Rutina de 10 minutos para conseguir unos glúteos duros y fuertes

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Contenido del artículo

Los ejercicios de glúteos son uno de los favoritos de muchos, pero esto no quiere decir que sean fáciles de hacer. Para realizar un buen entrenamiento de glúteos es importante mantener una buena técnica y postura al realizar los ejercicios. Por ejemplos, este duro entrenamiento cuenta con 10 ejercicios enfocados en los músculos de los glúteos.

Cabe destacar que los glúteos son un gran grupo muscular que responden muy bien a los entrenamientos con poco o ningún descanso, por lo que este entrenamiento te ayudará a entrenar todo tu tren inferior y a mejorar tu condición cardiovascular.

Prueba esta rutina de 10 minutos para conseguir unos glúteos duros y fuertes. Debes realizar cada ejercicio durante un minuto sin descansar entre las series. Además, puedes repetirlos las veces que quieras y combinarlos con cualquier otro ejercicio de la rutina o incluso con algunos ejercicios para brazos, piernas, abdominales y espalda.

Rutina para unos glúteos duros y firmes

Rutina de 10 minutos para glúteos

1. Sentadillas de copa

  1. Coloca los talones separados al ancho de los hombros y abre los dedos de los pies a las “11 y 1” (como si estuvieras parado sobre un reloj).
  2. Mantén el contacto del peso en el pecho durante todo el movimiento, mientras giras las caderas para ponerte en posición de sentadillas  y volver a subir.
  3. Las rodillas deben estar por encima de los tobillos en la parte inferior del movimiento, y debes empujar con la ayuda de tus talones para volver a la posición de pie.

2. Zancadas

El 90% del esfuerzo de este ejercicio debe centrarse en los glúteos y cuádriceps de la pierna delantera. Para hacerlo, sigue estos pasos:

  1. Da un paso hacia adelante y en la parte inferior del movimiento, tu rodilla delantera debe estar ligeramente hacia adelante de tu tobillo delantero, permitiendo una flexión moderada del tobillo.
  2. Ambas rodillas deben doblarse a un ángulo de 90 grados.
  3. Presiona en la pierna delantera para empujar hacia arriba desde la parte inferior del ejercicio, enfatizando los glúteos.
  4. Alterna el ejercicio con la otra pierna.
Ejecutar zancadas para conseguir unos glúteos fuertes

3. Peso muerto con mancuerna a una pierna

  1. Centra toda tu atención en la pierna de pie, luego permite una ligera flexión en la rodilla. Mantén tus ojos enfocados durante todo el movimiento en un lugar.
  2. Permite que la pesa se mueva naturalmente, terminando directamente por debajo de tu hombro.
  3. Desde la posición inferior, doblada hacia adelante, conduce hacia el talón de la pierna que está de pie, para crear la fuerza que te empuje hacia la posición inicial.
  4. Realiza 30 segundos en una pierna y cambia a la otra durante los 30 segundos restantes.
Ejercicio de peso muerto con mancuerna para glúteos

4. Fire Hydrant

  1. Para este ejercicio, comienza por colocarte en una posición de cuatro patas.
  2. Mantén tus caderas firmes y estables, mientras tu pierna se mueve hacia afuera y lejos de tu cuerpo. Haz una pausa en la parte superior durante tres segundos completos.
  3. Mantén la cabeza y el cuello alineados, con la cabeza mirando hacia el suelo.
  4. Realiza 30 segundos en una pierna y luego cambia a la otra durante los 30 segundos restantes.
Ejercicio del Fire Hydrant para tonificar los glúteos

5. Pistol squat

Este ejercicio es considerado difícil, ya que se necesita de mucho equilibrio y fuerza, así que puedes utilizar tus brazos para ayudarte mientras lo realizas.

Para hacerlo:

  1. Colócate de pie sobre una sola pierna, luego te bajarás al suelo, con la pierna libre extendida frente a ti.
  2. Exhala antes de moverte de abajo hacia arriba.
  3. Imagina que tu rodilla se mantiene estable en el espacio y tu cuerpo se mueve alrededor de ese punto de pivote.
  4. Empuja a través del talón para ponerte de pie.
  5. Realiza 30 segundos en una pierna y luego cambia a la otra durante los 30 segundos restantes.
  6. Si no puedes realizar este ejercicio de forma natural, puedes sostenerte de algo resistencia para ayudarte.
Ejercicio de pistol squat para glúteos

6. Patadas de media luna

  1. Aprieta fuertemente tu core para minimizar el movimiento de la parte inferior de la espalda y la pelvis, mientras levantas la pierna con una patada en semicírculo frente a ti.
  2. Usa tus brazos para mantener el equilibrio y para ayudar al movimiento.
  3. Ponte de pie mientras mantienes tu columna recta, luego enfoca tu esfuerzo en la cadera de la pierna que se mueve.

7. Sentadillas de una pierna

  1. Centra toda tu atención en la pierna de pie y usa la pierna opuesta para obtener ayuda si es necesario.
  2. Baja las caderas hasta que la parte superior del muslo activo esté paralela al suelo.
  3. Termina con la rodilla directamente sobre los dedos de los pies o muy ligeramente por delante.
  4. Contrae tus glúteos para volver a la posición inicial.
  5. Realiza 30 segundos en una pierna y luego cambia a la otra durante los 30 segundos restantes.
Ejercicio de sentadillas con una pierna para glúteos

8. Patinadores de velocidad

  1. Mientras te atascas de lado a lado, mantén las caderas abajo, dejando caer el peso de tu cuerpo hacia el suelo lo más que sea posible.
  2. Mantén el pecho levantado y los ojos mirando hacia adelante.
  3. Aprieta bien tu core y úsalo como base para mantener el equilibrio durante todo el movimiento.
Ejercicio del patinador de velocidad para glúteos

9. Sentadillas con salto

  1. Baja el peso de tu cuerpo mientras te pones en posición de sentadillas, de esta forma obtendrás la fuerza para saltar hacia arriba.
  2. Después del salto, aterriza muy suavemente con las rodillas dobladas y trata de hacer el menor sonido posible.
  3. Usa tus brazos en el movimiento de salto para empujarte y generar fuerza para saltar.
Sentadillas con salto para fortalecer los glúteos

10. Sentadilla sumo con mancuerna

  1. Mantén el pecho levantado, los hombros relajados y alejados de las orejas durante todo el movimiento.
  2. Sostén una pesa a la altura del pecho y mantén los pies más anchos que en una sentadilla tradicional.
  3. Haz una pausa en la parte inferior, para un conteo completo de dos segundos y luego empuja con los talones para volver a ponerte de pie.

Conclusión

Si quieres obtener una mejor figura, fuerza y resistencia en tus glúteos y tren inferior, entonces tienes que poner en práctica estos 10 ejercicios que te ayudarán a lograr tu objetivo.

No necesitas de equipos de entrenamientos extra para hacerlos, además puedes hacerlo desde casa, durante un corto período de entrenamiento. Puedes combinarlos con otros ejercicios, ya sean los mismos de esta rutina o algunos para brazos, hombros y abdomen.

Referencias

  • Holly, P. 10-Minute Workout for a Better Booty. Para Livestrong [Revisado en febrero de 2020].
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