La rutina de entrenamiento casera definitiva para mujeres

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Contenido del artículo

Aunque quieras hacer ejercicio, la vida parece interponerse debido a la actual situación que estamos viviendo como consecuencia del Coronavirus. Lo entendemos. Pero tenemos buenas noticias: es posible hacer ejercicio en casa, en tan solo 20 minutos, y aún así llegar al resto del día.

Aún mejor: no necesitas un montón de equipos sofisticados para hacer el trabajo. Las flexiones de brazos, zancadas, sentadillas, burpees, planchas, saltos y otros ejercicios con el peso corporal requieren cero equipo y se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar.

Antes de profundizar, aunque estos ejercicios fueron diseñados específicamente para mujeres, no hay ni que decir que los hombres también lo pueden hacer, así que puedes animar también a tus compañeros a hacer esta rutina.

El mejor entrenamiento casero para mujeres

4 ejercicios caseros para mujeres muy efectivos

Para obtener el máximo rendimiento, apóyate en ejercicios compuestos o movimientos que se dirijan a múltiples grupos musculares a la vez.

1. Sentadilla y Press

Una sentadilla es un excelente ejercicio de bajo impacto para todo el cuerpo. Además, estás involucrando la parte inferior de tu cuerpo. La parte superior la involucras con el press y tu core lo utilizas para estabilizar.

Para hacerlo, sigue estos pasos:

  1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Sostén un par de pesas en los hombros, con las palmas hacia adentro.
  3. Siéntate en cuclillas y empuja las pesas sobre tu cabeza mientras te levantas.
  4. Completa 12 repeticiones.

2. Plancha rotatoria

Tu core es uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo, y las planchas rotatorias son uno de los mejores ejercicios para fortalecerlo porque no sólo aíslan el core, sino que también involucran los hombros, la espalda, los glúteos y los cuádriceps.

Sigue estos pasos para ejecutarlas:

  1. Comienza en una plancha alta. Tu cuerpo debe ser una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
  2. Muévete desplazando tu peso hacia la palma izquierda, girando su brazo derecho hacia el techo. Tus talones girarán hacia el suelo y tu cuerpo formará una “T”.
  3. Haz una pausa antes de regresar al inicio y repite en el otro lado.
  4. Completa 10 repeticiones en cada lado.

3. Doble crunch

Este ejercicio fortalece los abdominales inferiores y enfatiza la importancia de mantener la espalda baja pegada al piso. Sigue estos pasos para realizarlo:

  1. Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y las manos detrás de la cabeza, con los codos bien abiertos.
  2. Presiona la parte baja de tu espalda contra el suelo para pegar las lumbares al suelo.
  3. Levanta la cabeza, el cuello y el pecho del suelo, mientras llevas las rodillas al pecho.
  4. Pausa y vuelve al inicio.
  5. No dejes que tus pies o cabeza toquen el suelo entre repeticiones. Haz de 15 a 20.

4. Flutter Kicks

Este ejercicio trabaja todos tus abdominales completos, y puede ser súper complicado. La sensación que sentirás, especialmente en los abdominales inferiores, es brutal.

Hazlo de la siguiente manera:

  1. Acuéstate boca arriba y extiende las piernas.
  2. Coloca las manos debajo de las caderas y presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo.
  3. Levanta las piernas ligeramente y levanta cada vez un pie.
  4. Completa 25 patadas en cada lado.

Entrenamiento de cuerpo completo para mujeres en casa

Te presentamos un circuito intensivo de 15 minutos que se enfoca en el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza y que también aumentará tu ritmo cardíaco.

Realiza cada uno de estos ejercicios durante 30 segundos, alternando las piernas donde sea necesario y aumentando a 60 segundos con el tiempo. Completa 3 rondas con un descanso mínimo entre movimientos.

1. Inchworms

  1. De pie, dobla las caderas hasta que tus manos lleguen al suelo frente a ti.
  2. Camina hacia adelante con las manos hasta llegar a la posición de tabla, manteniendo las piernas rectas.
  3. Regresa las manos y vuelve a ponerte de pie.

Movimiento 2: Mountain Climbers

  1. Comienza en una plancha.
  2. Alterna llevando tu rodilla derecha e izquierda hacia el pecho.
  3. Sigue cambiando de pierna a medida que aceleras.

3. Zancadas

  1. De pie, da un paso hacia adelante y baja mientras doblas ambas rodillas a 90 grados.
  2. Vuelve a ponerte de pie y repite en el otro lado.
  3. Mueve el primer pie hacia atrás para una zancada inversa, luego repite en el otro lado.

4. Peso muerto a una pierna

  1. Imagina que coges un lápiz del suelo mientras te balanceas sobre una pierna.
  2. La clave es extender la pierna que no se equilibra detrás de ti y mantener una buena postura (columna larga) a medida que alcanzas el suelo.

5. Limpiaparabrisas

  1. Acuéstate boca arriba y extiende las piernas hacia el techo, manteniéndolas juntas durante todo el movimiento.
  2. Estira los brazos a los lados, asegurándote de que los omóplatos, la columna vertebral y las palmas estén en contacto con el suelo.
  3. Baja lentamente las piernas de lado a lado, hacia el dorso de cada mano.
  4. Lucha para mantener tus omóplatos clavados al suelo para desafiar a tus músculos posturales.

Referencias

  • Lindberg. S. The Ultimate At-Home Workout for Women With Busy Schedules. Para Livestrong. [Revisado en marzo de 2020]
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