¿Qué son los ejercicios compuestos y por qué son los más importantes de tu rutina?

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Contenido del artículo

Cuando no queremos desaprovechar nuestro entrenamiento, pese que queremos culminar la rutina rápidamente, una buena alternativa son los ejercicios compuestos. Estos permiten lograr mayor intensidad en menos tiempo, es decir, nos dejarán trabajar adecuadamente los músculos a la vez que ahorramos tiempo.

Descubre qué son los ejercicios compuestos, en qué consisten y en qué nos benefician. También describiremos una pequeña rutina con el fin de que te pongas en forma y consigas esos objetivos que tienes marcados en tu entrenamiento.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios compuestos?

¿Qué son los ejercicios compuestos?

Los ejercicios compuestos no son más que movimientos que conjugan dos ejercicios en uno o movilizan grandes masas musculares. Es decir, en un mismo movimiento combinamos dos ejercicios diferentes y trabajamos así dos o más grupos musculares a la vez. Por esta razón, podemos acortar el tiempo de entrenamiento.

Además, no solo podemos agrupar ejercicios para ahorrar tiempo y terminar antes la rutina, sino que al movilizar más partes del cuerpo o diferentes partes simultáneamente, exigimos más al organismo. De esta forma, elevamos la frecuencia cardíaca y trabajamos más intensamente cada músculo solicitado mientras quemamos más calorías.

Es importante destacar que para ejecutar correctamente los ejercicios compuestos, sin comprometer la técnica de los movimientos a realizar, es importante tener una buena coordinación.

Claro está que este tipo de ejercicio es recomendable después de un tiempo y cierto nivel de entrenamiento. El motivo es que resultan exigentes y permiten lograr mayor intensidad de entrenamiento en menos tiempo de trabajo.

Qué ejercicios compuestos puedes hacer en casa

Respuesta del cuerpo a los ejercicios compuestos

Para saber el motivo por el cual son tan importantes los ejercicios compuestos, es necesario un entendimiento básico de cómo el cuerpo responde al ejercicio.

El entrenamiento con pesas provoca estrés en el cuerpo, causando una serie de eventos que llevan al incremento de la fuerza y tamaño del musculo, así como daños a las fibras musculares.

Como parte del proceso de recuperación, se inicia una respuesta de inflamación y se liberan hormonas que interactúan con el tejido muscular y provocan la síntesis de nuevas proteínas (crecimiento muscular).

Razones para ejecutar ejercicios compuestos

Ejercicios compuestos y relación con el sistema endocrino

El sistema endocrino, responsable de la liberación y regulación de las hormonas en el cuerpo, juega un papel crucial en el proceso de adaptación. En este se ha probado que existen diferencias en la habilidad de los programas de entrenamiento para aprovechar esos efectos positivos.

Las hormonas anabólicas principales (para la construcción de músculo) son la testosterona, hormona del crecimiento, la insulina y el factor de crecimiento de la insulina. Estas se liberan como resultado del levantamiento de peso. Sin embargo, no todas las sesiones tendrán el mismo efecto: el tipo de resistencia al entrenamiento marca la respuesta hormonal.

Respuestas hormonal a los ejercicios compuestos

Respuestas del cuerpo a los ejercicios compuestos

El estrés del ejercicio y las respuestas hormonales se combinan con la reacción al entrenamiento de los músculos. La respuesta hormonal del cuerpo ocurre como resultado del estrés causado por el esfuerzo que tiene lugar durante la resistencia al ejercicio.

Para obtener ganancias rápidamente, el estrés del entrenamiento debe estar en un nivel óptimo. Si es bajo no se produce ningún cambio, y si es demasiado corres el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.

La magnitud de la respuesta hormonal depende de la cantidad de tejido estimulado y solo se adaptarán las fibras musculares activadas durante el entrenamiento.

Respuesta hormonal a los ejercicios compuestos

Volumen de entrenamiento y ejercicios compuestos

Hay estudios que demuestran que el volumen del entrenamiento y el tipo de ejercicio son cruciales para la respuesta hormonal y los cambios que produce.

Solo las fibras musculares activadas durante el entrenamiento se adaptarán. De este modo, para obtener el máximo beneficio es necesario que los ejercicios incluyan el mayor número posible de fibras musculares.

Los ejercicios compuestos trabajan mayor masa muscular; por lo tanto, más fibras musculares que los ejercicios de aislamiento. Por esta razón, los ejercicios compuestos son mucho más efectivos en obtener una respuesta hormonal y la ganancia asociada de fuerza y tamaño.

Volumen de entrenamiento y ejercicios compuestos

Beneficios de los ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos te permiten levantar mayores cargas, creando un mayor estrés inducido en el cuerpo. Asimismo, producen una estimulación de una gran cantidad de fibras musculares. Esto implica mayor trabajo metabólico y más calorías quemadas durante el ejercicio.

Por otro lado, incluyen una mayor cantidad de músculos en un ejercicio y en menos tiempo. Además, mejoran la coordinación, el equilibrio, las defensas del cuerpo y la estabilidad de los grupos musculares. No podemos olvidarnos de que crean un mayor estrés, por lo que se obtienen mayores beneficios y más rápidamente.

Cómo añadir intensidad a tus entrenamientos con ejercicios compuestos

Ciclos de entrenamiento con ejercicios compuestos

Variar las cargas y los volúmenes en el entrenamiento de los ejercicios compuestos puede ayudarte a romper la linealidad. Para ser testigo de un aumento de tu fuerza necesitas sentar las bases. Esto se consigue con un alto volumen de entrenamiento.

Si vas al gimnasio a conseguir solamente dar el máximo una repetición, es improbable que consigas ganar fuerza. Es como si intentaras construir una casa empezando por el tejado: no va a funcionar hasta que sientes las bases.

Ciclos de entrenamiento con ejercicios compuestos

Entrenamiento por bloques

Piensa en tu entrenamiento como bloques de tres semanas. De este modo, pasa tres semanas haciendo repeticiones de 8, luego pasa a 5, luego a 3 y finalmente a 2, aumentando el peso en cada bloque.

Date una semana de recuperación cada seis, donde reducirás el peso y el volumen de entrenamiento, dando a tu cuerpo la oportunidad de regenerarse para prevenir el sobreentrenamiento. Repítelo durante 12 semanas, teniendo en cuenta el peso que levantas y variando los ejercicios usados en cada ciclo.

Baja el peso

El momento de bajar el peso en cada ejercicio debes hacerlo despacio, mientras que la subida del mismo debe ser más explosiva. Céntrate en llevarlo desde el principio hasta la posición final.

Ten en cuenta el mismo enfoque independientemente del peso que estés levantando, da igual que sea el 8RM o el 2RM. Tu objetivo debería ser el mismo, la única diferencia es la velocidad a la que mueves la barra.

Ciclos de entrenamiento con ejercicios compuestos

Los mejores ejercicios compuestos

1. Clean y Press

Uno de los levantamiento de peso olímpico, el clean y press, incluye la mayoría de los grandes músculos del cuerpo. El levantamiento es muy técnico y debe desarrollarse de modo explosivo, por lo que tienes que pasar un tiempo hasta que adquieras la técnica correcta.

2. Sentadillas

Es el mejor ejercicio para estresar los cuádriceps a la vez que los glúteos.

Las sentadillas incluyen la mayoría de los músculos de la mitad inferior del cuerpo. Una buena técnica es crucial para evitar lesiones y levantar más peso, así que practica con la barra solamente hasta que tu técnica sea perfecta.

3. Peso muerto

Es un ejercicio simple pero efectivo que estresa la espalda y las piernas. Recuerda mantener tu espalda recta y la barra cerca de tu cuerpo.

¿Cuáles son los ejercicios compuestos imprescindibles?

4. Dominadas

Se trata de uno de los ejercicios más básicos para la espalda. Las dominadas pueden realizarse en el gimnasio o fuera de él, solo necesitas una barra que soporte tu peso.

Haz dominadas con ayuda hasta que te sientas cómodo haciéndolas solo. Después añade peso adicional para incrementar el desafío.

5. Press de banca

Sin duda, el mejor ejercicio para el pecho. El press de banca construye masa y desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Se centra en alejar la barra de tu pecho sin rebotar, agarrándola fuertemente para ayudarte a empujar más peso.

La importancia de variar los ejercicios para estimular tus músculos

La respuesta hormonal para el entrenamiento necesita que varíes el ejercicio periódicamente. El alcance de la respuesta hormonal anabólica está relacionado con las adaptaciones que ocurren en las fibras musculares.

Al estar relacionadas con la carga y los ejercicios usados en el entrenamiento, si no los varías los resultados son limitados. Variando los ejercicios, ángulos usados y las cargas conseguirás el estrés de una mayor cantidad de fibras musculares durante el entrenamiento, maximizando los beneficios.

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