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Guía para hacer tu propio gimnasio en casa

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Contenido del artículo

A menudo recibimos preguntas sobre cómo organizar un gimnasio en tu propia casa y sobre qué material es necesario. No te equivoques, para montar un gimnasio en casa no es necesario gastar una fortuna, aunque el de más de uno parece la meca del levantamiento de pesas.

Lo importante a la hora de montar tu propio gimnasio es que tengas claro qué objetivo quieres lograr y qué material es el indispensable. Existen muchos productos que prometen resultados espectaculares en casa gracias a una máquina. Sin embargo, con una inversión muy inferior puedes conseguir buenos resultados.

En esta guía encontrarás principalmente 3 categorías de material:

  • Deberías comprar: engloba aquel equipamiento que es básico para poder lograr tu objetivo. Es la pieza fundamental del entrenamiento y será la mejor opción por su efectividad-precio. Es material barato y muy efectivo.
  • Considera comprar: engloba los mejores complementos para tu entrenamiento, aquellos que potenciarán la afectividad del mismo ya sea añadiendo más estímulo o mayor variedad de ejercicios.
  • Si tienes espacio/ si puedes permitírtelo: incluye el material que solo deberías adquirir bajo ciertas condiciones. Por ejemplo, las barras olímpicas necesitan de una habitación más grande para entrenar. Son opciones más efectivas que las «deberías comprar» pero que, bien sea por el espacio que ocupan, o por su precio más elevado, deberías meditar bien si puedes realizar dicha inversión.

Sin embargo, todo el material aquí incluido está elegido para optimizar tu inversión. De nada sirve gastarse 300€ en algo que puedes conseguir por tan solo 20€.

Objetivo: ganar músculo

Deberías comprar: juego de mancuernas

Un juego de mancuernas con dos barras, y varios discos (al menos 20 kg) será seguramente la mejor opción (y más barata) que tienes si quieres ganar una cantidad de masa muscular decente desde casa. El espacio que ahorrarás es muchísimo y, además, permiten hacer casi cualquier ejercicio. Es posible organizar un entrenamiento en casa con tan solo un par de mancuernas y obtener buenos resultados.

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Considera comprar: banco regulable

En combinación con un juego de mancuernas o un juego de pesos con barra, un banco regulable será tu mejor compañero para añadir variedad a tus entrenamientos. Te permitirá hacer ejercicios que antes no podías, como por ejemplo press banca inclinado, y podrás modificar los que ya haces, por ejemplo sustituyendo el floor press por press banca. Sin embargo, una de las piezas clave son los soportes donde podrás dejar tu barra olímpica, aunque no todos los modelos lo incluyen.

Este añadido resulta especialmente útil para poder entrenar los músculos pectorales desde más ángulos.

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Si tienes espacio: soporte para pesas, barra olímpica y discos

Una barra olímpica (a poder ser) con un juego de pesas y unos soportes son, sin duda, la opción más efectiva para organizar tu propio gimnasio en casa. Uno de los principales atractivos de esta opción es que puedes comprar un primer juego de pesas (entre 30 y 50 kg) e ir comprando pesas extra cuando las necesites.

Sin embargo, su principal inconveniente es que no todo el mundo tiene un sitio habilitado en su casa para poder realizar ejercicios con una barra olímpica. Además, la inversión inicial es mucho mayor que el juego de mancuernas. ¿Merece la pena? Si tienes espacio para entrenar con ellas, sin duda que sí, conseguirás unos resultados iguales (o incluso mejores) que en el gimnasio.

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  • NOTA: El peso indicado de 20/30/40 kg incluye las dos barras para...

Si puedes permitírtelo: mancuernas ajustables

Si puedes permitírtelo y quieres ahorrar aun más espacio, considera la posibilidad de adquirir unas mancuernas ajustables. Las más conocidas del mercado son Bowflex y PowerBlock y son una muy buena opción para ahorrar tiempo y espacio. Sin embargo, su elevado precio las convierte en una opción rentable si las vas a usar intensivamente.

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No malgastes tu dinero en: máquinas de gimnasio

Es muy posible que hayas visto en más de una ocasión una máquina multi-estación para montarla en casa. El principal inconveniente que tienen es que no ofrece ningún beneficio respecto al entrenamiento con mancuernas o con barra. Los ejercicios de aislamiento que podrás hacer en ella son fácilmente sustituibles por otros, e incluso algunas máquinas de este tipo no permiten hacer ejercicios multiarticulares como peso muerto, sentadilla y press banca.

Además, a ello se le suma que son realmente caras y difíciles de transportar y montar. Si estás pensando en comprarte una, mejor hazte con un juego de mancuernas o pesas e invierte el resto en una escapada el fin de semana.

Objetivo: ganar fuerza y forma física

Deberías comprar: barra de dominadas

Si quieres ganar fuerza entrenando desde casa y añadir un poco de músculo a tu físico, los ejercicios con peso corporal son una de las opciones más efectivas y rentables. ¿Por qué una barra de dominadas? Sin ningún equipamiento podrás realizar flexiones, fondos, sentadillas, zancadas, gemelos, hiperextensiones… sin embargo, es muy complicado hacer ejercicios realmente efectivos para la espalda dorsal y trapecios sin una barra de dominadas.

Hacer dominadas varias veces durante el día resulta ser una de las mejores opciones para mejorar la fuerza del torso y permite aumentar de una manera increíble la cantidad de dominadas que puedes hacer seguidas. Es una opción demasiado barata y efectiva como para no contemplarla.

¿Problemas con las paredes? Existen modelos atornillados y otros por ventosa, por lo que puedes escoger según tus necesidades y circunstancias.

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Considera comprar: ab roller o ab wheel

La fuerza de tu core y, por tanto, de tu abdomen es esencial para cualquier práctica deportiva y por motivos estéticos. Un abdomen fuerte es un abdomen sano y utilizar un ab roller (o rueda abdominal) para ejercitarte te asegurará un gran estímulo y un nuevo reto.

Es el equipamiento por excelencia en muchas de las casas con gimnasio debido al poco espacio que necesita y a que puede ser transportada fácilmente incluso cuando vas de viaje.

Si tienes espacio: bandas para entrenamiento en suspensión

La principal ventaja que ofrece el entrenamiento en suspensión para entrenar en casa es que permite variantes más complicadas de casi cualquier ejercicio de peso corporal, como por ejemplo fondos, flexiones y remo. Es posible crear entrenamientos realmente efectivos con unas bandas, siendo un entrenamiento funcional que te permitirá mejorar tu fuerza.

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Objetivo: perder peso

Deberías comprar: kettlebells o pesas rusas

Las kettlebells ejercitarán tu cuerpo de una manera mucho más exigente que las tradicionales mancuernas. La principal ventaja es que permite hacer ejercicios multiarticulares con tan solo una pesa de una manera sencilla. Lanzamientos, snatch, clean & press, abdominales, sentadillas… ¿Por qué ayudan a perder peso? Estos movimientos explosivos son metabólicamente más exigentes y te ayudarán a perder grasa incluso sin realizar cardio.

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Considera comprar: comba

Sencilla pero muy efectiva. Los deportistas que necesitan mantener su peso para poder competir y además mejorar su agilidad (como los boxeadores) la usan por lo útil que resulta. Prueba a añadir 30 segundos de comba entre cada serie de ejercicios y verás cómo tu forma física mejora ostensiblemente y aumentas la cantidad de calorías que gastas.

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Considera comprar: bandas elásticas

Los ejercicios con peso corporal son efectivos para perder grasa, sin embargo, las bandas elásticas añadirán intensidad a tus entrenamientos. Si encuentras demasiado sencillas las tradicionales sentadillas, flexiones y fondos, prueba a realizarlos con una banda elástica para aumentar la exigencia (y también la diversión) y la energía gastada durante el entrenamiento.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es el mejor lugar para hacer mi propio gimnasio en casa?

El lugar idóneo para un gimnasio dependerá de los gustos de cada persona y de la distribución de la casa, sin embargo, hay dos puntos fundamentales en los que todos coinciden: debe de ser un lugar en el que te sientas cómodo y que sea seguro.

En una situación ideal, un garaje es la mejor opción siempre y cuando no haya un coche o material peligroso cerca, tiene suficiente espacio y poco riesgo de romper objetos, aunque recuerda que debe de estar bien ventilado.

En caso de que no tengas o no puedas montar tu gimnasio en el garaje, busca una habitación con suficiente espacio para el material que dispones (para un par de mancuernas, casi cualquier estancia serviría) y protege debidamente el material que allí haya. Los accidentes ocurren y las mancuernas o los discos a veces caen, por lo que es conveniente recubrir el suelo y alejarse de lugares con cristales.

¿Puedo ir al gimnasio a la vez que entreno en casa?

¡Por supuesto! Existen actividades que solo pueden ser practicadas en lugares específicos, con entrenador o, simplemente, el material que requiere es demasiado caro como para adquirirlo por ti mismo. Esto mismo se aplica a cualquier deporte que desees practicar, como fútbol, natación, tenis, etc.

¿Cuánto dinero me recomiendas invertir al inicio?

Nunca más del que puedas gastar. Con esta guía podrás montar los primeros pasos de tu propio gimnasio con menos de 100 €, sin embargo, si esta cantidad sigue siendo excesiva para ti, recuerda que con tu peso corporal (o con el añadido de una banda elástica) puedes conseguir un entrenamiento decente que te permita mejorar tu condición física y tu salud en general.

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7 comentarios en «Guía para hacer tu propio gimnasio en casa»

  1. Hola! Es muy buena la ideea de romper la bareras psicologicas de que solamente con mucha pasta se puende consequir una vida saludable, creo que mas depedende de la voluntad de cada uno que del dinero. Una ideea buena es el discurso de Arnold Schwarzenegger sobre las 6 reglas del exito que tampoco implican esfuerzo economico…

    Responder
  2. Buen artículo en particular y muy buena página web en general. Tenéis muchos artículos interesantes.
    Ya sólo queda hacer una rutina como la que hicisteis en #retoentrenamiento con estos equipamientos 😉

    Un saludo y enhorabuena por la web.

    Responder
  3. es muy buena iy completa toda esta informacion sobre la exigencia en cuanto al entrenamiento, la posibilidad de combinar con alimentacion y suplementos. Estoy en busca de suplementos pero no quiero tomar algo que no sirva. hay que llevar a un nutricionista con tanto producto.

    Responder
  4. Estoy de acuerdo con la idea y la forma de organizarte enfocada a objetivos, pero los ejemplos son un poco reguleros. Dado que siempre vas a poder adaptar el entrenamiento al material del que dispones, yo compraría del material más polivalente a menos, buscando una adaptación de novato a avanzado.

    Me explico: con un juego de mancuernas y un banco puedes entrenar absolutamente todo sea cual sea tu nivel, si además coges barras puedes mejorar más eficientemente en entrenamientos pesados (fuerza), si además coges bandas de resistencia puedes mejorar puntos de estancamiento o vicios posturales más rápido, si además coges una barra de dominadas y un ab wheel podrás aumentar el número de ejercicios complejos y de core, si además coges unas cintas de trx, material pilates y similar podrás meter más equilibrio, propiocepción, etc.

    En definitiva nos movemos de aspectos más generales a más específicos, un novato no va a ser capaz de hacer una sola dominada, ni un front lever, por tanto no tiene sentido que empiece por una barra de dominadas, de la misma forma que una persona que quiere perder peso vaya directamente al entrenamiento tipo HIIT o tipo HIPT (crossfit) si no ha entrenado nunca antes, ya que de la primera forma perderá tejido adiposo (siempre que haga dieta hipocalórica o adaptada a su perfil) pero seguirá estando flácida por la falta de densidad muscular, mientras que en crossfit (muy de moda hoy en día) le faltará técnica y fuerza para poder progresar correctamente (suelen incluir muchos ejercicios complejos si se hace de forma eficiente).

    En fin, que la relación que yo haría es distinta, el material siempre tendría el mismo orden tengas el objetivo que tengas, lo que nos va a decantar por más o menos material será lo avanzado de nuestro entrenamiento. Yo siempre compraría en el siguiente orden:

    Juego mancuernas+banco//kettlebells(aunque no soy muy fan) > Barras y discos + soporte > Barra dominadas y ab wheel > cintas de resistencia > material pilates//trx

    Responder
  5. Buen artículo! Me ha parecido interesante porque yo también estoy entrenando en casa ya que por cuestiones de tiempo ni los horarios para desplazarme al gimnasio me acompañan. Una amiga me recomendó una app donde salen un monton de rutinas y videos, y nos va bastante bien… es gratis, pero si quieres más pues pagas pero no mucho. http://bit.ly/1TSX99o Si queréis hacer la operación bikini desde casa os lo recomiendo 🙂

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