Rutina de 10 minutos para construir una espalda cincelada y fuerte

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La espalda tiene una cantidad de músculos que constituyen gran parte de nuestro tren superior. Por esta razón desarrollar una espalda ancha y fuerte nos ayudará a mejorar, enormemente, nuestro aspecto físico. No obstante, a pesar de esta y otras ventajas, no son pocas las personas que descuidan su espalda en una rutina poco equilibrada.

Puedes evitar esto, puedes optar con una rutina de entrenamiento de 10 minutos de espalda. Ha sido especialmente diseñado para mejorar la fuerza y ​​la función de los músculos principales de esta importante parte del cuerpo. Únicamente deberás preocuparte de hacer cada ejercicio durante 15 repeticiones (o 30 segundos) y descansar un minuto entre cada serie.

Ejercicios para construir una espalda cincelada

Rutina de 10 minutos para una espalda ancha y fuerte

Con esta rutina de 3 ejercicios te verás genial, obtendrás una excelente postura, mejorarás la salud de tu columna vertebral y tendrás una espalda funcional que te ayudará otras tareas como levantar y mover objetos, escalar, o llevar objetos.

1.Peso Muerto

  1. Debes colocarte de pie y sujetar una barra o una mancuerna en cada una de tus manos.
  2. Flexiona tus rodillas y caderas, manteniendo un arco natural en tu espalda.
  3. Procede a bajar las mancuernas o barra de forma recta luego levanta hacia tu pecho usando este, junto a tus talones, como guía.
  4. Durante el movimiento imagina que la barra o mancuernas siguen una línea recta hacia arriba y hacia abajo. Recuerda inhalar al bajar y exhalar al retornar a la posición inicial.
  5. Descansa un minuto antes de repetir la serie. Realiza un total de tres series.

Conseguir una espalda esculpida con peso muerto

2. Aperturas invertidas

  1. Para realizar este ejercicio debes recostarte sobre tu pecho en un banco y agarrar dos mancuernas formando ángulos de 90 grados con los codos.
  2. A continuación, debes levantar las mancuernas hasta que tus brazos estén paralelas al suelo. Mantenlas así durante una breve pausa y terminar bajando los brazos nuevamente. No olvides exhalar cuando levantes las mancuernas e inhalar al bajarlas.
  3. Realiza un total de dos series.

3. Remo con mancuernas

La realización de este ejercicio es muy sencilla. Sin embargo, puede ser un ejercicio muy demandante. para ejecutarlo:

  1. Levanta un par de mancuernas con tus manos y flexiona tus rodillas y caderas (para colocarte en una posición de sentadillas).
  2. Sin modificar los ángulos de tus rodillas y caderas, procede a elevar las mancuernas en forma recta hacia arriba. Luego de una breve pausa, bájalas lentamente.
  3. Al levantar las mancuernas exhala e inhala al retomar la posición inicial.
  4. Realiza 2 series de este ejercicio.

Ejercicios para conseguir una espalda fuerte y saludable

Conclusión

La espalda, al ser un grupo de músculos grande y complejo, requiere una dedicación enfocada para asegurar el mejor desarrollo. Sin embargo, con los ejercicios que conforman esta rutina brece, podrás disfrutar de los beneficios de una espalda bien esculpida y fuerte. Gracias a este también podrás olvidarte de los problemas con la postura corporal o de la salud de tus vértebras, siempre que realices los ejercicios con una postura adecuada.

Referencia

  • Perkins, H. 10-Minute Workout to Sculpt a Sexy Back. Para Livestrong [Revisado en noviembre de 2018]