5 poderosas rutinas para construir fuerza en las piernas

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Contenido del artículo

En muchas ocasiones, las personas se saltan los entrenamientos de pierna, sobre todo porque están más centrados en los ejercicios del tren superior.

Al igual que los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, los de la parte inferior ofrecen una variedad de herramientas que ayudan a entrenar los músculos de dicha área. Los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda son tan solo algunos de aquellos músculos que puedes ejercitar.

Prueba estas 5 rutinas para construir fuerza en las piernas, para construir un tren inferior realmente poderoso.

Pautas básicas del entrenamiento de piernas

  1. Debes completar el entrenamiento en el formato de orden que está indicado.
  2. Trabaja hasta lograr la sobrecarga muscular, con una resistencia que se ajusta a las prescripciones de ejercicio (Rx) enumeradas.
  3. Registra la fecha del entrenamiento, las resistencias utilizadas y las repeticiones logradas para cada entrenamiento realizado.
  4. Durante cada entrenamiento, debes intentar progresar, en términos de hacer más repeticiones y/o usar más resistencia de acuerdo con la prescripción de ejercicio (Rx).
  5. Utiliza la técnica de ejercicio adecuada y sé constante en cuanto a tu seguridad.
  6. Usa un observador durante cada ejercicio y detente cuando ya no puedas mantener una técnica de ejercicio segura.
Pautas básicas para ejecutar entrenamientos de piernas

Rutinas poderosas para fortalecer las piernas

1. Rutina de pierna 50–40–30–20–10

Este es un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo, el cual consta de cinco ejercicios diferentes de múltiples articulaciones, realizados para 50, 40, 30, 20 y 10 repeticiones para lograr la fatiga muscular volitiva, seguido de un ejercicio de isquiotibiales y abdominales.

Para hacer este entrenamiento, sigue estos pasos:

  1. Utiliza 5 ejercicios diferentes de articulaciones múltiples, para series de 50, 40, 30, 20 y 10 repeticiones hasta lograr la fatiga muscular volitiva.
  2. Descansa un tiempo de tres minutos entre cada ejercicio.

Ejercicios que debes realizar:

  • Multiarticulares: press de pierna, máquina para sentadillas, sentadillas en máquina Smith, sentadillas con barra, peso muerto, sentadillas con mancuernas, zancadas con barra.
  • Isquiotibiales: curl de piernas, peso muerto con piernas rígidas.
  • Abdominales: sit ups con lastre, máquina de abdominales.

2. Rutina de pierna 15-10-5

Este es un entrenamiento especialmente dirigido para la parte inferior del cuerpo, el cual consta de 3 rondas de ejercicios multiarticulares, un ejercicio de isquiotibiales y un ejercicio abdominal. Se tienen que hacer durante 3 rondas de 15, 10 y 5 repeticiones hasta lograr la fatiga muscular volitiva.

Para hacer esta rutina:

  1. Utiliza los mismos 3 ejercicios multiarticulares, isquiotibiales y abdominales para las rondas de 15, 10 y 5 repeticiones.
  2. Realiza los 5 ejercicios en el orden de 15, 10 y 5 repeticiones para lograr la fatiga muscular volitiva.
  3. Descansa entre 3 y 4 minutos entre cada ronda.
Rutinas para estimular el crecimiento de tus piernas

3. Series de press de piernas

Un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo donde se realiza un press de piernas en un protocolo de sobrecarga: cuatro series consecutivas de fatiga muscular volitiva usando resistencias reducidas en la segunda, tercera y cuarta series.

Un ejercicio de piernas, músculos isquiotibiales y abdominales completan el entrenamiento. Estos son los detalles específicos del entrenamiento:

  1. Primera serie de press de piernas: utiliza una resistencia que te permita llegar a la fatiga muscular volitiva, realizando entre 10 y 14 repeticiones. Inmediatamente, debes reducir la resistencia en un 25% (22 a 114 kg) entre cada serie.
  2. Descansa un tiempo entre 10 a 15 minutos, luego realiza la siguiente serie hasta alcanzar la fatiga muscular volitiva (en un máximo de repeticiones).
  3. Realiza una tercera y cuarta serie, reduciendo la resistencia en un 15 a 25% (10 a 68 kg). Descansa entre cada serie un tiempo entre 10 a 15 minutos. Luego realiza la siguiente serie hasta alcanzar la fatiga muscular con un máximo número de repeticiones.
  4. Pide ayuda a un compañero para que realiza las reducciones de peso, de esta forma podrás mantenerte más centrado.
  5. Descansa un tiempo de dos a tres minutos entre cada ejercicio.
  6. Puedes utilizar cualquier ejercicio de los anteriormente nombrados para completar el entrenamiento.
Rutinas para conseguir unas piernas poderosas

4. Rutina de entrenamiento total de pierna

Esta es una combinación de repeticiones altas, medias y bajas para diez ejercicios diferentes realizados con el objetivo de hallar la fatiga muscular volitiva. Estos son los detalles específicos del entrenamiento:

  1. Sentadillas Globet: realiza unas sentadillas profundas mientras sostienes una sola pesa a la altura del pecho, manteniendo una posición erguida hacia atrás.
  2. Sentadillas con disco: sentadillas profundas mientras sostienes una placa de pesas al nivel del pecho, manteniendo una posición erguida atrás.
  3. Sentadillas: puedes utilizar cualquier barra, máquina Smith u otra variante de sentadillas.
  4. Peso muerto con piernas rígidas: utiliza una barra, pesa o máquina con carga de placas.
  5. Zancadas: utiliza una barra, mancuerna o máquina Smith.
  6. Peso muerto: barra hexagonal, mancuernas o máquina.
  7. Pantorrillas: Cualquier ejercicio de pantorrillas.

Estos son los ejercicios que debes hacer. Descansa entre cada serie un promedio de dos a tres minutos.

La rutina de entrenamiento total de pierna
EjercicioOpción AOpción B
Sentadilla Globet o con discoSentadilla Globet con mancuernaSentadilla con disco
Peso muertoPeso muerto hexagonalPeso muerto en máquina
Extensión de piernasExtensión de piernasExtensión de piernas
SentadillaSentadilla en máquinaSentadilla con barra
ZancadasZancadas en máquina SmithZancadas con mancuernas
GemelosElevación de gemelos con mancuernasMáquina de gemelos
Curl femoralCurl femoralCurl femoral
Prensa de piernasPrensa de piernasPrensa de piernas
Peso muerto con piernas rígidasPeso muerto con mancuernasPeso muerto con barra
AbdominalesMáquina de abdomenLanzamientos con balón medicinal
Rutinas para construir unas piernas poderosas

5. Rutina de entrenamiento de pierna 3 x 3

Este entrenamiento para la parte inferior del cuerpo se debe realizar alternando un ejercicio multiarticular, otro de isquiotibiales y otro multiarticular, hasta lograr la fatiga muscular durante tres rondas sin descanso entre cada ejercicio.

Debes descansar un minuto entre cada ronda. Completa el entrenamiento con un ejercicio para abdominales.

5.1 Detalles específicos del entrenamiento:

  1. Utiliza los mismos tres ejercicios para las tres rondas, o puedes utilizar tres ejercicios diferentes en cada ronda.
  2. No debes descansar entre los tres ejercicios de cada ronda.
  3. Debes tener en cuenta que el rango de repeticiones disminuye de 10-14 a 8-12 y 6-10 al seleccionar resistencias apropiadas, además debes alcanzar la fatiga muscular.
  4. Completa el entrenamiento con un ejercicio para abdominales.

Los ejercicios ¡que debes hacer los puedes elegir de entre los mismos de las rutinas anteriores:

Las mejores rutinas para fortalecer las piernas

Conclusión

Por lo general los entrenamientos de las piernas son los más difíciles, ya que implica una gran destreza y fuerza desde el core hasta las piernas. Si no cuentas con una buena rutina de entrenamiento, entonces puedes utilizar cualquiera de estas cinco para ponerte al día con tus ejercicios.

Referencias

  • Kelso, T. 5 Powerful Lower Body Strength Routines. Para Breakingmuscle [Revisado en febrero de 2020].
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