Los mejores ejercicios para la espalda media

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Contenido del artículo

En nuestro entrenamiento de espalda, casi siempre nos centramos en jalones y dominadas. De esta manera pensamos que será suficiente para el desarrollo de toda la espalda, pero siento decirte que realmente estamos equivocados.

Aunque es cierto que los jalones y las dominadas son ejercicios que implican en cierta medida toda la espalda, debo decirte que para que ello suceda, se debe tener una buena técnica y la verdad, muy pocas personas ejecutan esos ejercicios con una técnica pulida, por lo que están perdiendo los beneficios que estos ejercicios nos aportan.

Descubre cuáles son los mejores ejercicios para complementar tu rutina espalda y para fortalecer, en gran medida, tu espalda media.

Los 4 mejores ejercicios para espalda media

1. Pullover J con cuerda

Colócate arrodillado en frente de una polea, sujetando cada uno de los extremos de una cuerda con ambas manos. Con los brazos extendidos y el torso bien erguido, tira con los brazos, imitando la forma de la letra J.

Este ejercicio implica especialmente la zona dorsal.

2. Jalón al pecho agarre inverso con pausa

Éste es un ejercicio el cual podemos controlar de manera completa el patrón de movimiento, y por ende, el trabajo de nuestra espalda.

Para ejecutarlo, sitúate en la máquina de jalones en polea, sujeta la barra con un agarre supino, es decir, las palmas de las manos hacia arriba. Tira de la barra hacia el pecho y aguanta unos segundos con la barra lo más cercana al pecho posible, de esta manera estamos contrayendo y dándole un trabajo isométrico a los músculos de la espalda. Vuelve al principio y repite el movimiento.

La pausa que agregamos te proporcionará una activación que nunca antes habías experimentado y te dejará plagado de agujetas al día siguiente.

Para realizar el ejercicio de una manera más avanzada, realiza el movimiento en una barra de dominadas. Este ejercicio requiere de una mayor fuerza y deberás tener cuidado de realizar el movimiento con buena técnica.

3. Elevaciones con mancuerna para trapecio

Con este movimiento trabajaremos en una posición horizontal la espalda. Este movimiento involucra el trapecio y la espalda en un rango diferente al trabajo vertical.

Aunque en ciertas ocasiones es un ejercicio recomendado para la salud postural de la columna, lo cierto es que también puede llegar a crear una cierta hipertrofia en la zona de la espalda si se trabaja con un peso adecuado.

4. Press en ángulo con kettlebell

Este ejercicio recluta toda la parte trasera del cuerpo, desde el trapecio hasta los erectores de la columna. Se debe prestar especial atención a la posición del cuerpo, ya que debemos estabilizar bien la columna, impidiendo que esta tome cualquier tipo de modificación.

Para una correcta ejecución, sitúate con la columna vertebral recta en una posición inclinada y la kettlebell cerca del pecho, quedando los omóplatos quedan en una posición retraída. Empuja la pesa con los brazos mientras los estiras.

Conclusión

Si realmente quieres maximizar los resultados de tu entrenamiento de espalda, no dudes en incluir este tipo de ejercicios en tu rutina de entrenamiento. Notarás la diferencia tanto en estética como en fuerza, proporcionándote un mejor trabajo en la espalda media.

Referencia

  • Boyce, Lee. 4 exercises for a thick back.  How to target the mid-back. Para T-nation [revisado en mayo de 2016]
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3 comentarios en «Los mejores ejercicios para la espalda media»

    • Buenos días Rafael, la mayoría son vídeos. Muchas veces el no poder verlos es debido a la actualizaciones de tu pc. Comprueba que esté todo correcto y actualizado.
      Un saludo.

      Responder

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