La guía definitiva para entrenar sin ir al gimnasio

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Contenido del artículo

¿Estás de cuarentena en casa o no puedes ir al gimnasio? Pasar tantas horas en casa hace que sea muy fácil caer en el sedentarismo, por eso ahora más que nunca es importante que nos movamos, que hagamos ejercicio y que mantengamos a nuestro sistema inmunitario fuerte.

Además, debemos priorizar el interrumpir de vez en cuando las horas que pasamos sentados para hacer unas pocas sentadillas, flexiones, zancadas… etc. Esto tendrá un efecto sobre nuestra salud mucho más positivo del que imaginamos.

Sin más dilación, te traemos esta guía para entrenar dentro de casa sin necesidad de un gimnasio.

Guía completa para entrenar en casa

Cómo entrenar en casa

1. Calentamiento

No importa qué entrenamiento en casa elijas, debes comenzar con una cosa importante: ¡Calentar! No tiene que ser mucho tiempo, unos 5 minutos serán suficientes para que el ritmo cardíaco aumente, y se activen los músculos. Por otra parte, calentar antes de ejercitarte te ayudará a hacer los ejercicios correctamente y a prevenir lesiones.

Haz estos ejercicios de calentamiento para entrenar en casa:

  • Saltar la cuerda: 2-3 minutos
  • Saltos: 25 repeticiones.
  • Sentadillas con el peso corporal: 20 repeticiones
  • Zancadas: 5 repeticiones cada pierna.
  • Extensiones de cadera: 10 repeticiones a cada lado
  • Rotaciones de cadera: 5 cada pierna
  • Balanceo de pierna hacia adelante: 10 cada pierna
  • Cambios de pierna lateral: 10 cada pierna
  • Flexiones: 10-20 repeticiones.
  • Pasos a lo Spiderman: 10 repeticiones

El objetivo no es cansar al músculo, sino calentarlo y prepararlo para lo que viene, el entrenamiento en casa.

Las mejores rutinas para entrenar en casa

2. Rutinas de entrenamiento en casa

Las rutinas que te vamos a presentar son «circuitos de entrenamiento», cuyo objetivo es ejecutar la misma secuencia varias veces.

2.1 Entrenamiento en casa: peso corporal para principiantes

  • Sentadillas con peso corporal: 20 repeticiones
  • Flexiones: 10 repeticiones
  • Zancadas: 10 cada pierna
  • Remo con mancuerna (usando garrafas, botellas llenas de arena, cualquier cosa que pese suficiente es válido): 10 con cada brazo.
  • Plancha: 15 segundos
  • Jumping Jacks: 30 repeticiones
Los mejores entrenamientos para hacer en casa

2.2 Entrenamiento en casa: peso corporal para avanzados

Si el entrenamiento para principiantes en casa anterior es demasiado fácil para ti, continúa con el entrenamiento avanzado de peso corporal. Te lo advertimos, el circuito de abajo dolerá … en el buen sentido. Deberías estar orgulloso si puedes completarla dos o tres veces.

  • Sentadillas con una pierna: 10 a cada lado [advertencia: es muy difícil, sólo intentalo si estás en buena forma]
  • Sentadillas con el peso corporal: 20 repeticiones
  • Zancadas: 20 repeticiones (10 por pierna)
  • Saltos: 20 repeticiones (10 cada pierna)
  • Dominadas: 10 repeticiones [o remo invertido sobre una mesa]
  • Fondos de triceps: 10 repeticiones.
  • Dominadas con agarre supino: 10 repeticiones [o remo invertido sobre una mesa cambiando el agarre]
  • Flexiones: 10 repeticiones
  • Plancha: 30 segundos
Ideas para entrenar en casa

2.3 Entrenamiento en casa: La rutina de hotel en 20 minutos

A veces, simplemente te encuentras atrapado en una habitación de hotel. Tal vez puedes usar el gimnasio del hotel, aunque probablemente tiene 2 máquinas, una cinta de correr rota y sin pesas libres… En cambio, ¿qué tal un entrenamiento de 20 minutos que puedes hacer en la habitación misma? Utiliza los muebles en todo su potencial.

Nivel 1
  • Sentadillas con el peso corporal: 20 repeticiones
  • Flexiones inclinadas: 15 repeticiones (pies en el suelo, manos en el borde de la cama o escritorio)
  • Remos con tu equipaje: 10 repeticiones (cada brazo, usa tu maleta como tu peso)
  • Crunch inversos: 10 repeticiones
Nivel 2
  • Sentadillas con brazos en alto: 25 repeticiones
  • Flexiones: 20 repeticiones
  • Remo invertido usando el escritorio de tu habitación de hotel: 10 repeticiones
  • Crunch inversos: 15 repeticiones
Ideas de rutinas para entrenar en casa

2.4 Entrenamiento en casa de intervalos de alta intensidad

No tienes que ir al gimnasio para hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. ¡Puedes hacer una rutina completa en tu propia casa!

El HIIT sólo sigue un régimen específico en el que varías las velocidades e intensidad a lo largo del ejercicio. Sabemos que, a menos que tengas un jardín trasero gigante, correr en casa puede ser difícil. ¿Pero sabes lo que no requiere mucho espacio? Los burpees.

Para completar un burpee:

  1. Comienza de pie, luego agáchate y ponte en posición de fondos.
  2. Haz una flexión, lleva las piernas atrás y haz un movimiento explosivo de salto.
  3. Para un entrenamiento HIIT, intenta hacer 20 repeticiones y luego descansa durante dos minutos.
  4. Repite hasta que te odies a ti mismo.

2.5 Entrenamiento en casa: El ataque de los Angry Birds

El entrenamiento Angry Birds está diseñado para realizarse cuando tienes 5 o 10 minutos libres. Algo así como jugar Angry Birds…

Así es como funciona la rutina de los Angry Birds: es engañosamente simple: solo consiste en cuatro movimientos principales.

Nivel 1
  • Sentadillas con el peso corporal
  • Flexiones
  • Dominadas (o remo invertido)
  • Planchas

Si no tiene tiempo para completar toda la secuencia, ¡no hay problema! Dependiendo de cuánto tiempo tengas durante el día, puedes hacer todo el entrenamiento a la vez, o dividirlo en cuatro sesiones diferentes a lo largo del día (cada sesión sería uno de los ejercicios).

Te mostramos un día de prueba para tu entrenamiento sin equipo:

  1. Despierta, haz 40 saltos para calentar, y luego sentadillas con peso corporal.
  2. En el almuerzo, coges algún peso que tengas a mano y haces remo.
  3. Después del trabajo, haces otros 50 saltos y luego flexiones.
  4. Después de la cena, te pones en posición de plancha mientras miras televisión.
Guía para entrenar en casa
Nivel 2

El siguiente nivel en esta rutina Angry Birds sería el siguiente:

  • Sentadillas con el peso corporal: 50 repeticiones
  • Flexiones: 50 repeticiones
  • Dominadas: 10 repeticiones
  • Planchas: espera de 3 minutos.

Una vez hayas completado la rutina completa, ¡tienes permiso para sacar tu teléfono y jugar el juego real!

Las mejores rutinas para hacer en casa

2.6 Entrenamiento en casa: Entrena como Batman

Este entrenamiento se divide en dos días:

Entrenamiento Batman sin equipo Día 1:

  • Sentadilla rodando y salto: 5 repeticiones
  • Flexiones de lado a lado: 5 repeticiones
  • Flexiones de cabeza modificadas: 5 repeticiones
  • Dominada tuck: 5 repeticiones
  • Pino contra la pared: 8 segundos

Entrenamiento Batman sin equipo Día 2:

  • Salto con giro de «180 grados»: 5 repeticiones
  • Tuck front lever hold : 8 segundos
  • Tuck back lever hold : 8 segundos
  • Low frog hold: 8 segundos

Este es un entrenamiento bastante avanzado, y con movimientos calisténicos. Por eso es importante que estudies bien todas las progresiones antes de intentar cada ejercicio.

2.7 Entrenamiento en casa: La progresión del PLP

El PLP es un programa progresivo en el que añades una repetición al conjunto de las que eres capaz de hacer en de tres ejercicios: Dominadas, zancadas y flexiones, todos los días, durante dos meses.

Este no es un programa para principiantes, y no debe intentarse a menos que hayas estado entrenando constantemente y puedas hacer múltiples repeticiones de dominadas y flexiones con gran forma.

Día 1:

  • Dominadas: 10 repeticiones
  • Flexiones: 10 repeticiones
  • Zancadas: 10 repeticiones (cada pierna)

Dia 2:

  • Dominadas: 11 repeticiones
  • Flexiones: 11 repeticiones
  • Zancadas: 11 repeticiones (cada pierna)

Día 3:

  • Dominadas: 12 repeticiones
  • Flexiones: 12 repeticiones
  • Zancadas: 12 repeticiones (cada pierna)

Hay dos versiones:

  • Si puedes hacer 10 dominadas seguidas: comienza el día 1 con 10 repeticiones de cada una.
  • Si no puede hacer 10 dominadas rectas: Comienza el día 1 con 1 repetición de cada una.

Referencias

  • Kamb. S. The 7 Best At-Home Workout Routines: The Ultimate Guide for Training Without a Gym. Para Nerd Fitness. [Revisado en marzo de 2020]
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