Los 5 mejores ejercicios pliométricos de nivel intermedio

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¿Tienes como objetivo ganar fuerza y explosividad pero estás harto de las típicas rutinas de pesas que se hacen en el gimnasio? Si esa es tu idea deberías incluir en tu rutina de entrenamiento ejercicios pliométricos.

La pliometría es un trabajo con ejercicios de autocarga en los cuales se aplica velocidad, agilidad y potencia, la mayoría de las veces con el propio cuerpo corporal.

Este tipo de ejercicios no está recomendado para novatos en el fitness pero, si ya estás habituado a ejercicios pliométricos de nivel principiante, estos de nivel intermedio te harán mejorar aún más.

5 ejercicios pliométricos para intermedios

1. Burpees con salto rodillas al pecho

Este ejercicio es una variante un poco más exigente del burpee tradicional. Para ejecutarlo, comienza realizando un burpee normal, pero una vez te incorpores a la posición de pie, realiza un salto vertical subiendo las rodillas al pecho, de manera que al caer vuelvas a realizar la flexión y seguir con el salto.

Comienza realizando de dos a cuatro series, con unas 6 o 8 repeticiones cada uno. Ve incrementado tanto el número de repeticiones como el de series siempre y cuando sientas que vas dominando el ejercicio.

2. Triple salto

Este ejercicio es fantástico para trabajar los cambios de dirección que se utilizan en numerosos deportes de equipo, ya que potencia de manera individual y conjuntamente la musculatura de las piernas. Para ello, haz lo siguiente:

  • Prepárate de pie, con las piernas a la anchura de la cadera.
  • Realiza un salto hacia delante y al caer, hazlo con una pierna.
  • Impúlsate rápidamente con la pierna de apoyo e intercambia la pierna de apoyo para realizar el mismo movimiento.
  • Finaliza con el apoyo de las dos piernas y repite todo el proceso.

3. Zancadas pliométricas

Con este ejercicio entrenarás de manera muy completa el tren inferior. Es un ejercicio que estimula toda la musculatura de las piernas. Para ello haz lo siguiente:

  • De pie, da un paso hacia delante con una pierna, de manera que se quede flexionada a unos 90 grados el ángulo de la rodilla.
  • La otra pierna que queda atrás se flexiona de manera que la rodilla se acerque al suelo.
  • Manteniendo el core estable y el punto de equilibrio en el abdomen, realiza un salto vertical que te permita permutar la posición de las piernas.
  • Repítelo lo más rápido posible.

Realiza unas tres series de este ejercicio comenzandocon repeticiones bajas para ir adaptándote al movimiento, para después incrementar el número de repeticiones.

4. Salto vertical con rodillas al pecho

  • Colócate en posición inicial para comenzar con una sentadilla: las piernas un poco más abiertas que la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Coge impulso y realiza un salto lo más alto posible y vertical.
  • Lleva las rodillas al pecho para y prepárate para amortiguar el impacto de la bajada con la punta de los dedos.
  • Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento lo más rápido posible.

5. Rodillo de judo con salto

Éste se trata de un ejercicio muy exigente tanto para las piernas como para la zona del abdomen. Para ejecutarlo haz lo siguiente:

  • Comienza tumbado boca arriba, con una rodilla al pecho y la otra ligeramente estirada hacia la vertical del suelo.
  • Rueda para coger impulso e intentar levantarte con la ayuda de la pierna que te quedó flexionada. Ayúdate del impulso de los brazos si lo crees conveniente.
  • Una vez te hayas incorporado realiza un salto vertical con la misma pierna de apoyo, de manera que al caer, vuelvas a sentarte y comenzar en la posición inicial.

 

Referencia

  • The Greatist Team. 19 powerful bodyweight exercises for strength and speed. Para Greatist. ⌊Revisado en octubre de 2016⌉.

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