Los 8 mejores ejercicios con saco de arena

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Contenido del artículo

El saco de arena es una herramienta muy utilizada para el entrenamiento de los atletas que practican deportes de equipo. Pero sobretodo en deportes individuales, donde es necesario el contacto con el rival, ya que simula el peso de un adversario y trabaja ángulos que no pueden ser trabajados con las pesas convencionales.

El entrenamiento con sacos de arena te aportará cosas diferentes. Podrás realizar movimientos más complejos y funcionales por lo que tus sesiones de entrenamiento tomarán un aire diferente e innovador.

8 ejercicios con saco de arena

1. Snatch de potencia

Este es uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza y explosividad, además requiere de gran coordinación y fuerza.

Para ejecutarlo:

  • Agarra el saco de las asas, manteniéndolo cerca de tu cuerpo.
  • Inclina tu torso realizando un movimiento de bisagra con la cadera.
  • Los brazos deben permanecer bloqueados y estirados.
  • Con fuerza y explosividad tira del saco hacia arriba.
  • Gira rápidamente el saco para absorber velocidad y controlar el movimiento.
  • Aprieta el abdomen y contrae los músculos evitando que el peso te tire hacia detrás.
  • Regresa a la posición inicial.

2. Press de hombros sobre una rodilla

Es un ejercicio de fuerza de hombros que requiere el trabajo del abdomen en todo momento. Es uno de los mejores ejercicios para trabajar tanto fuerza como estabilidad.

  • Colócate arrodillado con el saco sostenido a la altura de los hombros.
  • Adelanta una pierna, de manera que se te quede una pierna apoyada en el suelo mientras la otra permanece flexionada dándote estabilidad.
  • Aprieta el abdomen y realiza un press de hombros con el saco por encima de la cabeza.
  • Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.

3. Sentadilla frontal

Aunque este ejercicio se centra en el trabajo de las piernas, también desarrollarás fuerza en la musculatura del tronco, sobretodo en la zona media.

  • Agarra el saco por delante del tronco a la altura del pecho.
  • Realiza un movimiento de descenso de la cadera, mientras te centras en el movimiento de la rodilla, hasta alcanzar una posición de cuclillas.
  • Evita el arqueo de la columna con la fuerza del abdomen.
  • Vuelve a ponerte erguido controlando el movimiento de subida y el trabajo de las piernas.

4. Buenos días con carga frontal

Obtén unas caderas fuertes y un glúteo potente gracias a este ejercicio en el que tendrás que contrarrestar la fuerza de la gravedad con tu abdomen y cadera, por lo que también desarrollarás la musculatura central del cuerpo. Para realizarlo:

  • Agarra el saco con los brazos por delante del tronco.
  • Colócate con una leve flexión de las rodillas.
  • Inclina el peso hacia delante, haciendo una bisagra de cadera, mientras retienes el movimiento haciendo fuerza con la cadera.
  • En el momento que sientas el estiramiento de los isquiotibiales aguanta la posición un par de segundos.
  • Vuelve a la posición de partida tirando de la cadera, no de la espalda.

5. Remo con saco

Tener una espalda más fuerte te protege de lesiones de columna y de hombro. Además te hará ganar más fuerza en todos los ejercicios de tirón que realices.

Para ejecutar el remo con saco de arena sigue estos pasos:

  • Agarra el saco de las asas.
  • Colócate en una posición inclinada, con la espalda recta y las piernas flexionadas.
  • Los brazos deben quedar agarrando el saco y estirados.
  • Tira del saco hasta llevarlo a la posición del pecho.
  • Regresa a la posición de partida.

Presta atención en todo momento a la posición de la columna vertebral, ya que esta debe estar en todo momento alineada y no sufrir ningún tipo de arqueo.

6. La vuelta al mundo

Un abdomen más fuerte te hará ser más fuerte. Hasta aquí todo el mundo está de acuerdo. El problema es cómo entrenarlo correctamente. Los típicos encogimientos y planchas entrenan el abdomen pero no crea una transferencia hacia otros deportes como lo hace este ejercicio. La vuelta al mundo con saco trabaja el abdomen de una manera dinámica y funcional. Para ello:

  • Agarra el saco cerca de tus caderas.
  • La posición de las piernas debe quedar de la siguiente forma: una adelantada y otra más retrasada, que nos sirva de pivote para el movimiento.
  • Mueve el saco dándole forma cíclica al movimiento por encima y detrás de la cabeza. Imagina que te vas a poner una chaqueta, ese es el movimiento que debes imitar.
  • Debes tener el abdomen en todo momento apretado para controlar el movimiento sin perder el equilibrio.
  • Vuelve a la posición donde has empezado y repite el movimiento.

Ejercicio de la vuelta al mundo con saco de arena

7. Curl de bíceps

Este ejercicio realizado con un saco permite que la tensión del bíceps sea más constante en todo el movimiento.

  • Coge el saco de las asas, de manera que las palmas de las manos queden mirando hacia arriba.
  • De pie, y con las piernas estiradas y abiertas a la anchura de la cadera, fija el abdomen y centra el movimiento solamente en los brazos.
  • Realiza un curl de bíceps, aislando el hombro que queda hacia detrás.
  • Baja de manera lenta y concentrándote en el movimiento excéntrico.

8. Caminata con saco por encima de la cabeza

Los estudios han demostrado que caminar con un objeto encima de la cabeza activa el abdomen más incluso las sentadillas o el peso muerto. Este ejercicio desarrolla la fuerza de la sección media, ya que el core tiene que estar en tensión en todo momento para mantener el movimiento. Para conseguirlo:

  • Agarra el saco por encima de la cabeza con los brazos totalmente estirados.
  • Aprieta el abdomen.
  • Mante el equilibrio y la estabilidad mientras vas dando pasos cortos y controlados.

caminata con saco por encima de la cabeza

Conclusión

Sea cual sea tu objetivo, prueba a añadir alguno de estos ejercicios que te proponemos en tus entrenamientos. Saldrás del estancamiento que provoca el trabajar siempre con los mismos movimientos y te sorprenderás de la cantidad de ejercicios que puedes hacer con la única ayuda de un saco de arena.

Referencia

  • Henkin, Josh. Train like a professional football player with these sandbag moves. Para livestrong. [Revisado en junio de 2016].

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