Las 2 mejores rutinas para construir unos pectorales increíbles

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Cuando se trata de entrenamiento muscular, no hay dudas: el tren superior del cuerpo es lo que más le preocupa a la mayoría, especialmente a los hombres. Bíceps, tríceps, hombros y, por supuesto, el pecho no dejan de ser trabajados por la mayoría.

Lamentablemente, cuando se trata de entrenar los músculos del pecho, la mayoría comete errores importantes. Muchos se dedican a entrenar la porción grande y baja de los pectorales, descuidando la zona media y alta. El resultado es un par de pectorales grandes, pero poco estéticos y mal proporcionados.

Si realmente quieres construir unos pectorales increíbles, debes tener en cuenta su anatomía y el tipo de ejercicios para pecho que construyen fuerza y masa a la vez.

Cómo tener unos pectorales marcados

Anatomía general del pecho

Lo que llamamos pecho en términos de entrenamiento es, en realidad, un grupo muscular de mediano tamaño, principalmente compuesto por el pectoral mayor, pero también por el pectoral menor. Ambos cumplen la función de unir el tórax con los músculos superiores de los brazos.

El pectoral mayor cuenta con dos porciones: la cabeza esternocostal, que lo une al esternón, y la cabeza clavicular, que lo une a la clavícula. El pectoral menor, por su parte, va por debajo del pectoral mayor y su función es unir a los omóplatos con el pecho, acercándolos y alejándolos.

Aunque las dos porciones del pectoral mayor y el pectoral menor trabajan en conjunto en muchas ocasiones, a la hora de esforzarse se activan de forma separada. Es importante tener esto en cuenta a la hora de entrenar.

Por ejemplo, ejercicios como el press de banca activan muy bien la cabeza esternocostal (parte baja del pectoral), mientras que la cabeza clavicular (parte baja del pectoral) se entrena mejor con movimientos que mueven los brazos hacia arriba acercándolos a los hombros, como el press de banca con agarre inverso.

Cómo entrenar los músculos del pecho

¿Cómo conseguir unos pectorales grandes y marcados?

Con una buena alimentación y poniendo los músculos bajo suficiente estrés físico, cualquiera puede desarrollar un par de pectorales respetables. Sin embargo, esto no es una garantía de que se esté trabajando bien. También hace falta fijarse en la parte funcional del músculo,entrenando todos sus rangos de movimiento; de esta manera se logran mejor resultados a largo plazo, y se define el músculo en todas sus porciones, logrando un resultado más estético.

Si quieres tener unos pectorales bien marcados y fuertes, estas son algunas pautas que debes seguir:

  • Entrenar la parte baja y alta del pectoral por igual: la mayoría de los ejercicios se enfocan en la parte baja del pectoral. Hay que buscar alternativas para que la división interna del pecho y la porción superior también se definan.
  • Trabajar con ejercicios compuestos: los ejercicios que involucran solo el trabajo del pectoral están bien, pero los ejercicios que involucran otras articulaciones -como el press en todas sus variaciones- tienen un efecto mayor y sirven para desarrollar más fuerza -lo que redunda en mejor progreso a largo plazo-.
  • Realizar series fuertes con pocas repeticiones y mucho peso. Sin importar cómo distribuyas el esfuerzo semanal, puedes obtener buenos resultados haciendo un promedio 12-15 series de ejercicios para cada porción del músculo cada 5 días, con pocas repeticiones (4-8), siempre y cuando trabajes con al menos el 80% de tu 1RM.
  • Trabajar casi hasta el fallo técnico, esa última repetición de cada serie en que no puedes hacer el ejercicio sin perder la postura y técnica apropiadas. Si aprendes a trabajar al menos hasta una repetición antes de llegar a ese punto, lograrás mejores resultados en términos de hipertrofia.

Cómo desarrollar pectorales grandes rápidamente

2 rutinas para construir pectorales increíbles

1. Rutina para pecho de un día semanal

1.1. Press de banca con barra

  1. Acuéstate en un banco plano, con los ojos justo por debajo de la barra. Los pies deben estar apoyados en el suelo.
  2. Toma la barra con ambas manos en pronación (palmas mirando al frente). Las manos deben estar alineadas con las muñecas, es decir, ni muy flexionadas hacia atrás ni muy inclinadas hacia delante. La separación entre ellas debe ser apenas unos cuantos centímetros más que el ancho de tus hombros.
  3. Arquea un poco la espalda, de un modo ligero y natural, a la vez que levantas la barra de los soportes y la pones justo por encima de tus hombros.
  4. Trazando una curva delicada, baja la barra hasta que toque tu pecho justo por encima de tus pezones. Al bajar, los brazos deberían estar a un ángulo de 45° en relación con tu torso.
  5. Invierte el movimiento para regresar la barra arriba, por encima de tus hombros. Si lo necesitas, puedes apretar los talones contra el suelo y contraer un poco los glúteos, para apoyar el movimiento.
  6. Como es el primer ejercicio, debes hacer una serie de calentamiento sencilla, y luego 3 series de 4-6 repeticiones levantando el 80% de tu 1RM.

1.2. Press de banca inclinado

  1. En este caso, la posición de inicio es la misma que la del press de banca en banco plano. No obstante, el arqueo de la espalda es ligeramente menor, dado que el banco se adapta mejor a la postura al estar a una inclinación de 45°-30°.
  2. Toma la barra con la misma separación del press de banca tradicional, cuidando que los codos queden en línea con las muñecas.
  3. Saca la barra de los soportes y lentamente llévala hasta que quede un poco más abajo de tu mentón.
  4. Baja la barra de forma tradicional, hasta que quede apenas por encima de tus pezones. Los brazos, igualmente, deben formar un ángulo de 45° en relación con el torso al llegar a la parte baja del ejercicio.
  5. Haz 3 series fuertes de 4-6 repeticiones o hasta llegar casi a la falla técnica, cargando con el 80% de tu 1RM.

Mejores ejercicio para desarrollar el pectoral

1.3. Press de banca con mancuernas en banco plano

  1. Acuéstate en un banco plano, sujetando una mancuerna en cada mano con las manos en pronación. Los brazos deben estar paralelos al suelo, y las mancuernas deben quedar alineadas con los pectorales, pero por fuera del torso. El peor error que se puede cometer en este punto es poner las mancuernas dentro del torso o en línea con los hombros en la parte baja del ejercicio.
  2. Sube las mancuernas acercándolas ligeramente entre sí, hasta que casi se toquen al quedar por encima de tu pecho.
  3. Bájalas nuevamente y continúa hasta completar 3 series de 4-6 repeticiones con el 80% de tu 1RM.

Ejercicios para pectoral más eficaces

1.4. Extensión de tríceps en polea alta

  1. Ponte de pie frente a la máquina de poleas, sujetando la polea alta con barra con ambas manos, guardando poca separación entre ellas.
  2. Manteniendo los brazos junto al torso, tira hacia abajo de la polea hasta extender el brazo. El esfuerzo se siente en el tríceps, pero también en el pecho y parte del abdomen.
  3. Haz 3 series fuertes de 4-6 repeticiones o hasta casi llegar al fallo técnica, con el 80% de tu 1RM.

Mejores ejercicios para pecho

2. Rutina de pecho de 2 días semanales

Para hacer más intensa la semana, prueba agregar una día más de trabajo. El lunes puedes hacer la rutina anterior, y el jueves una segunda jornada de trabajo con los siguientes ejercicios:

2.1. Press de banca con agarre inverso

  1. Acuéstate en un banco plano, en la misma posición de inicio del press de banca tradicional, solo que con las manos en supinación (palmas mirando hacia ti).
  2. Baja la barra hasta que toque tu pecho, pero un poco más abajo de tus pezones. Por lo demás, el movimiento es del todo idéntico al press tradicional.
  3. Eleva la barra a la posición de inicio.
  4. Haz una serie de calentamiento y luego 3 series de 4-6 repeticiones con el 80% de tu 1RM.

Mejores ejercicios para desarrollar todo el pectoral

2.2. Press de banca con mancuernas en banco plano

Haz en estas ocasión 3 series de 4-6 repeticiones con el 80% de tu 1RM.

2.3. Fondos entre barras paralelas

  1. Ubícate entre las barras paralelas, soportando el peso solo en ambas manos (estas deben estar bien alineadas).
  2. Manteniendo el torso en alto, flexiona los brazos para bajar.
  3. Es importante que los brazos no bajen hasta superar la línea paralela con el suelo o te vas a lastimar. Así mismo, para que el ejercicio trabaje el pecho y no solo los tríceps, deberás mantener los brazos un poco separados del torso mientras subes y bajas.
  4. Si trabajas solo con peso corporal, haz 3 series, cada una hasta la falla técnica. Si trabajas con lastre, haz 3 series de 4-6 repeticiones con el 80% de tu 1RM.

2.4. Aperturas con mancuernas en banco plano

  1. Acuéstate en un banco plano sosteniendo en lo alto una mancuerna en cada mano, con las palmas viéndose entre sí.
  2. Abre los brazos para bajar las mancuernas lentamente hacia los lados. Los codos deben estar muy ligeramente flexionados, y debes bajar hasta que ellos queden un poco por debajo de la altura del banco.
  3. Regresa las mancuernas lentamente a la posición de inicio.
  4. Haz 3 series de 4-6 repeticiones con el 80% de tu 1RM.

Cómo conseguir un pectoral grande y marcado

Referencia

  • Matthews, M. The Best Chest Workouts for Buildig Awesome Pecs (According to Science). Para Muscle for Life. [Revisado en octubre de 2018].