La guía definitiva para principiantes para hacer ejercicio cardiovascular

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Contenido del artículo

La mayoría de personas, cuando comienzan una rutina de entrenamiento cuentan con una serie de instrucciones donde se les indica lo que deben hacer, cómo hacerlo y con qué frecuencia deben entrenarse. Pero, uno de los entrenamientos más fáciles y recomendados para comenzar, es haciendo ejercicio de cardio, el cual te brindará las condiciones físicas que necesitas.

Lo mejor de este ejercicio, es que puedes hacerlo prácticamente en cualquier parte: desde salir a correr en un parque o simplemente hacerlo desde una cinta de correr en el gimnasio.

Si no sabes por dónde comenzar, te recomendamos mirar esta guía de cardio para principiantes.

Guía de ejercicios de cardio para principiantes

Guía de cardio para principiantes

1. Ejercicio cardiovascular

Normalmente, la parte más difícil de hacer ejercicio es comenzar desde el inicio, especialmente si no cuentas con los conocimientos básicos de tu entrenamiento, pero hay pautas que puedes seguir para determinar la frecuencia, duración y actividades que funcionan mejor para ti.

Un principiante debe aspirar a realizar entre tres y cuatro entrenamientos de cardio semanales, durante al menos 20 a 40 minutos cada sesión. Con el tiempo, tu objetivo debe ser cumplir con ciertas pautas establecidas, las cuales recomiendan de 150 a 300 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos a la semana.

Si eres nuevo en lo que se refiere a practicar cardio, se recomienda comenzar con algo simple, como caminar a una intensidad moderada. En el gimnasio puedes usar una cinta de correr, la escaladora, la máquina elíptica o de remo. También puedes practicar algún deporte recreativo, hacer movimientos de peso corporal o ir a correr al parque.

Cómo comenzar a practicar ejercicio cardiovascular

2. Ejercicio cardiovascular en máquina elíptica

Si tienes acceso a un gimnasio, el entrenamiento más recomendado para principiantes es con una elíptica. Esta máquina proporciona un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto de cuerpo completo, además es una excelente forma de hacer que los principiantes se sientan cómodos haciendo ejercicio aeróbico.

Este entrenamiento es ideal para los principiantes ya que hace que los brazos y piernas se muevan al mismo tiempo; además, es suave para tus articulaciones.

Te damos un ejemplo de cómo hacer un entrenamiento en elíptica de 20 minutos:

  • 3 minutos: aumenta la elevación de 1 a 4. Mantén tu resistencia de referencia en 5 a 6.
  • 2 minutos: Aumenta la resistencia de 6 a 7. Deberías estar trabajando a un poco más de un ritmo de conversación.
  • 3 minutos: disminuye la resistencia a una línea de base de 5 a 6.
  • 2 minutos: aumenta la resistencia de 6 a 7.
  • 5 minutos: Disminuye la resistencia a un ritmo de enfriamiento de 4 a 5.

Después de acostumbrarte a la elíptica, puedes pasar a la cinta de correr. Caminar sobre una de ellas no solamente te ayuda a mejorar tu condición cardiovascular, sino que si lo haces con intervalos de inclinación, también podrás trabajar la zona de los glúteos y los isquiotibiales.

Ventajas del ejercicio cardiovascular en máquina elíptica

3. Ejercicio en cinta de correr para principiantes

La duración del ejercicio sobre la cinta de correr variará dependiendo de la inclinación; por ejemplo, si alcanzas una inclinación máxima de siete, el entrenamiento será de 24 minutos en total (incluyendo el calentamiento). En cambio, si la inclinación es de 15, el entrenamiento será de 40 minutos (incluyendo el calentamiento).

Para obtener mejore resultados, se recomienda mover tus brazos hacia adelante, hacia atrás, hacia arriba y hacia abajo, como si estuvieras trotando en un espacio abierto (no importa si esto disminuye tu velocidad).

Para principiantes en la cinta de correr, es recomendable este entrenamiento:

  1. Realiza un calentamiento de 10 minutos. Comienza a un ritmo bajo y aumenta la intensidad gradualmente cada minuto, hasta que trabajes a un nivel superior a tu “ritmo de conversación”.
  2. Camina a una velocidad entre 5 y 6,5 km/h.
  3. Aumenta la inclinación cada minuto, comenzando en 0 y terminando en 15. Esta es la inclinación máxima que debes seguir, pero también está bien detenerse en una inclinación que sea cómoda para ti, que puede ser entre 7 y 10.
  4. Una vez que alcances tu inclinación máxima, vuelva a bajar cada minuto hasta llegar a cero.
  5. Enfría tu cuerpo con una caminata fácil de 5 a 8 minutos, seguidos de estiramientos.
Entrenamiento en cinta de correr inclinada

4. Ejercicios cardiovasculares en casa

4.1 Saltos de tijera

  1. Párate derecho con las manos a los lados.
  2. Salta abriendo los pies hacia los lados y levanta tus manos sobre tu cabeza.
  3. Vuelve a juntar los pies y baja las manos a los lados.
Ejercicios cardiovasculares para hacer en casa

4.2 Sentadillas

  1. Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
  2. Dobla las rodillas y gira las caderas hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo tu peso sobre los talones.
  3. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al piso (o tan lejos como lo permita tu movilidad).
  4. Retrocede, apretando tus glúteos (glúteos) en la parte superior.
Ejercicios de cardio caseros con peso corporal

4.3 Burpees

  1. Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Coloca tus manos en el suelo entre tus pies.
  3. Retrocede los pies, uno a la vez, hasta que estés en una posición de Planck alto (parte superior de una flexión), equilibrando las manos y los pies, el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  4. Mueve tus pies hacia tus manos.
  5. Ponte de pie y extiende tus manos sobre tu cabeza.
Ejercicios caseros para adelgazar

4.4 Flexiones

  1. Comienza en una posición de plank alto, equilibrando las manos, los pies y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Si quieres que te sea más fácil, comienza de rodillas.
  2. Dobla los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a tu cuerpo y baja el pecho al piso.
  3. Empuja a través de tus manos para regresar a una posición de plank.
Ejercicios de cardio para hacer en casa

Cómo hacer ejercicio cardiovascular de manera efectiva

  1. Selecciona bien tus ejercicios: cuando comienzas con el ejercicio cardiovascular, debes asegurarte de elegir un ejercicio en el que debes ser capaz de hacer; además no debes hacerlo a una intensidad que pueda causarte lesiones. Si lo haces a una gran intensidad puede causarte sobreentrenamiento o puede disminuir los resultados.
  2. Debes asegurarte de mantenerte bien hidratado. Para las personas que hacen ejercicio se recomienda una cantidad de hasta 3 litros diarios.  
  3. Para estar seguro y maximizar cada entrenamiento, debes planificar tus ejercicios durante la semana. Los principiante, no deben ejecutar un entrenamiento de cardio 2 días consecutivos.
  4. Utiliza un pulsómetro: los entrenadores recomiendan utilizar un monitor de frecuencia cardíaca con la finalidad de medir la intensidad de tus rangos de frecuencia cardíaca. Esta es una forma inteligente de mantener tu cuerpo seguro y de mejorar tu rendimiento.
Cómo hacer ejercicio cardiovascular de manera efectiva

Referencias  

  • Sara, L. Your Straightforward Guide to Getting Started With Cardio. Para Livestrong [Revisado en diciembre de 2019].
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