 series de 12 repeticiones.

Recomendaciones para hacer las zancadas con disco de pesas

  • Para evitar lesiones es importante que mantengas la espalda recta y la mirada hacia el frente.
  • Si se te dificulta este ejercicio, puedes disminuir el peso utilizado y aumentarlo progresivamente.
  • Si deseas aumentar la dificultad, puedes realizar las zancadas con los brazos extendidos hacia delante o por encima de tu cuerpo. De igual forma, puedes entrenar todo el cuerpo con un solo disco de pesas desplazándote mientras realizas las zancadas y girar el disco hacia tus lados.

Plancha con disco de pesas

Pasos para hacer la plancha con disco de pesas

  1. Recuéstate sobre el suelo con un disco de peso variado cerca de tu pecho.
  2. Extiende tus brazos manteniendo la mirada hacia el suelo y el disco de peso detrás la una de tus muñecas.
  3. Mantén tu cuerpo recto y presiona tus glúteos y abdominales para ayudarte a mantener la postura.
  4. Desliza la mano que está delante del disco, cógelo y llévalo hasta tu otra mano intentando mantener el equilibrio de tu cuerpo.
  5. Repite el ejercicio desplazando el disco entre tus manos.

Músculos ejercitados en la plancha con disco de pesas

Abdominales, pecho, deltoides y oblicuos y brazos y piernas en general.

Repeticiones

3 series de 10 repeticiones o durante el tiempo en el que puedas resistir manteniendo la posición de plancha.

Recomendaciones para hacer la plancha con disco de pesas

  • Para evitar cargas innecesarias mantén la mirada hacia el suelo y la espalda recta en todo momento.
  • Si se te dificulta este ejercicio, puedes disminuir el peso o apoyar tus brazos sobre el suelo y deslizar el disco con tus codos.
  • Si quieres aumentar el nivel de exigencia del ejercicio, puedes apoyar tus pies sobre un escalón o banco y aumentar el peso de tus discos. Igualmente, puedes entrenar todo el cuerpo con un solo disco de pesas apoyándote sobre uno de los laterales del disco e intentando mantener el equilibrio. De igual forma, puedes realizar flexiones después de desplazar el disco y mantener la posición de plancha durante unos minutos.

Abdominales con disco de pesas

Pasos para hacer los abdominales con disco de pesas

  1. Recuéstate sobre el suelo con la mirada hacia arriba y la espalda recta, sosteniendo un disco de pesas con tus manos.
  2. Mantén tus pies extendidos y separados a una distancia mayor a la de tus hombros o flexiona ligeramente las rodillas.
  3. Manteniendo la posición anterior, impulsa tus hombros hacia tus rodillas. En todo momento debes mantener tus brazos extendidos y el disco paralelo al suelo.
  4. Repite el ejercicio varias veces.

Músculos ejercitados en los abdominales con disco de pesas

Hombros, abdominales y brazos.

Repeticiones

4 series de 10 repeticiones

Recomendaciones para hacer los abdominales con disco de pesas

  • Para evitar lesiones no debes flexionar mucho las rodillas, ya que puedes golpearlas con el disco. De igual forma, debes intentar mantener la espalda recta y la mirada hacia el frente para evitar cargas innecesarias.
  • Si se te dificulta este ejercicio, puedes disminuir el peso o apoyar tus pies en un soporte para facilitar tus movimientos.
  • Si deseas entrenar todo el cuerpo con un solo disco de pesas, puedes flexionar tus codos y llevar el disco hacia tu pecho cuando estés con la espalda apoyada sobre el suelo. Igualmente, puedes flexionar tus rodillas e intentar llevarlas hacia tu pecho cuando mantengas la posición inicial.

Remo con disco de pesas

Pasos para hacer el remo con disco de pesas

  • Ponte de pie sobre el suelo y separa los tobillos a la misma distancia de la de tus hombros mientras sostienes con tus manos un disco de pesas.
  • Flexiona ligeramente tus rodillas e inclínate un poco hacia adelante con el disco presionando tu pecho.
  • Extiende tus brazos y lleva el disco en dirección contraria a tu cuerpo.
  • Flexiona tus codos y lleva nuevamente el disco hacia tu pecho.
  • Repite el ejercicio varias veces.

Músculos ejercitados en el remo con disco de pesas

Espalda, abdominales y tríceps.

Repeticiones

4 series de 12 repeticiones.

Recomendaciones para hacer el remo con disco de pesas

  • Para evitar lesiones es importante que no realices movimientos forzados o rápidos, ya que puedes golpearte o tensar tus músculos y tendones.
  • Si se te dificulta el ejercicio, puedes disminuir el peso y aumentarlo progresivamente o realizarlo sin inclinar tu espalda.
  • Si deseas aumentar la exigencia y entrenar todo el cuerpo con un solo disco de pesas, puedes alternar el ejercicio con sentadillas. De igual forma, puedes tirar el disco hacia tus lados y girar el torso, y aumentar el peso del disco.

Conclusión

El disco de pesas es uno de los materiales más comunes y útiles al entrenar, ya que te permite ejercitar tu cuerpo con un peso extra. En este sentido, puedes integrarlos en tus rutinas de ejercicios para entrenar todo el cuerpo con un solo disco de pesas y lograr resultados satisfactorios.

De esta forma, podrás aumentar tu fuerza y masa muscular, así como mejorar tu salud en general, sin necesidad de usar otros materiales o equipos. No obstante, es importante que realices un calentamiento previo y evites excederte con el peso empleado, ya que puedes lesionar tu espalda, o columna vertebral y tus músculos.

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