Los mejores ejercicios con Foam Roller

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Contenido del artículo

El Foam Roller es un instrumento muy utilizado para aliviar los músculos sobrecargados. El principal uso que se le suele dar es para masajear aquellos músculos que han sido excesivamente cargados durante el entrenamiento. También es utilizado como herramienta de rehabilitación de músculos lesionados, pero de esta manera solo estamos aprovechando la mitad de los beneficios que este implemento puede aportarnos.

Debido a su diseño redondo e inestable, podemos trabajar el equilibrio y la fuerza de la musculatura que constituye nuestro cuerpo, pudiendo realizar con él multitud de ejercicios de resistencia. Descubre cuáles son los 10 mejores.

10 ejercicios con Foam Roller

1. Sentadilla por encima de la cabeza

Es un ejercicio que nos permite trabajar tanto las piernas como la zona media de nuestro cuerpo. Para ello:

  • Colócate de pie, con las piernas estiradas y abiertas un poco más de la anchura de los hombros.
  • Mantén cogido un Foam Roller de los extremos con cada palma de las manos, de manera que los brazos queden completamente estirados.
  • Realiza una sentadilla flexionando las piernas hasta alcanzar un ángulo de 90 grados más o menos de las rodillas.
  • Manteniendo la columna alineada y el abdomen contraído sube hacia arriba hasta alcanzar la posición de partida.

Sentadilla por encima de la cabeza con Foam Roller

2. Flexión unilateral con deslizamiento

Con este movimiento trabajaremos el tren superior y, sobre todo, la musculatura del pecho y los brazos.

  • Colócate con las rodillas apoyadas en el suelo y los brazos extendidos.
  • Un brazo debe quedar por encima del Foam Roller, mientras que el otro queda con la palma de la mano apoyada en el suelo.
  • Flexiona el brazo mientras llevas el pecho al suelo, mientras con el otro brazo deslizas el rodillo.
  • Empuja hacia arriba y vuelve a la posición inicial.

flexión unilateral con deslizamiento

3. Plancha con multisalto

Es un ejercicio que trabaja tu abdomen de manera isométrica. Para realizarlo correctamente:

  • Comienza con los brazos extendidos sobre el Foam Roller y mantén la columna alineada y el abdomen apretado.
  • Las piernas deben permanecer estiradas y apoyadas sobre la punta de los dedos.
  • Realiza pequeños saltos abriendo y cerrando las piernas.

plancha con multisaltos

4. Puente con deslizamiento

El trabajo recaerá específicamente sobre la parte trasera de la pierna y abdomen.

  • Colócate tumbado sobre la superficie del suelo y con las plantas de los pies pisando el rodillo.
  • Eleva los glúteos del suelo y, en la posición más alta de la cadera, desliza el Foam Roller con las piernas hacia atrás y hacia delante.

5. Sentadilla en la pared a una pierna

Para realizar este ejercicio es necesario una buena técnica, equilibrio y fuerza en el tren inferior.

  • Coloca el rodillo en la espalda de manera que quede entre la pared y tu espalda media.
  • Con una pierna estirada al frente y la otra en apoyo con el suelo comienza a bajar la cadera perpendicular al suelo.
  • Llega hasta una posición de unos 90 grados de la rodilla y empuja hacia arriba hasta la posición inicial.

sentadilla a una pierna

6. Tijeras para abdomen bajo sobre Foam Roller

Es un ejercicio magnífico para trabajar el core y sobre todo el abdomen inferior. Para realizarlo adecuadamente:

  • Colócate tumbado encima de un Foam Roller.
  • Con el abdomen apretado y manteniendo la estabilidad, coloca las piernas elevadas a noventa grados.
  • Ayúdate apoyando las yemas de los dedos de las manos en el suelo.
  • Baja las piernas de manera alternativa, concentrándote en apretar el abdomen.

tijeras alternativas

7. Plancha con cambio de apoyo

Es un ejercicio para ganar fuerza, sobre todo en la parte del core. Para ello:

  • Coloca un Foam Roller verticalmente entre los dos brazos y las piernas, a la altura de la cara, mientras permaneces en posición de plancha.
  • Coloca la mano derecha y luego la izquierda encima del rodillo, de esta manera al cambiar de posición tendrás que mantener el abdomen apretado y estarás trabajando la musculatura de la zona media del cuerpo.

plancha con cambio de apoyo

8. El avión

Es un ejercicio que requiere de equilibrio. Se le puede considerar bastante completo ya que con él, puedes trabajar toda la musculatura del cuerpo. Para ejecutarlo:

  • Sitúate de pie, con las piernas a la anchura de las caderas.
  • Sujeta el rodillo con los brazos estirados por detrás de la espalda.
  • Realiza un movimiento de bisagra con una de las piernas hacia detrás.
  • Deja el peso en la pierna de apoyo y aguanta esa posición.
  • Para activar también los hombros realiza movimientos de arriba hacia abajo con los brazos.

el avión

9. Plancha inversa con deslizamiento

Aunque parece un ejercicio complicado, su ejecución es bastante sencilla.

  • Debes colocarte sentado/a en el suelo, con las piernas encima de un Foam Roller a la altura de los tobillos. Las manos deben quedar en el suelo.
  • Eleva el glúteo ayudándote con la fuerza de los brazos y el abdomen.
  • Desliza el rodillo hacia delante.
  • Aguanta la posición y vuelve a la postura del inicio.

plancha inversa con deslizamiento

10. Puente con compresión

Es un ejercicio completísimo para trabajar la parte interna de la musculatura de las piernas y los glúteos.

  • Colócate tumbado en el suelo y sujeta un rodillo con la parte interna de las piernas.
  • Las piernas deben quedar flexionadas y apoyadas sobre los talones.
  • A la misma vez que aprietas las piernas para sujetar el Foam Roller y que no se te caiga, eleva los glúteos.
  • Vuelve a bajar, manteniendo el movimiento.

Puente con compresión

Conclusión

Si hasta ahora tu trabajo con Foam Roller se limitaba a masajear y estirar tus músculos, prueba a trabajar dentro de tu entrenamiento con este implemento. Te aseguro que tus entrenamientos tomarán un punto más divertido y efectivo.

Referencia

  • Ritterbeck, Molly. The best strength moves you can do with a Foam Roller. Para Greatist. [Revisado en junio de 2016].

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