Método Tabata es el nombre que recibe un tipo de entrenamiento de alta intensidad (HIIT) que está dirigido a aquellas personas que desean obtener resultados rápidos y tienen poco tiempo para entrenar. Se trata de un tipo de entrenamiento tan particular que solo exige cuatro minutos.
Ahora bien, el hecho de que tenga una duración tan corta no significa que se trate de un método de entrenamiento libre de inconvenientes. Hay que recordar que se trata de un entrenamiento de alta intensidad, por lo que exige llevar al cuerpo al máximo de su capacidad en cada sesión.
En este sentido, puede ser un reto demasiado exigente para algunas personas. Sin embargo, quienes están dispuestos a soportar cuatro minutos de entrenamiento intenso podrían sentirse a gusto realizándolo, pues los resultados que ofrece compensan el esfuerzo que implica.
¿Qué es el método Tabata?
Profundizando en su concepto, el objetivo del método Tabata es mejorar la capacidad anaeróbica, aumentar la resistencia a nivel general y quemar el exceso de grasa. Su origen se remonta al año 1996, momento en que lo diseño el profesor japonés Izumi Tabata.
La investigación de Tabata estaba enfocada en el equipo de patinaje de velocidad olímpico de Japón. El investigador notó que los atletas que habían pedaleado intensamente durante veinte segundos y descansaron diez lograron aumentar su capacidad aeróbica en un 14%. Esto contrastó con el resto del grupo, el cual solo obtuvo un 10% de aumento de la capacidad aeróbica tras pedalear durante una hora con un esfuerzo intermedio.
Estos curiosos resultados suscitaron diversas investigaciones, las cuales permitieron elaborar al final el método Tabata. En esencia, el método trata de hacer ocho rondas de ejercicios de alta intensidad, cada ronda debe tener una duración de veinte segundos y debe estar separada de las otras rondas con diez segundos de descanso.
La principal razón por la que resalta esta rutina de ejercicios es por su corta duración. Las personas que más suelen aprovechar sus beneficios son aquellas que tienen la intención de ponerse en forma, pero debido a que tienen poco tiempo libre no pueden recurrir a rutinas más tradicionales.
Asimismo, otra de las grandes ventajas de esta rutina es que no exige contar con material para realizarla. Por tanto, se puede hacer en casa sin invertir en ningún tipo de accesorio.
Su gran desventaja es que no es fácil llevar el cuerpo al límite. De hecho, no todas las personas son capaces de soportar lo exigente que este método, pese a que su duración sea bastante corta.
Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio y deseas comenzar a aplicar el método Tabata, lo recomendable es que lo implementes en tu vida de forma progresiva. A medida que aumente tu resistencia podrás aumentar la dificultad del ejercicio.
También es recomendable que realices una prueba de esfuerzo antes de planificar cómo harás el método, ya que esto te permitirá medir tus capacidades. De esta forma reducirás significativamente el riesgo de sufrir una lesión por exigir a tu cuerpo más de lo que deberías.
Nivel de exigencia
Esta rutina de entrenamiento es extremadamente exigente, hasta el punto de que sorprende a muchas personas. Esto no es casualidad y está explicado en los orígenes del método, específicamente en las investigaciones del doctor Tabata.
El investigador logró comprobar que quienes se sometían a su rutina de entrenamiento durante cinco días a la semana eran capaces de incrementar en un 28% su capacidad anaeróbica y un 14% su capacidad aeróbica tras seis meses. Se trató de un descubrimiento innovador para la época, pero que dejaba muy claro que los resultados necesitaban que el entrenamiento fuera muy exigente.
Han pasado muchos años desde el descubrimiento, pero en la actualidad está más vigente que nunca, pues la popularidad de la rutina ha crecido notablemente en los últimos años. Lejos de ser una moda pasajera, su efectividad y practicidad motiva a que personas de todo el mundo la apliquen en su vida diaria.
Cabe mencionar que, pese a ser muy exigente, el método es muy versátil. Por ello, se puede combinar con otros ejercicios como el peso libre, ciclismo, máquinas isotónicas, running, entrenamientos funcionales, entre otros. Ahora bien, cuando se mezcla con otros tipos de rutinas, se recomienda contar con la asesoría de un especialista.
Esto no debería ser un problema para quienes entrenen en un gimnasio, pues debido a la creciente popularidad del método, muchas instalaciones deportivas y centros de entrenamiento han acondicionado sus zonas para permitir su ejecución.
Además de las ventajas propias de unas instalaciones más cómodas, la práctica de esta rutina de entrenamiento en un centro deportivo también facilita la interacción con otros participantes. Por tanto, constituye una buena actividad para socializar.
Beneficios de la rutina Tabata
Ya ha quedado claro que esta rutina permite obtener excelentes resultados de entrenamiento y solo necesita unos cuatro minutos al día. Sin embargo, sus beneficios específicos son más amplios:
- Incrementa la fuerza.
- Aumenta la resistencia de los músculos.
- Amplia el umbral anaeróbico y mejora la capacidad aeróbica.
- Reduce el riesgo de padecer ansiedad o estrés.
- El riesgo de padecer enfermedades cardíacas disminuye.
- En los atletas que practican un deporte se puede apreciar una mejora de su rendimiento.
¿Cómo desarrollar la rutina Tabata?
Independientemente de cuál es el nivel de los miembros del grupo Tabata, la sesión de entrenamiento se debe hacer siempre de la misma forma. Sin embargo, durante la ejecución cada individuo puede hacer un ajuste individual de la dificultad.
Asimismo, se debe destacar que la rutina debe caracterizarse por ser efectiva, lúdica y divertida. Conseguir este cometido no es complicado, tan solo es necesario tener en consideración las recomendaciones para la planificación de una sesión de entrenamiento con dicho método.
La primera recomendación es que las personas que van a ejecutar la rutina deben entender muy bien el funcionamiento de cada ejercicio, no solo para evitar lesiones, sino para asegurarse de que entienden lo que es necesario para incrementar la fuerza y capacidad cardiovascular y de que en ningún momento olvidarán la importancia de llevar su cuerpo al límite durante la rutina.
Otra recomendación es que los ejercicios incluidos dentro de la planificación deben ser lo bastante exigentes como para agotar a la persona en apenas 20 segundos. Si en ese período de tiempo no se alcanza la fatiga, no se estará aplicando correctamente el método Tabata, por lo que no se pueden esperar resultados óptimos.
Cabe destacar que la estructura del método consiste en dos ejercicios que se repiten, por ejemplo, flexiones y dos actividades para alternar entre un ejercicio y otro. Otra opción es estructurarlo mediante cuatro actividades que incluyan dos vueltas a un circuito u ocho ejercicios diferentes.
Entre los ejercicios que más se suelen incluir en la rutina se encuentran los burpees, sentadillas, flexiones, box jumps y pull ups. Sin embargo, existe total libertad para incluir más ejercicios, tan solo es necesario asegurarse de que produzcan agotamiento en quien los practica durante veinte segundos.
Por último, hay que mencionar que podría ser necesario modificar los ejercicios de acuerdo a la persona o grupo de personas que los van a realizar. Además, también se debe tener en cuenta el lugar donde se realizará la rutina, pues no es igual entrenar en casa que en un gimnasio.
