Las 2 mejores rutinas para aumentar tu número de dominadas

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Las dominadas forman uno de los ejercicios tradicionales más retadores y conocidos dentro del entrenamiento físico. Partiendo desde los brazos y el pecho, sus distintas variantes involucran casi todos los músculos superiores del cuerpo.

Tal es su difusión que las dominadas llegaron a formar parte importante cada año en la Prueba de Aptitud Física Presidencial, en los Estados Unidos. En este estudio, aplicado a estudiantes de secundaria, se descubrió que la mayoría de los muchachos norteamericanos hacían a lo sumo entre 2 y 11 repeticiones. ¿Crees poder superarlo?

Lo cierto es que si eres un principiante, el esfuerzo que este ejercicio plantea podría parecerte agobiante: no en vano las dominadas son usadas en pruebas de ingreso en cuerpos de policía y ejércitos de todo el mundo.

Tanto si quieres empezar a practicarlas sin frustrarte, o aumentar rápidamente a 25 o más repeticiones, te presentamos 2 increíbles rutinas de dominadas inmejorables para ponerte a tono.

¿Cómo empezar a hacer tus primera dominadas?

Es poco común, pero puede ser que ni siquiera logres completar una dominada bien hecha. Lógicamente, la explicación es que nunca has desarrollado tus músculos superiores adecuadamente.

Algunos de los mejores ejercicios para empezar son los que incluyen combinaciones de aros y barras. Si deseas iniciar con barras, pocos ejercicios te serán más útiles que las dominadas excéntricas.

Las dominadas excéntricas son un tipo de rutina con barra que consiste en saltar hasta tener los brazos flexionados y el pecho pegado a la barra. Una vez allí, vas liberando el peso lentamente hasta llegar abajo, y luego vuelves a subir.

Este tipo de ejercicio tiene la doble ventaja de no plantear un esfuerzo demasiado intenso, y a la vez ayudarte a desarrollar fuerza rápidamente. Un primer objetivo sería completar una serie de repeticiones apoyándote en las partes más difíciles de alcanzar de la barra.

2 rutinas Grease The Groove para aumentar tus dominadas

Las rutinas Grease The Groove, son idea del instructor físico ruso Pavel Tsatsouline. Fue él quien creó entrenamientos como las dominadas excéntricas, cuyo eje central es hacer un ejercicio frecuentemente, pero no excesivamente.

La idea de una rutina GTG es dejar siempre algo de energía para después. Si de cualquier forma harás dominadas constantemente, no hace falta que te presiones demasiado o que quieras monitorizar tu desempeño. Esto solo traerá frustración.

1. Rutina Grease The Groove para principiantes

Esta rutina te resultará genial y práctica si cuentas con una barra de dominadas o una puerta apta para ello. Si no cuentas con nada de esto, mejor pasa a la próxima rutina.

Para esta rutina, al menos una vez al día, debes hacer unas cuantas dominadas, de modo que no te cause demasiado esfuerzo.

Por ejemplo: si recién estás empezando, y el número máximo de dominadas que puedes hacer es 8, intenta hacer 5 o 6 bien hechas cada cierta cantidad de horas. Es recomendable repetir ésto al menos unas 5 o 6 veces al día.

Si nunca has sido capaz siquiera de completar una dominada completa, comienza entonces por una serie de dominadas excéntricas, de entre 1 y 4 cada vez, pero varias veces al día.

Haz esto la mayor cantidad de veces que puedas a la semana, pero siempre dejando un intervalo de uno o dos días descanso. Con el tiempo, verás como vas ganando fuerza sin apenas notarlo.

Aumentar número de dominadas con una rutina GTG

2. Programa Fighter Pull-up de Pavel Tsatsouline

El programa Fighter Pull-up es otra creación del afamado entrenador ruso.

En este programa, harás sesiones descendentes de dominadas a lo largo de la semana. Como esta rutina funciona mejor con otro tipo de ejercicios, te recomendamos que hagas diariamente cinco sesiones de dominadas intercaladas con otra rutina complementaria.

Para quienes practican CrossFit, lo más recomendable es hacer la primera sesión tan pronto como se haya llegado al gimnasio. La segunda, se puede realizar luego del calentamiento. Las últimas tres sesiones se pueden realizar a lo largo de la última hora en el gimnasio.

Descansar entre cada sesión de dominadas es importante. Parte del objetivo es entrenar la voluntad y el sistema neurológico, y esto no se logrará si el cuerpo y la mente sienten que fallan con cada intento que hacen.

Debes empezar cada sesión de dominadas con una repetición menos que la de tu máximo desempeño, e ir bajando de una en una en cada sesión hasta completar toda la ronda diaria.

Ejemplo de rutina para quien hace un máximo de 10 dominadas

  • Día 1: 9 repeticiones, 8, 7, 6, 5.
  • Día 2: 9, 8, 7, 6, 6 (añades una repetición más en la última sesión).
  • Día 3: 9, 8, 7, 7, 6 (añades una repetición más en la penúltima sesión).
  • Día 4: 9, 8, 8, 7, 6.
  • Día 5: 9, 9, 8, 7, 6.
  • Tómate un día libre.
  • Día 6: 10, 9, 8, 7, 6.

Rutinas para mejorar el número de dominadas

Ejemplo de rutina para quienes hacen un máximo de 5 dominadas

  • Día 1: 4, 3, 3, 2, 1.
  • Día 2: 4, 3, 3, 2, 2.
  • Día 3: 4, 3, 3, 3, 2.
  • Día 5: 4, 4, 4, 3, 2.
  • Tómate un día libre.
  • Día 6: 5, 4, 3, 3, 2.

Ejemplo de rutina ara quienes hacen un máximo de 20 dominadas

Nota: Aquí las repeticiones en las últimas dos sesiones disminuyen tanto porque esta rutina conlleva más esfuerzo, y por ende requiere un buen tiempo de compensación para calmar la fatiga.

  • Día 1: 18, 15, 12, 8, 4.
  • Día 2: 18, 15, 12, 8, 6.
  • Día 3: 18, 15, 12, 10, 6.
  • Día 4: 18, 15, 14, 10, 6.
  • Día 5: 18, 16, 14, 10, 6.
  • Tómate un día libre.
  • Día 6: 19, 16, 14, 10, 6.

rutina para mejorar tu número de dominadas

Conclusión

Estas rutinas han demostrado resultados prometedores a mediano y largo plazo, sin importar género o edad. No obstante, te recordamos que se trata de unas simples rutinas de dominadas para principiantes. Si ya sobrepasas las 20 dominadas con facilidad, estas rutinas no te aportarán mayor beneficio.

Conoce tu esfuerzo, e investiga nuevas maneras de poner a prueba tu cuerpo de un modo equilibrado.

Referencia

  • Craig Marker. 2 Programs to Build Up Your Pull Ups. Para Breaking Muscle. [Revisado en mayo de 2016]