La rutina de brazos que puedes hacer en 10 minutos

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Contenido del artículo

Los brazos son la musculatura preferida de muchos de los usuarios que acuden a las salas de musculación. Muchos de ellos invierten horas y horas a la semana para entrenar los brazos, pero no obtienen los resultados que esperan haciéndoles desmotivarse y abandonar los entrenamientos.

No obstante, con solo 10 minutos es posible poder trabajar tus brazos de una manera intensa y efectiva, lo cual te hará salir del gimnasio rápidamente sin tener que pasar largas horas de entrenamiento.

Conoce la mejor rutina de brazos de 10 minutos.

Brazos tonificados en 10 minutos

Rutina de brazos de 10 minutos

1. Curl de bíceps con mancuernas

Se trata de un ejercicio monoarticular que enfoca el trabajo principalmente en los bíceps. Para ejecutarlo:

  1. Sujeta una mancuerna con cada mano. Los brazos deben quedar  a los lados de cadera.
  2. Realiza el movimiento como si de una bisagra se tratara, flexiona el codo para elevar la mancuerna de una mano a la altura del hombro.
  3. Baja hasta la posición inicial controlando el movimiento.
  4. Sube alternativamente un brazo y otro.

Los mejores ejercicios para aumentar tus bíceps

2. Press francés con mancuernas

Con este ejercicio trabajarás de manera intensa la musculatura del tríceps. Se trata de uno de los mejores ejercicios para esta zona del brazo. Para ejecutarlo:

  1. Tumbado en un banco, sujeta una mancuerna con cada una de las manos. Las mancuernas se sujetan con un agarre neutro y los brazos quedan extendidos.
  2. Solamente con el movimiento del codo, trata de flexionar el brazo para llevar las mancuernas a la altura de las oreas.
  3. Completa la extensión de los brazos hasta que queden ligeramente estirados en la posición de partida.

3. Press militar de pie

Se trata de uno de los mejores ejercicios que trabajan la musculatura del hombro. Al realizarlo de pie estaremos involucrando además la musculatura estabilizadora del core, por lo que los beneficios se incrementa. Para realizarlo:

  1. Sujeta dos mancuernas, una en cada mano.
  2. Colóca los brazos para que los codos formen un ángulo de 90 grados y las mancuernas se queden a la altura de las orejas más o menos.
  3. Extiende los brazos para que las mancuernas se eleven por encima de la cabeza.
  4. Vuelve a bajar hasta la posición de los 90 grados.

4. Curl martillo

Además del trabajo de los bíceps, con este ejercicio añadimos estímulo a la musculatura del antebrazo. Para hacerlo:

  1. De pie, sujeta una mancuerna en cada una de las manos.
  2. Las muñecas quedan en una posición neutra, quedando los dedos de la mano apuntando hacia el frente y las mancuernas quedan con los brazos estirados a los lados de las caderas.
  3. Sube flexionando el codo hasta formar un ángulo de 90 grados.
  4. Aguanta la posición un par de segundos y vuelve a la posición de partida para repetir el movimiento.

5. Extensión de tríceps con mancuerna detrás de la cabeza

El tríceps es una musculatura compuesta por tres músculos, los cuales trabajan conjuntamente en cualquier movimiento que los implique, pero según con los movimientos que les exijamos, podemos dar prioridad a uno u otro segmento. Concretamente con este movimiento haremos que el trabajo recaiga en la parte interna del brazo.

  1. Sentado, sujeta una mancuerna con las dos manos por encima de la cabeza. Los codos quedan flexionados y las manos apuntando hacia abajo.
  2. Extiende los brazos y eleva la mancuerna por encima de la cabeza.
  3. Baja hasta el punto de inicio y repite.

Rutina de brazos en 10 minutos

Esta rutina puede ser trabajada de dos a tres veces a la semana. Te recomendamos que la realices al final de tus entrenamientos, ya que no sería una buena opción realizarla al principio de la sesión, ya que las extremidades superiores quedarán fatigadas, y te restarán capacidad en los levantamientos de los demás ejercicios.

De cada ejercicio debes hacer 4 series, descansado 60 segundos entre cada una de ellas.

  1. Curl de bíceps con mancuernas: 12 repeticiones
  2. Press francés con mancuernas: 12 repeticiones
  3. Press militar con mancuernas: 12 repeticiones
  4. Curl martillo: 10 repeticiones
  5. Extensión de tríceps por encima de la cabeza: 10 repeticiones.

Conclusión

Si buscas un trabajo más intenso para tus brazos y no sabes como realizarlo, prueba estos ejercicios y la combinación que te mostramos. Tus brazos quedarán después de 10 minutos como si hubiesen recibido un trabajo de una hora, ya que disminuiremos el descanso provocando una mayor intensidad.

Referencia

  • Perkins, Holly. 10-Minute Arm-Sculpting Workout. Para Livestrong. (Revisado en febrero de 2018).

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