Los mejores ejercicios TRX para intermedios

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

¿Estás cansado de entrenar siempre con mancuernas, pesas rusas, y esas otras máquinas de entrenamiento con peso? De ser así, lo mejor sería que agregues algo nuevo a tu rutina de ejercicios: técnicas de entrenamiento con TRX. Estos ejercicios serán todo un reto para el core y sólo se necesitan de dos recursos muy accesibles: La gravedad y nuestro propio peso corporal.

Si no eres principiante pero tampoco eres un experto, este tipo de actividad es ideal para ti, ya que no tendrás mayores dificultades a la hora de llevarlas a la práctica. Conoce los mejores ejercicios TRX para intermedios y construye la fuerza necesaria para poder aumentar tus exigencias físicas.

10 ejercicios TRX para intermedios

1. Remo en suspensión con 3 variantes

Objetivos: Espalda, abdominales, hombros y bíceps.

¿Cómo debemos hacerlo?

Este movimiento incluye 3 agarres diferentes. Tu plan de acción debe ser el siguiente: rema con las palmas hacia arriba para unas pocas repeticiones (sugerimos tres repeticiones por agarre). Después, haz un cambio y rema con las palmas enfrentadas para un par de repeticiones, y luego gira las palmas hacia abajo por unas cuantas repeticiones.

Remo TRX con tres variantes

2. Remo cocodrilo

Objetivos: Hombros, espalda y oblicuos.

¿Cómo debemos hacerlo?

Este fortalecedor de hombros es también conocido como mosca inversa. Comienza frente al punto de anclaje y toma las asas con un agarre en pronación. Inclínate hacia atrás hasta que tu cuerpo forme una línea diagonal y estén tensas las correas de TRX. Luego, tira tu cuerpo hacia arriba a medida que tiras hacia atrás y arriba con el brazo derecho y la espalda, y hacia abajo con el brazo izquierdo. Por último, gira el torso hacia la derecha y mientras lo haces, pones a trabajar tus hombros y la espalda como también los oblicuos, para ayudar a estabilizar tus movimientos. Regresa al inicio y repite del otro lado.

Remo cocodrilo

3. Curl de bíceps con TRX

Objetivos: Abdominales y brazos.

¿Cómo debemos hacerlos?

De frente al punto de anclaje de TRX, agarra un mango en cada mano, con las palmas hacia arriba. Luego, inclínate completamente hacia atrás hasta que los brazos estén extendidos y la correa tensa.

Para activar tus bíceps, dobla los codos (sin dejarlos caer) hasta que las manos se acerquen a tu sien, tirando lentamente el cuerpo hacia arriba mientras lo haces. Vuelve al inicio y repite.

Curl de biceps con TRX

4. Flexión en pica

Objetivos: Pecho, hombros, brazos y abdominales.

¿Cómo debemos hacerla?

Colócate en posición de plancha en suspensión, realiza una flexión y luego levanta las caderas hacia arriba en forma de pica; tu cuerpo debe parecerse un poco a una “V” invertida.

Tus abdominales trabajarán horas extras para lograr culminar este movimiento. Asegúrate de mantener las piernas rectas y los pies juntos durante todo el movimiento.

Flexión en pica con TRX

5. Aperturas en forma de Y

Objetivos: Abdominales, bíceps y espalda.

¿Cómo debemos hacerlas?

Ponte de pie frente al anclaje con los pies al ancho de las caderas. Agarra el TRX y extiende los brazos en alto en forma de Y, con las palmas frente a frente. Inclínate hacia atrás sobre los talones, de manera que el cuerpo forme una línea diagonal, tirando de los brazos dentro y fuera delante de ti, hasta que las palmas casi se toquen. Guiándote con las caderas, tira de tu cuerpo hacia atrás hasta estar de pie, extendiendo los brazos de nuevo en una Y.

Sentirás tus músculos de la espalda trabajando mientras se desplaza de la posición “abajo” a la posición “Y”, y los músculos abdominales te ayudarán a mantener la estabilidad en todo el movimiento.

Aperturas en forma de Y

6. Tirón de potencia

Objetivos: Superior de la espalda, hombros, abdominales y oblicuos.

¿Cómo debemos hacerlo?

Los tirones de potencia son ideales para crear cuerpos poderosos, sobre todo porque este movimiento incluye una rotación que activa tus músculos abdominales y oblicuos, además de la parte superior de tu cuerpo.

Párate frente al anclaje con una postura amplia. Agarra el TRX con la mano izquierda y mantenlo a la altura del pecho, el codo izquierdo alto y apuntando detrás del cuerpo. Extiende el brazo derecho que está en línea con el TRX. Inclínate hacia atrás, extiende tu brazo izquierdo y gira el torso hacia la derecha para llegar a tu brazo derecho y ligeramente detrás de ti. Luego, invierte el movimiento para volver a empezar.

Tiron de potencia

7. Caída en suspensión de pie

Objetivos: Pecho, abdomen y hombros.

¿Cómo hacerlo?

Colócate en la posición de inicio como si fueras a realizar flexiones de brazos en TRX, de espalda al anclaje. Luego, a medida que caes hacia adelante, lleva los brazos hacia arriba hasta que estén en línea con el resto de tu cuerpo; aquí es donde los músculos abdominales y hombros realmente son útiles. Realiza el movimiento de manera inversa y vuelve a empezar.

8. Elevaciones de deltoides en forma de T

Objetivos: Espalda y hombros.

¿Cómo debemos hacerlas?

Este movimiento se adapta a nuestras necesidades para lograr una apariencia en “T”, con un movimiento volador que fortalece la espalda superior y los hombros, esculpiéndonos a la perfección.

De frente al ancla, escalona tu postura (el pie derecho debe estar unos centímetros en frente del izquierdo) y agarra una correa en cada mano. Luego, inclínate hacia atrás, de modo que el peso esté en tu pie izquierdo y las correas TRX queden tensas, con los brazos extendidos en frente del pecho. Por último, tira contra el TRX, desplazando el peso de tu pie derecho mientras abres los brazos en una posición de “T”. Una vez terminado este movimiento, vuelve a empezar.

Elevaciones de deltoides en T

9. Zancadas cruzadas

Objetivos: Cuádriceps, glúteos y pantorrillas.

¿Cómo debemos hacerlas?

Es posible que tenga un nombre sencillo, pero este movimiento es un ejercicio duro para las piernas.

De frente al anclaje, debemos agarrar las asas TRX, manteniendo los codos doblados a los lados y levanta la rodilla derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Luego ponte en cuclillas, balanceando al mismo tiempo tu pierna derecha hacia atrás y a través de tu cuerpo hasta que puedas colocar los dedos del pie derecho en el suelo, al lado izquierdo del pie de ese mismo lado y vuelve a empezar.

Sentirás realmente fuego en toda la parte inferior del cuerpo mientras realizas este movimiento.

Zancadas cruzadas

10. Plié a una pierna

Objetivos: Cuádriceps, glúteos y pantorrillas.

¿Cómo debemos hacerlo?

Este movimiento tiene todos los beneficios de las zancadas cruzadas, pero con una ventaja adicional: un movimiento de la rodilla hacia arriba que realmente te hace sentir que ardes a lo largo de tus piernas.

Inicia frente al ancla, luego mantén el TRX agarrado delante de ti con las palmas enfrentadas; después dobla los codos y posiciónalos a tu lado. Acto seguido, lleva la rodilla derecha arriba y delante de ti, hasta que la pierna superior esté en un ángulo de 90 grados. Por último, agáchate en cuclillas, trayendo la pierna derecha de atrás a la izquierda, sin dejar que la pierna derecha toque el suelo. Retorna el movimiento y regresa a la posición inicial con la rodilla arriba.

Plié a una pierna

Conclusión

Todo lo que tienes que hacer es fijar las correas TRX a un lugar seguro (Como una máquina de pesas, un marco de puerta e incluso en en un aro de baloncesto y utilizar tus pies o manos – dependiendo del ejercicio – para agarrarte a las correas.

En general, una parte de tu cuerpo será suspendida por encima del suelo o estará inclinado lejos de las correas para crear resistencia y desestabilización. Golpear nuestro equilibrio y ponerlo fuera de control, no nos da otra opción que intentar ajustarnos, lo que significará la participación del abdomen, la espalda y la activación de los hombros y las caderas para mantener el control en todo el movimiento.

Dado que las correas se enrollan prácticamente en cualquier lugar, puedes hacer cualquier tipo de entrenamiento en todas partes, siempre y cuando tengas un lugar estable que sirva como punto de partida.

Referencias

  • Alexandra Duron, 45 Insanely Effective TRX Exercises. Para Greatist [Revisado en abril de 2016].
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!

Deja un comentario