Todo lo que debes saber antes de empezar a entrenar con pesas

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Contenido del artículo

Todo tiene su primera vez en la vida, y al decidir abandonar una vida sedentaria por el ejercicio y la buena alimentación existirán muchos miedos, dudas y desafíos a los cuales tendrás que enfrentarte.

El primer día en el gimnasio es único: lo podríamos definir como una mezcla de emociones internas porque al fin tendrás el cuerpo-salud que deseas, pero a continuación te topas con una realidad: existen muchísimas máquinas y no sabes por cuál de ellas empezar (quizás tampoco sabrías utilizarlas).

Tal vez contratar a un monitor (entrenador personal) para un asesoramiento general acerca de cómo funciona el entrenamiento con pesas podría resultar costoso para tu presupuesto; por eso nuestro propósito es mostrarte todo lo que debes saber antes de comenzar a entrenar con pesas. 

Qué debo saber antes de comenzar a entrenar con pesas

Conceptos básicos del entrenamiento con pesas

¿Por qué es importante levantar pesas?

Para regular las funciones del organismo y obtener mejor rendimiento físico y mental es necesario optimizar tu metabolismo. A través de un entrenamiento con pesas, acompañado de una alimentación saludable, y ejercicio cardiovascular se logra acelerar el metabolismo, puesto que los músculos utilizan mucha energía para su mantenimiento. Es decir, mientras más músculo tengas, más energía requerirás y el metabolismo aumentará notablemente.

Por otra parte, el entrenamiento con pesas contribuirá a la corrección de tu postura corporal, principalmente por los desequilibrios generados al sentarnos incorrectamente durante el trabajo de oficina.  También es importante para quienes practican otros deportes como el fútbol o tenis a fin de prevenir lesiones y mejorar la resistencia/fuerza corporal.

Qué saber si eres principiante en el gimnasio

¿Qué efectos tiene en nuestro cuerpo entrenar con pesas?

¿Quieres saber dónde ocurre la magia con las pesas? Pues bien, no es tan difícil, con un poco de lógica lo entenderemos: cuando sometemos a los músculos a un peso “extra” las fibras musculares que lo componen comienzan a desgarrarse (tranquilo, son pequeñas roturas). Este proceso se llama hipertrofia. El organismo, a través de la síntesis de proteínas, procederá a reparar esos pequeños desgarros, provocando que el músculo se vuelva más resistente y por supuesto, más grande.

Dependiendo de cuáles sean tus metas (desarrollar resistencia o aumentar masa muscular) deberás formular una rutina específica para cada actividad. Por ejemplo, si tu meta es aumentar masa muscular y fuerza, la rutina se basará en un peso más alto pero con pocas repeticiones, mientras que, si el objetivo es desarrollar resistencia deberás optar por un peso más cómodo pero haciendo más repeticiones.

Consejos para empezar a entrenar con pesas si soy principiante

Cómo empezar a entrenar con pesas

1. Encuentra un lugar para entrenar

Es posible que hayas visto diferentes métodos para entrenar en casa, o ejercicios aeróbicos en los cuales no necesitabas utilizar peso alguno; sin embargo para entrenar con pesas es necesario tener los equipos correctos para llevar a cabo de forma adecuada tu rutina de ejercicios.

Bien sea en un gimnasio local, comprando mancuernas y máquinas para usar en casa o inscribiendote en un Box de CrossFit, el tener un sitio destinado para hacer ejercicio será de vital importancia. También puedes echar mano de tu creatividad y hacer tus propias mancuernas llenando botellas con agua, o usando mochilas con libros para practicar desde la comodidad de tu hogar.

Si eres principiante y no afecta considerablemente tu presupuesto, es recomendable tener unas cuantas sesiones con un entrenador personal que te enseñe la técnica correcta para la mayoría de los ejercicios. Además de ser una buena inversión, evitarás lesiones innecesarias.

Qué debes saber antes de entrenar con pesas

2. Aprende a utilizar las máquinas del gimnasio

Dependiendo del lugar que hayas escogido para comenzar entrenar con pesas, podrás encontrar mucha variedad. Puede que solo hayan unas pocas barras y mancuernas, mientras que en otros sitios te encontrarás con máquinas para músculos que no sabías que existían, además de una gran variedad de pesas rusas, convencionales, bandas, balones medicinales, etc.

Cuando tienes a tu disposición tanta variedad de maquinaria podrías llegar a confundirte y no saber qué utilizar, así que por tu condición de principiante en el entrenamiento de pesas deberás escoger aquellas que proporcionen estabilidad, fácil uso, y sobre todo, menor riesgo de lesiones.

La mayoría de las veces en las mismas máquinas dan las instrucciones de uso: una vez habiendo mejorado tu condición física con las máquinas podrás proceder a entrenar con peso libre.

Claves para empezar a entrenar con pesas correctamente

3. Construye una base sólida

Cuando comenzamos a entrenar con pesas estamos emocionados y queremos hacer todos los ejercicios existentes, incluso en ocasiones con un peso más alto del que podemos resistir. Ésto es común verlo cuando aún somos principiantes. Sin embargo, en este caso debemos enfocarnos en desarrollar una buena técnica de movimientos. No te apresures por subir de intensidad, lo importante es fomentar la resistencia manteniendo una ejecución adecuada.

Cuando hayas perfeccionado la técnica y tengas mejor resistencia muscular estarás preparado para aumentar el peso, además, también comenzarás a notar resultados (físicos y mentales) y por supuesto, habrás evitado lesiones.

Guía para principiantes para empezar a entrenar con pesas

4. Contrata un entrenador

Hay gimnasios que incluyen en su servicio la atención de un entrenador, sin embargo en otros lugares deberás pagar por su asesoría. ¿Realmente es necesario un entrenador personal? Mientras seas principiante probablemente sí sea necesario.

El entrenamiento con pesas puede llegar a ser bastante complejo, especialmente por las lesiones a las que estarás expuesto; por ello un entrenador contribuirá a diseñar una rutina específica según tus necesidades y problemas físicos que puedas estar padeciendo. A su vez, te corregirán las deficiencias y errores al momento de ejecutar cada ejercicio.

¿Es necesario contratar a un entrenador personal?

5. Comienza a prevenir lesiones

Ni los más profesionales están exentos de lesionarse, ésto es más común de lo que creemos, principalmente cuando estamos aprendiendo a utilizar las pesas. Los accidentes con pesas ocurren, no obstante la previsión de éstos se basa en utilizar un peso liviano durante el principio.

Por lo general, cuando comenzamos a fomentar nuestra musculatura nos olvidamos de que hay músculos muy pequeños que no están desarrollados, y al exponerlos a un peso que no pueden soportar, éstos se desgarran. Además, el cuerpo humano no sólo se compone de músculo, también habrán elementos esenciales que debes tener cuenta, como lo son los tendones y los ligamentos; los cuales son bastante propensos a lesionarse con una mala técnica o peso inadecuado.

Pasos que deberás cumplir al comenzar a entrenar con pesas

6. Haz amigos o únete a un grupo para hacer ejercicio

Existe un principio que también es aplicable al entrenamiento: mejor son dos que uno. Cuando llegas a un sitio y no conoces a nadie resulta difícil romper el hielo y entrar en contacto con los demás, algunas veces por temor al rechazo y otras miedo a hacer el ridículo. Más allá de tales dificultades, encontrar amigos en el sitio de entrenamiento contribuirá a crear un compromiso y te ayudará a sentirte más cómodo.

Según un estudio realizado por la cadena de centros de salud Virgin Active Health Club del Reino Unido, se llegó a la conclusión de que las personas que hacían ejercicio con un amigo no sólo trabajan con más intensidad en el gimnasio, también quemaban más calorías y eran persistentes en el transcurso del tiempo.

Si se te hace complicado conseguir un amigo que te ayude a entrenar no te preocupes: la mayoría de los gimnasios también promueven actividades grupales (como el spinning y el Body Pumpque por lo general incluyen entrenamiento con pesas y cardiovascular.

¿Por qué es importante hacer amigos en el gimnasio?

7. Planifica una rutina de ejercicios

La organización también determinará gran parte de los éxitos que puedas tener cuando inicias en el mundo del entrenamiento.

Cada día las personas buscan estar mejor físicamente pero no saben cómo lograrlo. Al comenzar a entrenar, debes ser consciente de que el cuerpo no está acostumbrado a la actividad física constante, por lo tanto te recomendamos entrenar tres días a la semana mientras ganas resistencia.

Los primeros días sentirás que pasaron una aplanadora por encima de tu cuerpo, por ello es importante que exista un día de descanso entre entrenamiento. También es importante que determines la intensidad del entrenamiento que llevarás a cabo, y qué tipo de ejercicios realizarás. Independientemente de cuáles sean tus objetivos, usa un peso liviano y haz más repeticiones (de 12 a 15); completando 3 series por cada ejercicio que ejecutes.

Cómo elaborar plan de entrenamiento con pesas para principiantes

8. Aprende ejercicios básicos

Por lo general los ejercicios básicos como las sentadillas, press militar u press de banca cubren más de una zona muscular, haciendo que éstos sean ejercicios complejos y no como otros que trabajan músculos aislados.

Cuando eres principiante es necesario abarcar gran parte de la zona muscular para desarrollarla de forma equilibrada, sobre todo al entrenar para aumentar fuerza y masa muscular.

Además del beneficio principal que acabamos de mencionar, por lo general son ejercicios fáciles de aprender, que no generan complicación alguna. Aunado a ésto, los ejercicios básicos contribuirán a desarrollar una buena técnica.

Cómo a empezar a entrenaren el gimnasio

 

9. Sé disciplinado

De nada valdrá que hayas encontrado un lugar donde ejercitarte, tengas un entrenador personal y además una rutina de ejercicios si no eres capaz de cumplir tus objetivos trazados. Para lograr las metas en el entrenamiento con pesas es necesario ser disciplinado y ser capaz de hacer sacrificios en la vida.

Los expertos dicen que para crear un hábito es necesario llevar a cabo dicha actividad entre 25 y 45 días. Te invitamos a trazar tus objetivos y ser constante para obtener los resultados; recuerda: lo importante no es cómo comienzas, sino dónde terminas.

Guía para empezar el entrenamiento con pesas

Referencia

  • Jodi Braverman. “How To Get Started With Weightlifting”. Para Livestrong [Revisado en Enero 2017]
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