Los 4 pilares de cualquier rutina de gimnasio

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Contenido del artículo

Ir al gimnasio con más frecuencia no se traslada necesariamente a un buen rendimiento y a una mejor salud, ya que si no encuentras un balance dentro de tu rutina nunca podrás conseguir los objetivos que tanto deseas.

Para crear el mejor entrenamiento de gimnasio debes incluir estratégicamente diferentes tipos de ejercicios; por ejemplo, ejercicios de cardio, de fuerza y flexibilidad. Sin embargo, también es necesario dar un tiempo de descanso a tu cuerpo entre cada sesión de entrenamiento.

Se suele recomendar un mínimo de 150 minutos de ejercicio semanal a una intensidad moderada-alta, o 75 min de cardio vigoroso y 2 días de entrenamiento de fuerza. Tomando esto en cuenta, te mostramos los 4 pilares esenciales de cualquier rutina de gimnasio para que puedas comenzar en esta travesía.

Los 4 pilares de una rutina de gimnasio

4 pilares de las rutinas de gimnasio

1. Acelera tu ritmo con un poco de cardio

El ejercicio cardiovascular es todo aquel que hace a tu cuerpo moverse y, en consecuencia, acelera el ritmo cardíaco por un período de tiempo. Algunas rutinas de ejercicios que incluyen cardio son las siguientes:

  • Natación
  • Clases aeróbicas y de danza
  • Flexiones de brazos y saltos
  • Caminatas o correr
  • Utilización de máquina elíptica
  • Bicicleta estática

Los ejercicios de cardio son totalmente necesarios debido a sus múltiples beneficios a la salud, ya que proveen de una mayor fuerza al sistema inmunológico, mejoran el estado de ánimo y reducen el riesgo de padecer una enfermedad crónica. Además, también pueden hacerte perder peso.

Para aprovechar cada sesión, asegúrate de incluir 5 a 10 minutos de una entrada en calor antes de comenzar con los ejercicios pesados, y al terminar toda tu rutina, date el tiempo necesario para relajar y enfriar los músculos.

Por supuesto, encontrar la rutina perfecta dependerá de tus preferencias y cuanto tiempo dispones para gastar en el gimnasio.

Qué ejercicios de cardio puedes hacer en el gimnasio

2. Refuerza tus músculos con entrenamientos de fuerza

Al hacer ejercicio, el entrenamiento de fuerza cumple un rol importante porque hace que los músculos y huesos obtengan más resistencia. Además, brinda a tu cuerpo una mayor capacidad de resistencia.

La mejor recomendación que puedes seguir para progresar en este sentido es comenzar con poco peso e ir agregando más. Muchos utilizan el método para principiantes en el cual debes completar 12 a 15 repeticiones de manera correcta; si logras hacer más de esa cantidad, puedes aumentar el peso o agregar dificultad al ejercicio.

Los entrenadores profesionales aseguran que una buena rutina debe trabajar diversos músculos al mismo tiempo. Para ello existen los siguientes ejercicios:

Cómo reforzar tus músculos con ejercicios de fuerza

2.1 Ejercicios de pecho

2.2 Ejercicios de espalda

  • Jalón al pectoral
  • Dominadas
  • Extensiones de espalda

2.3 Ejercicios de pierna

  • Sentadillas
  • Prensas de pierna
  • Zancadas normales y laterales
  • Elevación de talones
  • Puente de glúteos
Tipos de ejercicios de resistencia para mejorar músculos

2.4 Ejercicios de brazo

  • Curl de bíceps
  • Tríceps con polea
  • Press de hombros
  • Patada de tríceps

2.5 Ejercicios de abdominales

Ejercicios más eficaces para una rutina de gimnasio

3. Aprende a estirar tu cuerpo

Aunque el estiramiento no es de alto impacto, es un paso vital para prevenir lesiones, mejorar la postura y reducir el estrés. De forma ideal, debes dedicar al menos 30 minutos 3 veces por semana a estirar, pero si no puedes completar todo el recorrido, un poco menos también ayuda.

Algunos ejemplos de ejercicios de estiramientos son los siguientes:

3.1 Parte inferior del cuerpo

  • Estiramiento de los cuádriceps
  • Postura con inclinación frontal y de pie
  • Estiramiento mariposa
  • Estiramiento de pantorrillas

3.2 Parte superior del cuerpo

  • Brazo doblado a través del pecho
  • Estiramiento de tríceps sobre la cabeza
  • Estiramiento de manos detrás de la espalda

3.3 Centro del cuerpo

  • Rotaciones de torso
  • Posición de perro boca abajo
Mejores estiramientos para rutinas de gimnasio

4. No olvides tomar días de descanso

Para que la rutina funcione a largo plazo, es necesario que brindes unos días de descanso a tu cuerpo, ya sea dejando días entre cada sesión de entrenamiento o fijar un día especifico para esta tarea. Trata de sentirte cómodo y deja de lado el estrés que puede conllevar a veces la dieta.

Referencias

  • Lisa, M. The 4 Pillars of Any Good Gym Routine. Para Livestrong. [Revisado en Enero de 2020].
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