Rutina de 15 minutos para entrenar el tren superior en casa

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Es probable que cuando pienses en los entrenamientos para el tren superior del cuerpo, te imagines haciendo ejercicios como el press de banca, los curls de bíceps y el press de hombros desde la sala de pesas de un gimnasio. No obstante, debido al aislamiento preventivo por la COVID-19 o a que quizás sea tu primera vez entrenando, ir al gimnasio puede resultar intimidante pero no imposible, puedes comenzar con algunos ejercicios desde tu casa e ir adaptándote a la rutina.

Al realizar ejercicios en casa debes definir una rutina de entrenamiento apropiada, en este caso para el tren superior, donde debes conocer bien los movimientos que emplearás para mejorar los resultados.

Prueba esta rutina de 15 minutos para el tren superior en casa, que consta de un calentamiento y la rutina, así como 2 circuitos adicionales por si deseas quemar calorías extras.

Rutina de 15 minutos para el tren superior en casa

Entrenamiento para el tren superior en casa

1. Calentamiento

Para el calentamiento debes realizar los siguientes ejercicios por un tiempo aproximado de 30 segundos cada uno, para un total de dos rondas:

  • Flexiones.
  • Caminata de cangrejo.
  • Plank de antebrazo.
  • Plank inverso.
Calentamiento para entrenar el tren superior en casa

2. Rutina casera para el tren superior

2.1. Flexiones

  1. Comienza en una posición de plank alta, con los hombros sobre las muñecas.
  2. Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo. Tus codos deben apuntar en un ángulo de 45 grados.
  3. Empuja las palmas hacia atrás y repite desde el inicio.
Qué ejercicios de tren superior se pueden hacer en casa

2.2. Caminata del cangrejo

  1. Siéntate con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
  2. Coloca las palmas de las manos hacia abajo, al lado de tus caderas, con las yemas de los dedos hacia los glúteos.
  3. Presiona con tus manos y pies para elevar tus muslos y tu torso a unos pocos centímetros del suelo.
  4. Da un «paso» hacia adelante, moviendo la mano izquierda y el pie derecho al mismo tiempo.
  5. Repite en el lado opuesto sin dejar que tus glúteos toquen el suelo.
Cómo hacer la caminata del cangrejo

2.3. Plank de antebrazo

  1. Colócate en una posición de plank baja, con los hombros sobre los codos, y sostén esta posición durante 30 segundos.
Cómo hacer el plank de antebrazo

2.4. Plank inverso

  1. Siéntate con las piernas extendidas delante de ti y coloca tus manos detrás.
  2. Levanta tu cuerpo del suelo, reflejando una posición de plank inversa (al revés del plank tradicional).
Cómo hacer el plank invertido

Circuito 1 de tren superior en casa

Para el primer circuito debes realizar 15 repeticiones de los siguientes cuatro ejercicios, los cuales deberás rehacer disminuyendo las repeticiones a 12, 9 y 6 respectivamente, para un total de 4 series.

1. Flexiones

  1. Comienza en una posición de plank alta, con los hombros sobre las muñecas.
  2. Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo. Tus codos deben apuntar en un ángulo de 45 grados.
  3. Empuja las palmas hacia atrás y repite desde el inicio.
Circuito de tren superior casero

2. Plank alta con antebrazo

  1. Comienza en una posición de plank alta con los hombros sobre las manos.
  2. Baja lentamente el brazo derecho hasta que el antebrazo y el codo descansen sobre el suelo.
  3. Apóyate con cuidado en ese antebrazo y baja el brazo izquierdo para que descanse en el suelo de la misma manera, estando en una posición de plank baja.
  4. Sostén el plank por un tiempo determinado y luego regresa lentamente a la posición de flexión, siempre un brazo a la vez.

3. Remo con banda de resistencia

  1. Ponte de pie sobre una banda de resistencia. Separa los pies aproximadamente al ancho de los hombros.
  2. Flexiona un poco hacia adelante en la zona de las caderas y sostén un extremo de la banda en cada mano.
  3. Comienza con los brazos descansando a los lados y las palmas hacia ti. Gira tus pulgares ligeramente hacia adelante.
  4. Levanta los codos hacia el techo y detente cuando alcancen la altura de los hombros.
  5. Mantén la posición durante dos o tres segundos, luego baja lentamente los brazos.
Cómo hacer remo con banda de resistencia en casa

4. Fondos de tríceps

  1. Siéntate en el borde de un banco con los talones en el suelo. Coloca tus manos detrás de ti, con tus dedos hacia adelante.
  2. Levántate para que tus brazos estén derechos y separa el trasero del banco.
  3. Dobla los codos y baja hasta que tus brazos estén en un ángulo de 90 grados.
  4. Haz una pausa por un segundo, luego presiona de nuevo hasta el paso 2.
Cómo hacer fondos de tríceps en casa

Circuito 2 de tren superior en casa

Para el último circuito debes configurar un temporizador, para que suene cada minuto durante seis veces consecutivas. En cada minuto impar (1, 3, 5), debes completar cinco burpees. Para los minutos pares (2, 4, 6), debes mantener una posición de plank alta hasta que suene el temporizador.

1. Burpees

  1. Ponte de pie, asegurándote de que estén juntos.
  2. Ponte en posición de sentadillas y coloca las manos en el suelo frente a ti.
  3. Salta con ambos pies hacia atrás para aterrizar en una posición de plank alta. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza.
  4. Baja en una flexión y presiona de nuevo hasta la posición de plank alta.
  5. Salta con ambos pies hacia atrás para regresar a una sentadilla.
  6. Inmediatamente salta hacia arriba, aterrizando con las rodillas ligeramente dobladas. Repite desde el inicio.
Circuito para ejercitar el tren superior en casa

2. Plank alta

  1. Colócate como si estuvieras en la parte superior de una flexión, con los hombros sobre las muñecas y el núcleo apretado. Debes mantener esta posición hasta el fallo muscular.
Cómo ejecutar el plank alto

Conclusión

Debido a la importancia del tren superior en el desempeño de tus actividades cotidianas y en tu salud, es importante dedicar tiempo para su fortalecimiento. Sin embargo, durante el aislamiento preventivo esta tarea puede parecer difícil para aquellos que desean iniciar y no disponen de un gimnasio para su entrenamiento.

Desde tu casa puedes aprovechar el tiempo libre y ejecutar esta rutina de 15 minutos para el tren superior, la cual no solo te ayudará a fortalecer tu cuerpo, sino que también te permitirá liberarte del estrés por estar encerrado.

Referencias

  • Lauren, B. (2019). A 15-Minute Beginner-Friendly Upper-Body Workout You Can Do at Home. Para Livestrong. [Revisado en marzo de 2020].