Pautas para obtener un buen plan de entrenamiento en casa

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Contenido del artículo

Una de las últimas tendencias para este año 2021 son los entrenamientos en casa. Aprende a confeccionar un buen plan de entrenamiento en casa que te permita no perder la forma en estos tiempos que corren.

Consejos para entrenar en casa

El entrenamiento en casa se ha convertido en una de las principales alternativas para mantenerse en forma sin acudir a un centro deportivo o gimnasio.

Realizar ejercicio en casa es económico, no necesitas ningún tipo de material, puedes entrenar en cualquier momento y, sobre todo, ayuda a mantener el distanciamiento social tan importante en estos meses que corren.

Pero, para no desistir en el intento de entrenar en tu propia casa, deberás tener en cuenta los siguientes consejos:

Evita las distracciones

Uno de los motivos por los que se deja de entrenar en casa es debido a las distracciones externas que provoca la tecnología como Netflix, WhatsApp o el ordenador, entre muchas otras.

Si quieres no perder tu momento para entrenar deberás salirte del circulo vicioso del entretenimiento que aportan las nuevas tecnologías. Mantenerte alejado o alejada del ordenador, televisión o móvil momentos antes de ponerte a entrenar es la mejor estrategia para asegurarte cumplir con tu objetivo. Te recomendamos no usar el teléfono móvil en el entrenamiento, a no ser que sea extremamente necesario.

Crea un espacio de entrenamiento

La mejor manera para crear un hábito es hacer una acción repetida en el tiempo. Si quieres sentirte cómodo/a y crear un hábito de entrenamiento en casa, deberás buscar un rincón donde ejercitarte todos los días por igual.

Crear un espacio de entrenamiento hará que lo asocies al momento del ejercicio, por lo que tu cerebro asociará ese lugar a un espacio para moverte y trabajar en tu salud, facilitándote el momento del entrenamiento.

Fíjate una hora para entrenar

Entrenar a la misma hora todos los días hará que establezcas el hábito y te organices dando prioridad al entrenamiento en ese momento que has reservado para él.

Uno de los principales motivos por los que las personas dejan de entrenar en casa es porque no encuentran el momento oportuno. Se suele ir aplazando el tiempo de entrenar hasta acabar el día y no hacerlo por no haberle dado la prioridad en ningún momento.

Programa tus entrenamientos por adelantado

La improvisación puede ser tu enemiga si quieres mantener la forma física sin acudir al gimnasio. No tener el entrenamiento programado con antelación puede ser un problema, ya que la improvisación, en la mayoría de las ocasiones, hará que tu entrenamiento no resulte efectivo.

Planificar los días de entrenamiento, los ejercicios a realizar y la cuantificación de ellos hará que tengas un guion de trabajo, por lo que te facilitará la toma de decisiones y realizarás el entrenamiento de una manera mucho más sencilla que si no tuvieses nada pautado.

entrenamiento en casa

Los mejores ejercicios que puede incluir tu plan de entrenamiento en casa

Flexiones

Las flexiones son el ejercicio estrella para mejorar la fuerza e hipertrofia del tren superior. Se trata de un ejercicio que debes incluir en tu plan de entrenamiento en casa, independientemente de cual sea tu objetivo, edad o sexo.

Para realizar las flexiones correctamente, deberás seguir los siguientes pasos:

  • Colocar las manos en el suelo y estirar las piernas. Debes mantenerte paralelo y horizontal a la línea del suelo.
  • La anchura de tus brazos debe ser la anchura de los hombros.
  • Realiza una flexión del codo que te permita llevar el torso lo más cerca posible del suelo.
  • En el punto mas bajo, extiende los brazos con fuerza hasta que te permita alcanzar la posición de partida.
  • Deberás evitar en todo momento que tu hombro y el codo dibujen un ángulo de 90 grados, ya que es uno de los errores más comunes. Para ello, trata de dibujar un ángulo de 45º.

Sentadillas, el ejercicio que no puede faltar en tu plan de entrenamiento en casa

La sentadilla es el ejercicio más potente y completo que puedes realizar si quieres trabajar tus piernas de una manera global.

Con este ejercicio tus cuádriceps, glúteo e isquiosurales recibirán un estímulo que los hará mejorar, potenciando la fuerza y favoreciendo el desarrollo muscular de tus piernas.

  • Colócate de pie, con las piernas a la anchura de tus hombros.
  • Flexiona la rodilla y trata de bajar la cadera hasta romper la línea que dibuje los noventa grados en la articulación de tu rodilla.
  • Realiza una extensión de piernas que eleve la cadera hasta alcanzar el punto de inicio del ejercicio.

Banana crunch: inclúyelo en tu plan de entrenamiento en casa

El trabajo isométrico de este ejercicio afecta directamente a la zona del recto del abdomen y el transverso. Para ejecutarlo:

  1. Colócate tumbado en una colchoneta y eleva las piernas hasta que tu columna lumbar esté completamente apoyada en la esterilla.
  2. Aprieta el abdomen mientras levantas la cabeza para contraerlo.
  3. Estira los brazos por encima de la cabeza.
  4. Aguanta esa postura de manera estática.

Flexiones con piernas elevadas

Las flexiones con piernas elevadas son una de las variantes más intensas que puedes realizar de las flexiones convencionales. Con este ejercicio añadirás una mayor intensidad para el trabajo de tu pectoral y brazos.

Es un fantástico ejercicio para trabajar la parte superior del pecho y los deltoides.

  • Coloca los pies encima de una silla. Estos deben quedar estirados.
  • Las manos adelantadas y las palmas fijadas al suelo.
  • Aprieta tu núcleo y evita que tu espalda se arquee.
  • Flexiona el codo y lleva el pecho al suelo.
  • Extiende los brazos permitiendo que tu pectoral se aleje de la posición más baja, hasta alcanzar el punto de partida.

Split búlgaro

La sentadilla búlgara o el split búlgaro, como se le conoce en el gimnasio, es un ejercicio que sirve para fortalecer la musculatura de tus piernas a la misma vez que proporciona estabilidad en tu rodilla y tu cadera.

  • Colócate de espaldas a un escalón, plataforma o silla.
  • Coloca uno de los pies apoyado en la plataforma por la zona del empeine.
  • Realiza una flexión de rodilla que te permita bajar la cadera.
  • Controla el movimiento sin desestabilizarte. Para ello necesitarás concentración y mantener tu abdomen bien apretado.

Jumping jacks: un ejercicio dinámico para añadir en tu plan de entrenamiento en casa

Se trata de un ejercicio extraordinario para acelerar el metabolismo y quemar calorías, por lo que es nuestro mejor aliado a la hora de eliminar la grasa del abdomen sin salir de casa.

Para ejecutarlo correctamente:

  • Ponte de pie con las piernas cerradas y los brazos a los lados de las caderas, y realiza un salto mientras abres los brazos y las piernas.
  • Salta de nuevo para volver a la posición inicial de manera alternativa.

Plancha lateral

Se trata de uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core de manera isométrica.

  1. Túmbate de medio lado apoyando el antebrazo.
  2. Eleva la cadera del suelo y mantenla elevada apoyando la parte exterior del pie.
  3. Coloca la columna recta y aguanta la posición.

Ejemplo de plan de entrenamiento en casa

A continuación, te vamos a proponer un ejemplo de rutina de entrenamiento en casa que podrás modificar y adaptar, tanto las repeticiones como las series, en función de tu estado físico.

EjercicioSeriesRepeticionesDescanso
Flexiones3x 1290 segundos
Split búlgaro3x12 cada pierna90 segundos
Flexiones piernas elevadas3x1060 segundos
Sentadillas3x1060 segundos
Banana crunch3x30 segundos40 segundos
A1. Jumping Jacks3x30 segundos40 segundos
A2. Plancha lateral3x20 segundos a cada lado60 segundos
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