Rutina avanzada de tirón y empujón

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Contenido del artículo

Cuando decidimos cambiar nuestra rutina de entrenamiento, muchos de nosotros buscamos entrenamientos diferentes, novedosos e intensos.

Normalmente, solemos probar rutinas tipo Weider, Torso-Pierna, una rutina fullbody e incluso hemos probado las rutinas de alta frecuencia, pero todas ellas acaban aburriéndonos y no nos hacen obtener los resultados que realmente vamos buscando.

Sin embargo, existe otra variante que quizás has escuchado hablar menos: rutinas de empuje-tirón. Descubre este tipo de rutina que a buen seguro hará que mucho más productivos.

¿Qué son las rutinas de tirón-empujón?

Las rutinas empuje-tirón, son un tipo de entrenamiento que combina un día ejercicios de empuje como press de banca, press de hombros, etc., con otro día de ejercicios de tirón como dominadas o jalones. De esta manera, las rutinas no se solapan y mientras que un día trabajan los músculos de una manera, al día siguiente todos los movimientos de tirón o empujón descansan.

Ejemplo típico de rutina de tirón-empujón

Veamos un ejemplo de una típica rutina empuje-tirón:

Día 1: empujón

  • Sentadilla, 4 series de 5 repeticiones.
  • Press inclinado, 4 series de 5 repeticiones.
  • Zancadas hacia delante, 3 series de 8 repeticiones con cada pierna.
  • Press de banca 3 series, de 8 a 10 repeticiones.
  • Extensión de cuádriceps, 3 series de 10 repeticiones.
  • Press militar a un brazo, 3 series de 10 repeticiones con cada lado.

Ejemplo de rutina tirón-empujón

Día 2: tirón

  • Peso muerto, 4 series de 5 repeticiones.
  • Dominadas, 4 series de 5 repeticiones.
  • Zancadas pierna atrás, 3 series de 8 repeticiones con cada pierna.
  • Remo Gironda, 3 series de 6 a 8 repeticiones.
  • Femoral en máquina, 3 series de 10 repeticiones.
  • Jalón dorsal en polea unilateral, 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

¿Qué problema hay con las rutinas de tirón-empujón?

Este tipo de rutinas son una buena elección, pero suelen tener un problema común, y es que nos dejan sobrecargados en los primeros ejercicios de la rutina, no permitiéndonos rendir igual en la segunda mitad del entrenamiento. Por ello, hemos realizado unas pequeñas modificaciones, pensadas en evitar esa sobrecarga y que nos permita hacer un entrenamiento completo con la misma intensidad en todos los ejercicios.

ejercicios de tirón

Rutina avanzada de tirón-empujón

En esta rutina combinaremos en el mismo día el trabajo de empuje de pierna con el trabajo de tirón de torso, y realizaremos el siguiente día de manera inversa, es decir, aplicando tirón en las piernas y empuje en el torso, de esta manera podemos realizar nuestro entrenamiento completamente sin sentir la fatiga de la que anteriormente hemos estado hablando.

Una correcta periodización sería trabajar lunes día 1, martes día 2, miércoles descanso activo con alguna sesión deportiva en equipo o de trabajo individual dedicado a abdomen y cardio y terminar la semana repitiendo jueves y viernes día 1 y día 2 alternativamente.

Día 1: Empuje de pierna, tirón de torso

  • Sentadillas, 4 series de 5 repeticiones.
  • Jalón al pecho, 4 series de 5 repeticiones.
  • Zancadas hacia delante, 3 series de 8 repeticiones con cada pierna.
  • Remo con barra, 3 series de 6 a 8 repeticiones.
  • Extensión de cuádriceps en máquina, 3 series de 10 repeticiones.
  • Remo con mancuerna a un brazo, 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

Ejercicios para una rutina de tirón-empujón

Día 2: Tirón de pierna, empuje de torso.

  • Peso muerto, 4 series de 5 repeticiones.
  • Press de banca inclinado, 4 series de 5 repeticiones.
  • Zancadas pierna hacia atrás, 3 series de 8 repeticiones con cada pierna.
  • Press de banca, 3 series de 6 a 8 repeticiones.
  • Femoral en máquina, 3 series de 10 repeticiones.
  • Press militar unilateral, 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

Conclusión

Con este nuevo formato de la rutina empujón-tirón, podemos maximizar los beneficios de estos sistemas de entrenamiento, permitiéndote aumentar el volumen y la frecuencia de entrenamiento, disminuyendo la fatiga acumulada entre ejercicios.

Referencia

  • Arsenault, Kyle. Push-Pull training: The next generation. Para T-nation [Revisado en abril de 2016]
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3 comentarios en «Rutina avanzada de tirón y empujón»

  1. Hola Antonio. Cómo estás?
    Me gusta tu rutina, y me presenta algunas dudas al mismo tiempo con respecto a la cantidad de ejercicios semanales por grupo muscular y en el día de entreno.
    Actualmente entreno en circuito 4 días a la semana, y hago 10 ejercicios por día de entreno, con 5 minutos de cinta al final de cada vuelta. Son 3 vueltas y de 8 a 10 reps por ejercicio. 40 ejercicios semanales. Hago entre 2 y 5 ejercicios semanales de acuerdo al grupo muscular.
    Me lleva aprox. entre 50´ y 1 hora que es el tiempo del que dispongo para entrenar.
    Termino la 2da vuelta, y siento que me abandona la energía. La tercera se me hace dura. Por supuesto que lo hago casi sin descansar. Entreno con ritmo.
    Salgo liquidada, y llego a casa necesitando comer imperiosamente.
    Estará errada mi rutina? Son muchos ejercicios para poco tiempo? Digo, veo esta rutina y cuento 24 ejercicios semanales (6 x día). Siempre se habla de cuántas series y repeticiones, pero no de cantidad de ejercicios semanales para el mismo músculo.
    No tomo suplementos. Esporádicamente algo de magnesio si en los días de descanso me siento muy adolorida. Me ayuda a recuperarme mejor.
    Quisiera saber si podrías orientarme por favor.
    Muchas gracias.

    Responder
    • Hola Erica, para poder orientarte debería saber algunas cosas más, como el tipo de ejercicios que realizas, tu condición física, objetivo… Con respecto al número de ejercicios que comentas no te preocupes mucho, ya que no hay un número definido como correcto a la hora de realizar un entrenamiento en circuito. Lo que si tienes que tener en cuenta, es que trabajes de igual manera todos los músculos implicados, dándole la importancia que necesita cada grupo muscular.
      Pregunta a tu monitor de sala, él te sabrá asesorar correctamente y te ayudará a planificar tu entrenamiento.

      Responder
  2. Entiendo.
    Mis monitores no son muy amigables con rutinas ajenas.
    Me las preparo yo, que hace años que entreno, porque las que me hacen suelen ser muy extensas para mi corta disponibilidad horaria. Y por más que lo aclaro no hay forma. A veces pienso que ya las tienen armadas y le dan lo mismo a todo el mundo.
    Gracias Antonio.
    Saludos.

    Responder

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