La rutina de 20 minutos en la que solo necesitarás una escalera

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Contenido del artículo

Cuando hablamos de entrenamientos de escaleras, el stepmill siempre va de primero en la lista, ya que es muy práctico y útil para las rutinas. Pero a veces se complica todo cuando no tienes tiempo de llegar al gimnasio o llegas, y todas las máquinas están ocupadas.  

La próxima vez que un viaje al gimnasio te resulte particularmente difícil por múltiples factores, puedes probar este entrenamiento de escaleras de 20 minutos en casa para mantenerte activo y conforme con la relación que llevas con tus entrenamientos. Esta pequeña rutina te dará los mismos resultados que al usar la máquina del gimnasio.

La mejor rutina para hacer en unas escaleras

Rutina de escaleras de 20 minutos en casa

1. Towel In and Out Push-Ups

La dificultad de este ejercicio depende de el lugar donde coloques tus manos. Cuanto más altas estén tus manos de tus pies, más fácil será. En cambio, si pones los pies en las escaleras y las manos en el suelo, el movimiento se hará más difícil.

Haz 7 repeticiones de esta manera:

  1. Coloca tus manos sobre una toalla al ancho de tus hombros en el primer, segundo o tercer escalón de las escaleras.
  2. Extiende las piernas detrás de ti, llevando tu cuerpo a estar en una tabla alta. Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  3. Dobla tus brazos en un ángulo de 45 grados desde la caja torácica y baja de manera controlada hasta que tu pecho este justo por encima del suelo.
  4. Toma una exhalación, y luego empuja para regresar a tu posición inicial.
  5. Después, usa la toalla para deslizarte a lo largo del escalón y acerca más tus manos (a pocos centímetros de distancia).
  6. Dobla los codos nuevamente, bajando hasta que tu pecho este por encima del suelo solo por unos centímetros.
  7. Exhala y regresa a tu posición inicial para repetir.

2. Subir escaleras

  1. Párate al pie de la escalera.
  2. Sube las escaleras, un pie tras otro. Una vez llegues al final, vuelve a bajar.
  3. Cuando llegues abajo se contará como una vuelta. Realiza 5 vueltas.

3. Sentadilla búlgara

Para algunas personas estas sentadillas pueden ser un desafío por cuestiones de equilibro. Si este es tu caso, puedes apoyarte ligeramente en la baranda de la escalera o en una pared cercana a la misma.

  1. Párate a unos metros de la parte inferior de la escalera, mirando hacia el lado contrario.
  2. Levanta tu pierna derecha y colócala en el segundo escalón (o donde te sientas cómodo para poder realizar correctamente le movimiento).
  3. Flexiona tu pierna izquierda a 90 grados, ten presente que tu rodilla no puede ir más allá de los dedos de los pies.
  4. Mantén el peso en la pierna izquierda durante unos segundos y luego vuelve a ponerte de pie.

Realiza 15 repeticiones en cada pierna.

4. Subir escaleras

Vamos a repetir el ejercicio mencionado anteriormente.

  1. Comienza en la base de la escalera.
  2. Sube las escaleras, luego bájalas, eso cuenta como una vuelta.

En esta ocasión realiza solo 2 vueltas.

5. Stair step-ups

Para hacer que este ejercicio sea más desafiante debes sostener un par de pesas, pero si no tienes mucha experiencia con él te recomendamos que empieces con tu peso corporal.

  1. Párate en la base de las escaleras.
  2. Sube a la primera o segunda escalera (esto depende de tu altura) con tu pie derecho.
  3. Estira la pierna derecha y deja que la pierna izquierda cuelgue detrás de ti.
  4. Baja de la escalera, luego vuelve a subir con la pierna izquierda.
  5. Intenta hacer el ejercicio lo más fluido posible, pasando directamente al siguiente paso una vez estés en la base de la escalera.

Realiza 10 repeticiones para cada pierna.

6. Subir escaleras

  1. Comienza en la base de la escalera.
  2. Sube las escaleras y luego vuelve a bajar.

Realiza 2 vueltas más.

7. Zancada lateral con toalla a zancada curtsy

Con este ejercicio culminamos el entrenamiento. Si es la primera vez que lo haces, es recomendable que te apoyes de la baranda de la escalera o de la pared, ya que en principio es difícil mantener el equilibrio.

  1. Párate con los pies separados al ancho de tus caderas, coloca una toalla debajo del pie derecho.
  2. Con el peso en la pierna izquierda, dobla la rodilla a 90 grados y simultáneamente extiende la pierna derecha hacia el lado derecho, ten presente que la pierna que estiras debe mantenerse recta.
  3. Manteniendo el peso en la pierna izquierda, estira la rodilla de dicha pierna. Simultáneamente regresa la pierna derecha a la posición inicial de pie, cuidando que esta se mantenga recta.
  4. Manteniendo la pierna izquierda firme sobre el suelo, comienza a doblar la rodilla nuevamente. Esta vez, lleva la pierna derecha hacia atrás y cruza el cuerpo, doblando la rodilla hasta que quede ligeramente por encima del suelo.
  5. El pie derecho debe quedar unos pocos centímetros detrás y fuera del pie izquierdo.
  6. Estira la rodilla izquierda y vuelve a colocar el pie derecho en posición de pie.

Realiza 10 repeticiones por cada pierna.

Conclusión

Por diversos factores no siempre es posible entrenar en un gimnasio, pero esta rutina rompe ese escenario. Es muy fácil de hacer en casa, no requiere gran cantidad de tiempo y es una excelente opción para seguir nuestro cronograma de entrenamientos si no es posible ir al gimnasio ese día o durante un tiempo.

Referencias

  • Galic, B. A 20-Minute at-Home workout using only your stairs. Para Livestrong [revisado en marzo de 2020].
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