Rutina de 9 ejercicios compuestos para avanzados

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Contenido del artículo

Los ejercicios compuestos, a pesar de lo que pueda sugerir su nombre, son tan sencillos de explicar como de realizar. En esencia, son ejercicios que se componen de la mezcla de movimientos que involucran varios grupos musculares. Es decir: ponen a actuar al mismo tiempo distintas zonas de tu cuerpo.

Las sentadillas, por ejemplo, son un ejercicio compuesto ya que involucran glúteos, tendones, cuádruples, e incluso ciertas zonas del abdomen. Hay muchos ejercicios similares, y que son ideales para incluir en rutinas diarias.

Es indudable que para crear una rutina avanzada, los ejercicios compuestos nos aportan mayor facilidad, variedad y economía de tiempo. Te planteamos nueve de ellos, bastante completos, sencillos y variados.

Rutina avanzada de ejercicios compuestos

Te presentamos 9 ejercicios compuestos aptos solamente para personas con cierta experiencia de entrenamiento en el gimnasio. Deberás ejecutar 3 series de 60 segundos cada uno, descansado 30 segundos entre series.

1. Sentadilla con movimiento de tala

  • Inicia sujetando un objeto no muy pesado con ambas manos, por ejemplo un disco.
  • Lleva tu pie derecho hacia adelante, mientras sigues sosteniendo el disco.
  • Pasa el peso de arriba hacia abajo, marcando una diagonal que parta a tu hombro derecho a tu cadera izquierda.
  • Inclina tus rodillas hasta llegar a una posición de zancada, a la vez que ejecutas el movimiento anterior, como si imitaras el movimiento de alguien que está talando un árbol.
  • Vuelve a la posición inicial, elevando el peso que sujetas en una diagonal hacia arriba.

2. Peso muerto rumano a una pierna con kettlebell

  • Ponte de pie, con los pies separados de acuerdo al ancho de tus hombro, y sosteniendo con la mano derecha un objeto de peso moderado, como una kettlebell o pera rusa.
  • Eleva el pie derecho del suelo y flexiona un poco la cintura, mientras te inclinas hacia adelante, con la espalda recta.
  • Tu cuerpo deberá formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.
  • Deja que el brazo derecho caiga con naturalidad, de modo que quede perpendicular a tu torso.
  • Una vez que hayas descendido todo lo posible en esta posición, ejecuta una flexión con la kettlebell.
  • Vuelve a la posición inicial.

3. Zancada inversa con curl de bíceps

  • Ponte de pie, sujetando dos mancuernas en ambas manos, con las palmas vueltas hacia la cara.
  • Lleva tu pie trasero hacia atrás, asumiendo una posición de estocada mientras generas presión en los glúteos y abdominales.
  • Ejecuta un curl de bíceps manteniendo la presión bajo los hombros y los abdominales apretados.
  • Baja el peso de tus brazos y da un paso hacia adelante, hasta volver a la posición inicial.
  • Repite el ejercicio con el otro lado.

4. Puente de glúteos con press de pecho

  • Inicia boca arriba, con las rodillas dobladas, el abdomen contraído, y las manos hacia tu lado sujetando dos mancuernas.
  • Generando presión en los glúteos, eleva las caderas hasta quedar en la posición del puente para glúteos.
  • En esta posición ejecuta un press de pecho, elevando ambas manos sobre el pecho.
  • Baja el peso de las manos y de las caderas, volviendo a la posición inicial.
  • Haz unas 8 o 10 repeticiones de este ejercicio.

5. Puente de glúteos con press sobre la cabeza

  • Al igual que en la postura anterior, inicias boca arriba, con las rodillas dobladas y el abdomen apretado.
  • Sujeta dos mancuernas, justo debajo del esternón.
  • Haz presión en los glúteos, hasta que eleves las caderas en la posición de puente para glúteos.
  • Lleva el peso recto hacia arriba, extendiendo los brazos, y luego llévalo hacia atrás sobre tu cabeza, con los codos ligeramente flexionados según te resulte más cómodo.
  • Lentamente trae el peso de vuelta a tu pecho, haciendo el movimiento de brazos a la inversa.
  • Baja las caderas al suelo, hasta que quedes en la posición inicial.

6. Peso muerto a una pierna con curl martillo

  • Sujetando un peso sobre tu mano izquierda, párate sobre tu pie derecho, con la rodilla ligeramente doblada.
  • Mantén la espalda recta, en tanto te inclinas hacia adelante, doblando poco a poco la cadera.
  • Con la pierna izquierda recta y extendida detrás de ti, relaja los brazos y los hombros se relajen, de manera que el peso cuelgue libremente.
  • Genera presión sobre los glúteos y los tendones de la pierna, hasta que te pongas de pie lentamente.
  • Haz un curl martillo de biceps, manteniendo los hombros relajados.
  • Genera una presión moderada sobre el abdomen, para generar estabilidad.

7. Zancada lateral con press de pecho

  • Inicia de pie, sujetando un peso con ambas manos a la altura de tu pecho, con los pies un poco más abiertos que el ancho de tus hombros.
  • Inclínate hacia la derecha, impulsando las caderas hacia atrás, mientras doblas la rodilla derecha y mantienes la pierna izquierda extendida, en una posición de estocada lateral.
  • Al asumir esta posición deberías sentir un poco apretado el glúteo derecho y un estiramiento en la pierna izquierda.
  • Una vez que llegues lo más bajo que puedas en la posición de estocada (sin causarte dolor innecesario) lleva el peso en tu pecho hacia adelante, presionando los pectorales.
  • No es necesario que estires completamente los brazos; lo más importante es concentrarse en mantener recta la espalda.
  • Lleva el peso de vuelta a tu pecho, y enderézate hasta volver a la posición inicial.
  • Repite el movimiento del otro lado.

8. Plancha lateral con elevación de pierna

  • Inicia en una posición de plancha lateral, apoyándote sobre el antebrazo derecho, con los pies sujetos el uno contra el otro, las caderas elevadas y el hombro directamente bajo el codo.
  • Eleva la pierna izquierda, sin que llegue a causarte molestias.
  • Baja la pierna izquierda de vuelta al posición inicial.
  • Cambia de lado.

9. Flexión de pecho con plancha lateral

  • Parte desde una posición de plancha alta, y realiza una flexión tradicional.
  • Separa tu mano izquierda del suelo, y elévala a la vez que giras con tus caderas, hasta asumir una posición de plancha lateral, apoyándote sobre tu mano derecha.
  • El brazo izquierdo deberá estar recto y extendido hacia arriba, formando una T con el cuerpo y el brazo derecho.
  • Regresa a la posición de plancha elevada inicial.
  • Haz otra flexión, y haz otra plancha lateral, cambiando de lado.

Referencia

  • Amy Eisinger. Work More Muscles in Half the Time With These Compound Exercises. Para Greatist. [Revisado en junio de 2016]

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