Rutina casera de 15 minutos apta para principiantes

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Contenido del artículo

Si eres un principiante y no tienes mucha experiencia en el mundo del ejercicio físico, puedes probar diferentes rutinas de entrenamiento que te pueden ayudar a ganar experiencia.

Antes de ir a un gimnasio o a un box de crossfit, por lo general se recomienda ganar un poco de conocimiento haciendo ejercicios en casa. La mejor forma de encontrarlo puede ser mediante la ayuda de entrenadores con experiencia, o buscando entrenamientos en lugares en línea o vídeos de Internet.

Si quieres subir tus puntos de experiencia, prueba esta rutina casera de 15 minutos apta para principiantes. Con ella no tendrás ningún problema para entrenar en casa.

Rutina ideal para entrenar en casa

Rutina de entrenamiento casera

Si quieres entrenar la parte superior de tu cuerpo, probablemente pienses en un ejercicio como el press de banca, curl de bíceps o el press de hombros, pero si eres un principiante, tal vez ir al gimnasio sea un poco intimidante para ti.

Este entrenamiento de 15 minutos te brindará lo necesario para fortalecer tu cuerpo.

Entrenamiento casero de un cuarto de hora

1. Calentamiento

Para el calentamiento tienes que empezar realizando 30 segundos de los siguientes ejercicios, para un total de dos rondas.

Calentamiento para entrenamiento casero

1.1 Flexiones

  1. Comienza en una posición de plancha o plank alto, con los hombros sobre las muñecas.
  2. Doblando los codos, baja el pecho hacia el piso. Tus codos deben apuntar en un ángulo de 45 grados.
  3. Empuja a través de tus palmas hacia el inicio del movimiento.

1.2 Caminata del cangrejo

  1. Siéntate con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. 
  2. Coloca las palmas hacia abajo a cada lado de tus glúteos, con las yemas de los dedos hacia los glúteos.
  3. Presiona a través de las manos y los pies para levantar los muslos y el torso a unos pocos centímetros del piso.
  4. Da un «paso» hacia adelante, moviendo la mano izquierda y el pie derecho al mismo tiempo.
  5. Repite en el lado opuesto sin dejar que tus glúteos toquen el piso.
Ejercicio de caminata de cangrejo para hacer en casa

1.3 Plank de antebrazo

Acomódate en una posición de plancha o plank bajo, con los hombros directamente sobre los codos, y mantén la presión durante 30 segundos.

Ejercicios de calentamiento para rutina de entrenamiento casera

1.4 Plank inverso

  1. Siéntate con las piernas extendidas frente a ti, colocando tus manos un poco detrás de ti.
  2. Levanta tu cuerpo del piso para que estés en una posición de plancha o plank volteada.
Cómo hacer una plancha inversa

2. Primer circuito

Para el siguiente circuito debes hacer 15 repeticiones para cada uno de los siguientes cuatro ejercicios. Debes repetir los mismos ejercicios para un total de 12 repeticiones cada uno, luego nueve y finalmente seis repeticiones, para un total de 4 series.

Circuitos de ejercicios caseros para principiantes

2.1 Flexiones

  1. Comienza en una posición de plancha alta con los hombros sobre las muñecas.
  2. Doblando los codos, baja el pecho hacia el piso. Tus codos deben apuntar en un ángulo de 45 grados.
  3. Empuja a través de tus palmas hacia el inicio.
Cómo hacer flexiones

2.2 Plank de antebrazo o plank alto

  1. Comienza en una posición de plancha alta con los hombros sobre las manos.
  2. Baja lentamente el brazo derecho hasta que el antebrazo y el codo descansen en el suelo.
  3. Apóyate con cuidado en el antebrazo y baja el brazo izquierdo para que descanse en el suelo de la misma manera. Ahora deberías estar en una posición de plancha baja.
  4. Sostén la plancha por un conteo y luego regresa lentamente a la posición de flexión, un brazo a la vez.
Ejercicio de plank alto para hacer en casa

2.3 Ejercicio de remo con ligas

  1. Ponte de pie en medio de una banda de resistencia. Separa los pies aproximadamente al ancho de los hombros. 
  2. Comienza con los brazos descansando a los lados y las palmas hacia ti. Gira tus pulgares ligeramente hacia adelante.
  3. Tira de los codos hacia arriba. Detente cuando tus codos alcancen la altura de los hombros.
  4. Mantén durante dos o tres segundos, luego baja lentamente los brazos hacia abajo.
Ejercicio de remo para hacer en casa

2.4 Fondo de tríceps

  1. Siéntate en el borde de un banco con los talones en el suelo. Coloca tus manos detrás de ti para que tus dedos miren hacia adelante.
  2. Levántate para que tus brazos estén derechos y saca tu trasero del banco. Esta es la posición inicial.
  3. Dobla los codos y baja hasta que tus brazos estén en un ángulo de 90 grados.
  4. Realiza una pausa por un segundo, luego regresa de nuevo hasta el inicio.
Ejercicio de fondo de tríceps para hacer en casa

3. Segundo circuito

  1. Configura un temporizador para que suene cada minuto durante seis minutos.
  2. Durante cada minuto impar (1, 3, 5), intenta completar 5 burpees (salta si es necesario).
  3. Durante cada minuto par (2, 4, 6), intenta mantener una posición de plank alto, hasta que suene el temporizador.
Entrenamiento para hacer en casa para novatos

3.1 Burpee

  1. Ponte de pie con ambas piernas juntas.
  2. Baja a una posición de sentadillas y coloca las manos en el piso frente a ti.
  3. Salta y coloca ambos pies hacia atrás, para aterrizar en una posición de plank alto. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza.
  4. Baja en una flexión. Presiona de nuevo hasta la posición de plank alto.
  5. Salta y coloca ambos pies hacia atrás para volver a estar en sentadillas.
  6. Inmediatamente salta hacia arriba, aterriza con las rodillas ligeramente dobladas y repite nuevamente.
El ejercicio más metabólico que puedes hacer en casa

3.2 Plank alto

Colócate en una posición como si estuvieras en la parte superior de un ejercicio de flexiones, con los hombros alineados con las muñecas y el core firme, manteniendo esta posición el tiempo establecido.

Conclusión

Un entrenamiento rápido puede ser lo que realmente necesitas, sobre todo si eres un principiante.

Esta rutina de entrenamiento casera de 15 minutos te brindará todo lo que necesitas para ir ganando fuerzas y condición física, para que en poco tiempo manejes algunas técnicas y movimientos que necesitas para ganar experiencia.

Referencias

  • Lauren, B. A 15-Minute Beginner-Friendly Upper-Body Workout You Can Do at Home. Para Livestrong [Revisado en octubre de 2019].
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