Guía útil para empezar un entrenamiento con pesas en casa

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Contenido del artículo

Planear rutinas para hacer en casa, puede ser un tema confuso para aquellos que están comenzando a entrenar y desalentador para las personas que normalmente realizan sus entrenamientos al aire libre o en el gimnasio. Sin embargo, hay formas simples de lograr los mismos resultados y desarrollar músculo incluso sin poder asistir a estos lugares, prueba con esta guía útil para iniciar un entrenamiento con pesas en casa.

Una opción fácil de hacer que tus entrenamientos en en el hogar sean lo suficientemente buenos como para seguir avanzando en tus objetivos es implementar el uso de pesas. Son económicas, versátiles y muy sencillas de usar en una variedad de entrenamientos diferentes.

Guía para realizar un entrenamiento de fuerza con pesas en casa

Hay muchísimos tipos diferentes de pesas, si vas a adquirir unas nuevas para comenzar con estos entrenamientos te recomendamos elegir unas pesas ajustables. Así, puedes añadir un poco más de desafío a los ejercicios a medida que tu cuerpo vaya adquiriendo fuerza.

Ahora, prueba empezando con este entrenamiento con pesas compuesto por estos cinco movimientos, realiza cinco series de cinco repeticiones de cada ejercicio para comenzar, añade más repeticiones cuando tu cuerpo comience a adaptarse al esfuerzo. Descansa 30 segundos entre cada ejercicio.

1. Sentadilla con pesas

  1. Ponte de pie con los pies separados a el nivel de las caderas y sostén una pesa en cada mano, las palmas mirando hacia adentro.
  2. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo (si controlas el movimiento, puedes ir más abajo), manteniendo la espalda recta y el peso sobre los talones.
  3. Manteniendo aún el peso del cuerpo sobre los talones, ponte de pie y repite.
Sentadillas con pesas para hacer en casa

2. Peso muerto

  1. Ponte de pie, derecho, toma una pesa con cada mano y colócalas frente a ti.
  2. Separa tus piernas al ancho de tu cadera, dobla un poco las rodillas.
  3. Ahora, manteniendo tu peso en los talones y la espalda recta, aprieta los glúteos y lleva la cadera hacia adelante hasta una posición de pie mientras sigues sosteniendo las pesas frente a ti.
  4. Tomando el control del peso, regresa a tu posición inicial y repite.
rutina de fuerza para hacer en casa

3. Remo de un solo brazo

  1. Sosteniendo una pesa en la mano derecha, coloca la rodilla izquierda sobre un banco, dobla el torso hacia adelante y coloca la mano izquierda en el banco también para estabilizar tu peso.
  2. Mantén la columna vertebral neutral y tira de tu brazo derecho hacia arriba hasta que tu mano este paralela al pecho.
  3. Baja de nuevo y repite.
  4. En cuánto termines las repeticiones de ese lado comienza con el otro.
Rutina de fuerza para hacer en casa, remo de un solo brazo

4. Press de pecho

  1. Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies bien apoyados.
  2. Coloca tus brazos a los costados.
  3. Coge un par de pesas y sostenlas sobre los codos. Ahora, presiona las pesas hacia arriba sobre el pecho.
  4. Dobla tus codos para volver a tu posición inicial y repite.
Entrenamiento con pesas en casa, press de pecho

5. Paseo del granjero

  1. Coge una pesa en cada mano.
  2. Ponte derecho, con los hombros hacia atrás, el pecho ligeramente hacia afuera y tus ojos mirando al frente, sin bajar la cabeza.
  3. Manteniendo el control del peso comienza a caminar, las pesas deben estar separadas de tu cuerpo por unos centímetros.
  4. Coloca las pesas en el suelo, descansa 30 segundos y repite cuatro veces más.

Conclusión

La rutina puede parecerte un poco corta, sin embargo estos ejercicios son lo que necesitas para empezar un entrenamiento con pesas en casa.

Cuando se trata de rutinas de fuerza, importa más el esfuerzo al que se exponga el cuerpo que el número de repeticiones, está es la razón por la que estos entrenamientos son tan efectivos.

Realiza esta rutina con una cantidad de peso que suponga un reto para tu cuerpo. Con la suficiente motivación y determinación los resultados llegarán en menos tiempo del que imaginas.

Referencias

  • Presto, G. The Ultimate Workout to Start Strength Training at Home. Para Livestrong [Revisado en abril de 2020].
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