11 ejercicios con balón de estabilidad

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Contenido del artículo

Los balones de estabilidad, también llamados pelotas de ejercicio, pelotas de equilibrio, pelotas suizas o fit ball, son más que divertidas para sentarse y rebotar; y son una excelente manera de mejorar la fuerza, la resistencia cardiovascular y el equilibrio mediante ejercicios con balón de estabilidad.

Al realizar movimientos básicos en una superficie inestable, tus músculos pueden demandar más que si estuvieras haciendo el ejercicio sobre una superficie plana. Los balones de estabilidad también son excelentes para volver a ponerte en forma después de una lesión, ya que pueden reducir la tensión muscular y espinal para ciertos movimientos.

En cuanto a esta rutina, las repeticiones y series dependerán de tu nivel de condición física. Para la mayoría de estos ejercicios, recomendamos hacer 3-5 series de 10-20 repeticiones. Después de algunos entrenamientos, intenta aumentar las repeticiones para mejorar tu fuerza.

mejores ejercicios con fitball

Ejercicios con balón de estabilidad

1. Ejercicios con balón de estabilidad para el core

1.1 Sentarse en V

  1. Acuéstate boca arriba en el suelo con los tobillos descansando sobre la pelota de estabilidad.
  2. Con los brazos apuntando hacia los pies, lleva el torso hacia arriba para que tu cuerpo forme una V con las caderas en el suelo. Mantén la presión durante 5 segundos.
  3. Lentamente, retrocede hacia el suelo.

1.2 Trote en balón de estabilidad

Haz latir tu corazón y libera a ese niño interior.

  1. Siéntate sobre la pelota con los abdominales contraídos y los pies firmemente en el piso.
  2. Levanta las rodillas hacia arriba y hacia abajo para rebotar lo más alto posible en la pelota.
  3. Intenta rebotar durante 2 a 5 minutos para mantener tu ritmo cardíaco a mitad del entrenamiento.

1.3 Manos libres con balón de estabilidad

Trabaja esos abdominales con este difícil movimiento.

  1. Acuéstate boca arriba en el suelo con los brazos y las piernas extendidas. Agarra la pelota por encima con ambas manos.
  2. Con un movimiento suave, levanta los brazos y las piernas, transfiriendo la pelota de manos a pies, entre los tobillos para ser exactos. En este punto, sólo las caderas y el trasero deben tocar el suelo.
  3. Baja los brazos y las piernas al suelo con la pelota entre los tobillos.
  4. Mantente fuerte con la técnica correcta para 6-10 repeticiones.

1.4 Toques de rodilla

  1. Comienza en una posición de flexión con los dedos de los pies apoyados en la pelota y los brazos rectos, manteniendo las manos en el piso debajo de los hombros.
  2. Lleva las rodillas hacia el pecho hasta que las rodillas estén directamente debajo de las caderas.
  3. Extiende las rodillas hacia atrás hasta la posición de flexión y repite de 10 a 15 repeticiones.

1.5 Pasos de esquí

¿Te preguntas dónde entran los oblicuos? Prueba este movimiento para trabajar los lados de tus abdominales.

  1. Siéntate en el balón de estabilidad con los pies juntos.
  2. Con un movimiento suave, mueve los pies hacia la derecha y los brazos hacia la izquierda.
  3. Lleva los brazos y las piernas de vuelta al centro y repite durante 12-15 repeticiones, alternando los lados.

2. Ejercicios con balón de estabilidad para el tren inferior

2.1 Sentadilla con fit ball sobre la cabeza

  1. Completa una sentadilla tradicional mientras sostienes el balón de estabilidad con los brazos extendidos sobre la cabeza.
  2. Agrega peso mientras mantienes el torso en posición vertical. Involucra los hombros y los músculos deltoides.
  3. Ve a por 10-15 repeticiones.

2.2 Curl de isquiotibiales

  1. Acuéstate en el suelo con los brazos extendidos perpendiculares al torso y baja las pantorrillas y los talones sobre la pelota.
  2. Contrayendo glúteos y abdominales, levanta las caderas del suelo.
  3. Pon tus brazos extendidos: te sentirás un poco tambaleante, pero está bien.
  4. Exhala y lentamente acerca las rodillas hacia las caderas, de modo que los pies descansen sobre la pelota.
  5. Haz una pausa durante unos segundos en esta posición y luego inhala, estirando las piernas nuevamente.
  6. Realiza unas 10-12 repeticiones.

4. Zancadas con fit ball

¿Listo para un reto de equilibrio?

  1. Mientras estás de pie, coloca la pelota detrás de ti y coloca un pie de arriba hacia abajo en la parte superior de la pelota.
  2. Aleja un poco el otro pie y dobla ambas rodillas en una zancada profunda. Asegúrate de que la rodilla del pie delantero no pasa los dedos de los pies.
  3. Realiza de 8 a 10 repeticiones en cada lado, o tantas como puedas con la técnica adecuada.

3. Ejercicios con balón de estabilidad para el tren superior

3.1 Flexión de equilibrio

Lleva este movimiento básico de peso corporal al siguiente nivel con un balón de estabilidad.

  1. Acuéstate boca abajo sobre la pelota con las manos y los pies tocando el piso y el estómago sobre la pelota.
  2. Camina con las manos hacia afuera hasta que las espinillas descansen sobre la pelota y el torso esté en una posición plana.
  3. Baja el torso hacia el suelo.
  4. Regresa a la posición de flexión “hacia arriba” y continúa durante 8-10 repeticiones, o más, si puedes.

3.2 Plancha con fit ball

Aumenta la intensidad de una plancha estándar con este movimiento. Usar una pelota de estabilidad tambaleante le da a tus hombros y brazos un estímulo extra.

  1. Con una pierna extendida detrás de ti, descansa los codos y los antebrazos sobre la pelota.
  2. Retrocede la otra pierna para que los pies estén juntos.
  3. Mantén la posición el mayor tiempo posible, trabajando hasta 30 segundos por serie.

3.3 Extensión de espalda en balón de estabilidad

  1. Comienza con el estómago y las caderas sobre la pelota, las piernas extendidas hacia atrás y los dedos de los pies apoyados en el suelo.
  2. Agárrate a la pelota con las manos para mantener el equilibrio.
  3. Levanta el pecho, como una pose de cobra o un perro boca arriba en yoga.
  4. Lleva las manos a la parte posterior de la cabeza.
  5. Mantén por un par de segundos, luego regresa a una posición relajada.
  6. Repite unas 12-15 repeticiones.

Conclusión

Ya sea en casa, en la oficina o en el gimnasio, las opciones de entrenamiento con balones de estabilidad son básicamente infinitas, sin mencionar que son muy convenientes. Gracias al desafío adicional que brindan, incluso los movimientos más básicos como sentadillas, flexiones y planchas te harán sentir más fuerte, un poco tembloroso y más que satisfecho.

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Referencias

  • Bubnis. D. 20 Super-Effective Stability Ball Exercises. Para Greatist. [Revisado en abril de 2020]
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