Con mucha frecuencia se justifica la falta de ejercicio con “la falta de tiempo”. Por lo menos, todos lo hemos dicho una vez en nuestras vidas. En la actualidad, este es un problema muy serio, ya que nos abarrotamos de tareas y ocupaciones, dejando poco tiempo o nada para nuestros cuidado personal.
Una forma de superar este obstáculo y la excusa para no hacer ejercicio es con la práctica de rutinas de menos de 30 minutos, las cuales son muy simples de hacer, ya sea en el gimnasio o algunas de ellos en casa. No obstante, hay otras soluciones.
Conoce 5 maneras de optimizar tus entrenamientos para ver resultados rápidamente.
5 razones para optimizar tus rutinas de entrenamiento
1. Contarás con más tiempo libre
A pesar de la gran evidencia científica que respalda los entrenamientos de corta duración y los simples, un gran número de personas creen que es indispensable pasar muchas horas en el gimnasio durante cada semana, para lograr los resultados deseados, pero esto no es totalmente cierto (Karlsen et al., 2017).
Normalmente, las personas piensan que si no le estás dedicando tiempo de más a tus entrenamientos, no obtendrás aquellos resultados tan anhelados. Se ha enseñado que si una persona no está completada agotada dolorida, no estás mejorando con tus entrenamientos. Sin embargo, la ciencia no respalda que el dolor siempre signifique mejorar. Además, los entrenamientos cortos te dejan tiempo para otras actividades (Flann et al., 2011).
2. Ayuda a reducir el riesgo de sufrir de sobreentrenamiento
Los entrenamientos muy duraderos o muy intensos, pueden conducir a sufrir el síndrome de sobreentrenamiento, el cual se caracteriza por una falta de energía, disminución del rendimiento a la hora de entrenar, falta de sueño, disminución del apetito y de la función inmune, dolores de cabeza, depresión y pérdida del entusiasmo por continuar entrenando.
Si quieres continuar obteniendo buenos resultados con tus entrenamientos, entonces tienes que evitar lo más posible este problema. Debes empezar por planificar tus entrenamientos, esto te ayudará a reducir la fatiga central innecesaria, que se define como todos los factores estresantes que pueden afectar tu rendimiento.
3. Mantén claros tus objetivos
Una forma de mantener intacta tu motivación y coherencia es tener claro tus objetivos. Siempre tienes que tener muy claro lo que estás intentado lograr con tus entrenamientos.
De acuerdo a un estudio, la fijación de objetivos está relacionada a un mayor logro. La investigación publicada menciona que es porque los objetivos establecidos proporcionan una hoja de ruta para que puedas seguir y visualizar tu progreso (Locke y Latham, 2019).
Cuando tengas una meta, serás más selectivo con los ejercicios que haces, solo elegirás los que te ayudarán a progresar.
4. Te ayudará a mantener la motivación
Tener claro que tus entrenamientos no tomará más de 30 minutos en vez de dos o más horas te ayudará a mantener el deseo de ser constante con tus entrenamientos.
En los días donde realmente estés ocupado, hasta 15 minutos de entrenamiento pueden marcar la diferencia. La clave de mantener el impulso es hacer algo de forma constante, y es mucho más fácil hacerlo con un entrenamiento de corto tiempo y simple.
5. Notarás mejores resultados
Solo hay unos pocos ejercicios que al hacerlos te darán grandes resultados.
Los expertos indican que si intentas hacer demasiados ejercicios y complicar mucho tus entrenamientos, tus resultados se verán afectados. En pocas palabras, tus bíceps no necesitan tres tipos diferentes de rutinas a la semana. Además, no es necesario aislar y entrenar de forma exhaustiva cada músculo de tu cuerpo. Por lo tanto, se recomienda hacer los ejercicios más básicos, los cuales también son más efectivos.
Cómo mejorar tu rutina de entrenamiento
1. Establece una división de entrenamiento
Independientemente de tus objetivos a la hora de entrenar, debes establecer una división de entrenamiento constante, con la finalidad de ahorrar tiempo y energía.
A continuación se presenta una división para realizar unas dos o tres veces por semana, donde los ejercicios se enfocan en todo el cuerpo.
1.1 Primer día:
- Press de banca: 3 series de 8 repeticiones.
- Zancadas con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones en cada pierna.
- Remo de cable sentado: 3 series de 10 repeticiones.
1.2 Segundo día:
- Peso muerto: 3 series de 8 repeticiones.
- Press sobre la cabeza con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
- Pull-ups: 3 series de 8 repeticiones.
2. No agregues demasiadas variantes
Una dato que muchos no sabes es que es posible ver ganancias con el mismo ejercicio una y otra vez, siempre que sigas el principio de sobrecarga progresiva, que aumenta constantemente el desafío para tu cuerpo. (Kreher, 2016). Por ejemplo, puedes seguir haciéndote más fuerte con sentadillas y seguir desarrollando masa muscular con 5 series de 5 repeticiones una vez por semana. Por lo tanto, no es necesario una variación de sentadillas diferente para cada vez que vayas al gimnasio.
Puedes esperar hasta 12 semanas para introducir una nueva variación de ejercicios a tu entrenamiento.
3. Establece un límite de tiempo para tus rutinas
La mayoría de personas ya cuentan con un límite de tiempo incorporado para sus entrenamientos debido a otras obligaciones como el trabajo y la familia. Sin embargo, aún puedes beneficiarte al darte un límite difícil.
Realmente deberías pasar menos tiempo en el gimnasio y concentrado en otras facetas que contribuyen a tus resultados, como por ejemplo: el sueño, nutrición, hidratación, alivio del estrés y recuperación. Por lo tanto, incluso si tienes disponibles dos horas para entrenar en el gimnasio, eso no significa que tengas que pasar todo ese tiempo haciendo ejercicio, también puedes realizar ejercicios cortos pero más efectivos.
4. Enfócate en los ejercicios más importantes
Esto no significa que debas limitar la cantidad de actividad que realizas, sino limitar cuántos ejercicios diferentes realizas en una sesión de entrenamiento.
Hacer menos movimientos en un entrenamiento te da más tiempo para concentrarte en aquellos que más importan. Esto te ayudará a ser más selectivo en lo que consisten tus entrenamientos. De esta forma podrás ir aumentando significativamente la cantidad de energía, series y repeticiones (Gillen y Gibala, 2014).
5. Concéntrate en tu principal objetivo
Las personas suelen enfocarse en perfeccionar ciertos ejercicios, pero resulta mucho mejor si te enfocas en factores como la velocidad, la resistencia y la fuerza. Lo que sea más importante para ti en este momento, deberá ser aquello que tenga prioridad al momento de entrenar.
Por ejemplo, si quieres competir en tu primer evento de Powerlifting, entonces deberás enfocarte en las sentadillas, peso muerto y press de banca. Si en cambio quieres mejorar en senderismo, entonces debes pasar más tiempo en la escaladora y realizar un entrenamiento de pierna de alto volumen.
Al reducir tu enfoque, podrás disfrutar de los beneficios de contar con más tiempo disponible para otras actividades.
Conclusión
Anteriormente se solía creer que mientras más fueran las horas que pasaras entrenando mejor serían los resultados, pero en la actualidad se ha demostrado lo contrario.
Una serie de ejercicios menores a 30 minutos puede ser más que suficiente para cumplir con tus horas de entrenamiento diario requerido, brindándote grandes beneficios. No necesitas pasar más de dos horas en el gimnasio para ver grandes avances
Referencias
- Flann, K., LaStayo, P., McClain, D., Hazel, M. y Lindstedt, S. (2011). Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? The Journal of Experimenal Biology. doi: 10.1242/jeb.050112
- Gillen, J. y Gibala, M. (2014). Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. doi: 10.1139/apnm-2013-0187
- Karlsen, T., Aamot, I., Haykowsky, M. y Rognmo, Ø. (2017). High Intensity Interval Training for Maximizing Health Outcomes. Progress in Cardiovascular Diseases. doi: 10.1016/j.pcad.2017.03.006
- Kreher, J. (2016). Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies. Open Access Journal of Sports Medicine. doi: 10PMC5019445
- Locke, E. y Latham, G. (2019). The Development of Goal Setting Theory: A Half Century Retrospective. Legacies in Motivation Science. doi: http://dx.doi.org/10.1037/mot0000127
