Las 3 preguntas que debes hacerte antes de entrenar al fallo muscular

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Contenido del artículo

La pregunta de si podemos entrenar o no al fallo es una de las más controvertidas del ámbito del entrenamiento físico, ya que mientras unos afirman que esa es la base del éxito, otros mencionan que ejercitarse siempre de esa manera puede conducirnos a no cumplir nuestros objetivos.

El fallo muscular al que nos referimos es al concéntrico, aquel que se produce cuando no podemos completar la parte excéntrica del movimiento sin ayuda (Aragon, 2009). Por ejemplo, si haces press de banca, el fallo concéntrico vendría cuando fueras incapaz de levantar la barra.

Veamos que significa exactamente entrenar al fallo y cuando debemos evitar esta forma de entrenar.

entrenar al fallo muscular

¿Cuándo no debemos entrenar al fallo?

En primer lugar, este método de entrenamiento puede ser utilizado ocasionalmente pero nunca durante periodos prolongados ya que podría producir sobre-entrenamiento y aumentar la probabilidad de aparición de lesiones.

La pregunta es ¿puedo ir al fallo en algunas series de mi rutina? Respóndete a las siguientes 3 preguntas para averiguarlo.

1. ¿Cuántos años de entrenamiento llevas?

En función del tiempo que lleves entrenando entrarás dentro de 3 categorías: principiante, intermedio y avanzado. Dependiendo de dónde te encuentres usarás un método de entrenamiento u otro.

Si eres principiante debes centrar tus esfuerzos en crear una buena técnica en los ejercicios básicos (sentadilla, press de banca, peso muerto y dominadas), por lo que jamás debes plantearte entrenar al fallo.

atleta fatigado

2. ¿Qué ejercicios tiene tu rutina?

Los ejercicios que elijas para tu rutina deben de ser diferentes en función del objetivo que tengas, ya que no es lo mismo querer llegar a tener un físico musculado y estético que querer levantar grandes pesos.

Si tu objetivo es la ganancia de fuerza tu rutina debe basada en movimientos multiarticulares que impliquen varios músculos y realizarlos a una frecuencia alta.

Estos ejercicios requieren de mucha atención para ejecutarlos con una técnica perfecta y ésta puede verse deteriorarada si vamos al límite, por lo que es conveniente prevenir riesgos y evitar realizarlos al fallo. Alguna vez podemos probar ir cerca del límite, pero siempre lejano a tu 1RM y con la supervisión de un compañero.

Por otra parte, si te gusta realizar levantamientos olímpicos o ejercicios de halterofilia como el snatch sí que te recomendamos encarecidamente no ir nunca al fallo, ya que no realizar una ejecución completa puede suponer el riesgo de sufrir una lesión seria.

movimiento olímpico

3. ¿A que intensidad entrenas?

La intensidad se refiere al porcentaje de peso que estás levantando en tu entrenamiento en relación a tu 1RM y probablemente va a ser el factor clave para decidir si debes o no entrenar al fallo.

Si normalmente entrenas con cargas iguales o superiores al 90% de tu 1RM debes evitar ir al fallo, ya que no vas a conseguir ningún beneficio extra ni para la ganancia fuerza ni para generar hipertrofia.

Conclusión

Hacer cada una de las series de nuestra rutina al fallo puede suponer que en lugar de avanzar hacia nuestros objetivos retrocedamos en ellos, por lo que debes tratar de evitarlo especialmente bajo estas condiciones:

  • Llevas menos de un año entrenando.
  • Tu objetivo es la ganancia de fuerza máxima.
  • Realizas con frecuencia ejercicios multiarticulares o levantamientos olímpicos.
  • Sueles entrenar con cargas cercanas a tu 1RM.

Referencias

  • Aragon, A. (2009). “Training to Failure.” Alan Aragon Research Review.
  • Borstein, A. Training to Failure: 5 Questions You Need to Answer. Para Bornfitness.com [Revisado en Septiembre de 2015]
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