Qué mini ejercicios puedes hacer en una jornada laboral de 8 horas en casa

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Contenido del artículo

Ya seas seas un fanático del CrossFit o un aficionado al gimnasio, probablemente estés familiarizado con los entrenamientos EMOM (Every Minute On the Minute). Al comienzo de cada nuevo minuto, realizas todas las repeticiones para un ejercicio, luego descansas el resto del minuto y, una vez que comience el siguiente minuto, empiezas tu siguiente serie.

Este entrenamiento en casa empieza desde la primera hora de tu día de trabajo. Si comienzas a trabajar a las 8 a.m., harás el primer ejercicio y luego realizarás las tres series con un breve período de descanso entre cada una. Luego, con la segunda hora (en este caso, 9 a.m), realiza el segundo ejercicio. A lo largo de la jornada laboral, alterna entre los ejercicios y tu trabajo. Cuando estés listo para cerrar la sesión del día, habrás completado un entrenamiento de cuerpo completo casero sin siquiera darte cuenta.

Descubre 8 mini ejercicios que puedes hacer a lo largo del día en casa.

¿qué mini ejercicios puedes hacer en casa?

8 mini ejercicios para hacer a lo largo del día en casa

Hora 1: Inchworm con flexión

  1. Párate erguido con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas, con los brazos a los lados.
  2. Dóblate hacia adelante con las rodillas ligeramente dobladas, colocando las palmas en el suelo.
  3. Lleva tus manos hasta la posición de plancha alta, las muñecas directamente debajo de los hombros.
  4. Desciende tu cuerpo hasta que el pecho toque el suelo (o lo que te permita tu fuerza y movilidad).
  5. En una exhalación, empuja contra el suelo hasta la posición de plancha alta.
  6. Lleva las manos a los pies y vuelve a ponerte de pie.

Repeticiones: 3 series de 12, tomando un descanso de 30 segundos entre series

Hora 2: Navaja alterna

  1. Acuéstate sobre tu espalda.
  2. Manteniendo la pierna izquierda en el suelo, levanta la derecha hacia el cielo. Al mismo tiempo, levanta los omóplatos del suelo y alcanza el pie derecho con la mano izquierda. Vuelve a acostarte.
  3. Luego, levanta la pierna izquierda, alcanzándola con el brazo derecho y vuelve a acostarte.

Repeticiones: 3 series de 20 (10 en cada pierna), tomando un descanso de 30 segundos entre series

Hora 3: Sentadillas aéreas

  1. Colócate con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros.
  2. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, bajando el trasero hasta que tu movilidad te permita. Mantén los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera.
  3. En una exhalación, presiona los talones y vuelve a ponerte de pie.

Repeticiones: 3 series de 50, tomando un descanso de 45 segundos entre ellas.

Hora 4: Squat Thrusts

  1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
  2. Dobla las rodillas y coloca las palmas en el suelo, directamente debajo de los hombros.
  3. Salta con los pies hacia atrás, entrando en posición de plancha alta.
  4. Salta de nuevo a tus manos y vuelve a pararte.

Repeticiones: 3 series de 12, dándote un descanso de 30 segundos entre series

Hora 5: Superman + Lat Pulldown

  1. Acuéstate en el suelo boca abajo, con los brazos extendidos sobre la cabeza.
  2. Levanta el pecho, los brazos y las piernas del suelo, manteniendo la pelvis plantada en el suelo.
  3. Manteniendo la cabeza hacia el suelo, empuja los brazos hacia el cuerpo, doblando los codos.
  4. Haz una pausa de tres segundos cuando tus manos se alineen con los oídos. Luego, extiende tus brazos hacia atrás por encima de tu cabeza y vuelve a acostarte.

Repeticiones: 3 series de 12, tomando un descanso de 30 segundos entre series.

Hora 6: Zancada lateral + Impulso de rodilla

  1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
  2. Con el pie derecho, da un gran paso hacia la derecha. Dobla la rodilla derecha y empuja las caderas hacia atrás, bajando hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Mantén la pierna izquierda recta.
  3. Empuja la pierna derecha para volver al centro, pero antes de colocar el pie derecho hacia abajo, suba la rodilla derecha hacia el pecho.
  4. Baja el pie derecho y repite en el lado izquierdo.

Repeticiones: 3 series de 15 en cada pierna, haciendo una pausa de 30 segundos entre series

Hora 7: Plancha lateral + Levantamiento de cadera

  1. Acuéstate sobre tu lado izquierdo con los pies y piernas apilados uno encima del otro.
  2. Lleva tu codo y brazo izquierdos al suelo, justo debajo del hombro.
  3. Usando tu brazo izquierdo como apoyo, levanta las caderas del suelo, manteniendo las piernas y pies apilados.
  4. Manteniendo el equilibrio, baja las caderas hacia el suelo.
  5. Golpea el suelo con la cadera izquierda y usa los oblicuos para levantar de nuevo.

Repeticiones: 3 series de 15 en cada lado, descansando durante 30 segundos entre series

Hora 8: Mountain Climbers

  1. Comienza en posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros.
  2. Levanta la rodilla izquierda hacia el pecho y tráela directamente hacia atrás.
  3. Cambia rápidamente de pierna y lleva la rodilla derecha al pecho.
  4. Alterna las piernas lo más rápido posible.

Repeticiones: 3 series de 20 (10 en cada pierna), tomando un descanso de 30 segundos entre series

Referencias

  • Galic.B. These Mini Exercise Breaks Add Up to a Total-Body, At-Home Workout. Para Livestrong. [Revisado en marzo de 2020]
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