La mejor rutina que puedes hacer en 4 minutos

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Contenido del artículo

Cuando tenemos un horario muy ajustado debido a obligaciones laborales y familiares es muy posible que nos saltemos alguna sesión de entrenamiento, lo que provocará que no progresemos a la velocidad que querríamos y que nos desanimemos por ello.

Afortunadamente, aunque pueda parecer de ciencia ficción, es posible ponerse en forma en 4 minutos gracias a un entrenamiento ideado por el doctor japonés Izumi Tabata y al cual da su nombre. Conócelo, averigua por qué es tan eficaz y con qué ejercicios podemos aplicarlo.

¿Qué es el método Tabata?

Si antes has oído hablar del entrenamiento a intervalos, probablemente ya habrás escuchado algo acerca del método Tabata. Este método consiste en realizar 20 segundos de ejercicios a una gran intensidad seguidos de 10 segundos de descanso, repitiendo dicha secuencia 8 veces.

Por lo tanto, el volumen de ejercicios que realizas es muy bajo pero a la vez muy intenso, ya que los tienes que realizar en apenas 4 minutos (descansos incluidos).

Para que el entrenamiento Tabata sea eficaz, es muy importante que los intervalos sean realmente a una intensidad tan alta que apenas puedas recuperarte después de los 10 segundos de descanso. Es más, los que nunca han seguido antes este entrenamiento solamente deberían poder hacer 5-6 intervalos las primeras sesiones, hasta poder llegar a 8 las sesiones posteriores.

tabata

¿Qué actividades puedo hacer con el método Tabata?

  • Sprints corriendo o en bicicleta.
  • Ejercicios con barras o mancuernas ligeras: sentadillas, thrusts…
  • Ejercicios con peso corporal: dominadas, fondos, flexiones…
  • Entrenamientos en circuito: burpees, mountain climbers, jumping jacks…

Si sientes que no estás suficientemente cansado después de haber entrenado, piensa en subir ligeramente el peso, modificar los ejercicios o subir la intensidad de los mismos: el objetivo es que al final del entrenamiento no tengas fuerza para hacer ni una serie más.

entrenamiento tabata

¿Por qué funciona tan bien el Tabata?

Este método de entrenamiento resulta más efectivo que el ejercicio realizado a ritmo constante ya que incrementa la capacidad aeróbica y anaeróbica al mismo tiempo, lo que se traduce en más eficiencia a la hora de practicar actividades deportivas cortas e intensas o deportes de larga duración (Tabata et ál., 1997).

El método Tabata también es fantástico para potenciar el EPOC (Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio), lo cual implica seguir quemando calorías aún después de haber acabado nuestra rutina.

Pero sin duda, la principal ventaja del Tabata es que permite mejorar los siguientes factores en tan solo 4 minutos.

  • Nuestra capacidad cardiovascular.
  • Nuestro consumo de VO2 máximo.
  • La resistencia y fuerza muscular.

De hecho, en un estudio se comprobó como la mejora en dichos factores fue ligeramente superior en los sujetos que realizaron entrenamiento Tabata en comparación con aquellos que hicieron una sesión de cinta de correr al 85% de su frecuencia cardiaca máxima (McRae et ál., 2012).

En dicho estudio realizaron 4 sesiones semanales de Tabata, pero en el caso de que ya estés siguiendo una rutina de musculación o de otro deporte, 1-2 sesiones a la semana serían suficientes para proporcionar a tu cuerpo un estímulo diferente que le obligue a hacerse más fuerte y resistente.

Por lo tanto, te animamos a introducir el Tabata en tu entrenamiento, te ayudará a mejorar tus prestaciones atléticas a la vez que te divertirás realizándolo.

Referencias

  • McRae, G., Payne, A., Zelt, j. G., Scribbans, T. D., Jung, M. E., Little, J. P. y Gurd, B. J. (2012). Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 37(6), 1124-1131.
  • Tabata, I., irisawa, K., Kouzaki, M., Nishimura, K., Ogita, F. y Miychi, M. (1997). Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(3), 390-395
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