Las mejores alternativas al press sobre la cabeza para entrenar hombro

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Contenido del artículo

Sabemos que unos hombros fuertes, redondos y grandes están entre las prioridades de mucha de la gente que entrena. Sin embargo, se trata de un músculo con una articulación delicada, y que puede lesionarse con facilidad. Por ello queremos ofrecerte los ejercicios más ventajosos y seguros para ejercitarlos.

Dado que en el press de hombro se busca empujar el peso directamente sobre la cabeza, mucha gente sobrecarga la espalda baja, lo que puede provocar dolor y tensión en los músculos. El press con barra también pone los hombros en posición de riesgo pues los tendones y músculos se comprimen y carecen del espacio que necesitan para deslizarse en la posición adecuada.

Incluso el agarre utilizado con la barra puede hacer que el movimiento sea más arriesgado. En particular, al obligarte a estar en una posición prona (con los hombros rotados internamente, los antebrazos mirando hacia abajo), lo que pone la articulación del hombro en una posición potencialmente comprometida.

Riesgos del press sobre la cabeza para el hombro

El ejercicio de hombro más efectivo y seguro

Si quieres mantener tus hombros y espalda seguros, te recomendamos cambiar el press con barra por el press con pesas rusas. A diferencia del press con barra, este ejercicio te permite incluir más fácilmente los glúteos, core y dorsales, lo que nos ayuda a estabilizar el peso y proporciona una posición más segura. Además, con esta variación, no es necesario empujar estrictamente sobre la cabeza de forma vertical, sino que realizas el empuje en un ángulo de 150 a 160 grados, lo que es menos exigente para el hombro.

Otra de las ventajas es que los movimientos de un solo brazo ayudan a detectar descompensaciones musculares en la parte superior del cuerpo. Por lo general, te darás cuenta qué lado es el más débil, y si los realizas frente a un espejo, podrás ver qué lado es más fuerte. En cambio, con un press de hombro con barra puede ocurrir que tu lado dominante ejerza casi toda la fuerza sin siquiera darte cuenta.

Ahora que sabes esto, conviene que conozcas las mejores alternativas al press sobre la cabeza para entrenar el hombro.

Alternativas al press de hombro sobre la cabeza

1. Press con kettlebell a una mano y arrodillado a una pierna

  1. Comienza en una posición de rodillas con la pierna izquierda frente a ti, doblada 90 grados, con el pie plantado en el suelo. Arrodíllate sobre tu rodilla derecha. Sostén la pesa rusa a la altura de los hombros con el brazo encogido, dejando que la kettlebell descanse sobre tu codo.
  2. En una exhalación, empuja la pesa rusa sobre tu hombro.
  3. Haz una pausa por un momento, y luego vuelve a colocar el peso a la altura de los hombros en la posición indicada.

Press con landmine a una mano y arrodillado a una pierna

  1. Comienza arrodillándote con la pierna izquierda frente a tu cuerpo, doblada a 90 grados, con el pie plantado en el suelo. Arrodíllate sobre tu rodilla derecha.
  2. Sostén la barra (anclada al suelo) en tu mano derecha a la altura de los hombros.
  3. En una exhalación, presiona la barra hacia arriba y lejos de tu cuerpo.
  4. Realiza una pausa y luego lleva el peso a la altura del hombro.

Conclusión

Si lo que quieres mantenerte en forma, saludable y entrenar durante muchos años, será mejor que cuides los ejercicios y la técnica.

Con la variedad de ejercicios y variantes que existen no hay razón para quedarse con los que puedan ser más lesivos. Aplica los ejercicios que te hemos sugerido y verás como tus hombros te lo agradecerán.

Referencias

  • Galic. B. The Move That’s Better for Your Shoulders Than Overhead Barbell Presses. Para Livestrong. [Revisado en marzo de 2020]
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