La rutina más silenciosa para hacer en casa

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Contenido del artículo

¿Tienes poco tiempo para mantenerte en forma? ¿No cuentas con tiempo suficiente para poder desplazarte a un gimnasio? A partir de hoy eso no es ningún problema para que te mantengas en forma.

Muchos de vosotros achacáis la falta de ejercicio a no tener tiempo para ir al gimnasio, pero ¿qué me diríais si os propusiera una rutina para realizar en casa? No importa con quien viváis ya que no causaréis ningún tipo de molestia y nadie se enterará de que estáis entrenando. Sólo necesitáis ganas de querer entrenar.

La mejor rutina para hacer en casa sin hacer ruido

Rutina silenciosa para hacer en casa

Comienza realizando movilidad articular y un calentamiento general durante unos cinco o 10 minutos.

Realiza este circuito de 2 a 4 veces, según el estado físico que tengas. Descansando de uno a dos minutos entre circuitos.

EjercicioRepeticiones
Plancha30-60 segundos
Sentadillas aéreas 20
Fondos de tríceps15
Zancadas con aguante isométrico10 por pierna
Superman15
Giros rusos15 por lado
Puente de glúteos15
Sentadilla isométrica en pared30-60 segundos

1. Planchas

Es un ejercicio que trabaja de manera isométrica toda la musculatura de tu cuerpo, pero sobre todo la parte del abdomen y lumbar.

Para ejecutarlo, colócate con los codos apoyados en el suelo, las piernas estiradas, y aguanta la posición de 30 a segundos.

Rutina silenciosa en casa

2. Sentadillas aéreas

Es uno de los mejores ejercicios que puedes realizar, ya que trabaja principalmente la musculatura del tren inferior pero hace trabajar de manera estabilizadora a la musculatura del core.

  • Coloca las piernas ligeramente más abiertas que la anchura de la cadera, y procurando que las puntas de los pies queden ligeramente giradas hacia fuera.
  • Flexiona las rodillas y baja la cadera simulando el movimiento para sentarse.
  • Baja todo lo que puedas sin flexionar en exceso la columna.
  • Vuelve a la posición erguida del comienzo.

Ejercicios para hacer en casa en silencio

3. Fondos de tríceps

Sólo necesitas un soporte donde apoyar los brazos, puede ser perfectamente la cama o una silla.

  • Coloca las manos en la cama mientras te sientas en el borde.
  • Los codos quedan en un ángulo de noventa grados.
  • Extiende los codos para subir el tronco hacia arriba.

Cómo hacer fondos de tríceps en casa

4. Zancadas

Es un ejercicio muy exigente para la musculatura del tren inferior de nuestro cuerpo.

  • De pie con las piernas a la anchura de la cadera.
  • Realiza un paso amplio hacia delante con una pierna.
  • La otra queda apoyada detrás y flexionada, con la rodilla en dirección del suelo.
  • Flexiona la pierna adelantada y vuelve a la posición inicial.
  • Cambia la pierna y realiza el mismo movimiento.

Zancadas con mancuerna

5. Superman

Con este ejercicio trabajaremos el lumbar:

  • Tumbado boca abajo, con los brazos estirados por encima de la cabeza, eleva los brazos y las piernas al mismo tiempo.
  • Vuelve a la posición inicial y realiza el mismo movimiento.

ejercicio para fortalecer la espalda baja

6. Giros rusos

  • Siéntate en el suelo, con las piernas quedando flexionadas y levantadas.
  • Inclínate hacia atrás aguantando la posición con el abdomen principalmente.
  • Gira el tronco hacia un lado y otro alternativamente.

7. Puente para glúteo

Este es un ejercicio que viene genial para fortalecer tanto glúteos como la parte baja de la espalda.

  • Acostado boca arriba, las piernas deben quedar flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos a los laterales de la cadera.
  • Eleva el glúteo del suelo y vuelve a la posición inicial.

Cómo hacer el puente de glúteos

8. Sentadilla isométrica en la pared

Este ejercicio es fundamental si queremos ganar fuerza en el cuádriceps pero no queremos dañar nuestras rodillas.

  • Colócate cerca de una pared y apoya la espalda.
  • Adelanta las piernas y flexiona la rodilla hasta encontrar un ángulo de unos noventa grados.
  • Aguanta en esa posición de 30 a 60 segundos.

fortalecer el cuádriceps sin dañar las rodillas

Conclusión

A  veces nos resulta complicado sacar tiempo para ir al gimnasio a entrenar y nos negamos a entrenar en casa para no causar molestias a nuestros familiares o vecinos con el posible ruido que se crea.

Con esta rutina podrás cumplir con tus entrenamientos sin molestar a nadie y haciéndote que no pierdas tu día de entreno por falta de tiempo.

Referencia

  • Kelly, Erik. The quiet workout: A killer home routine that won’t annoy your neighbors. Para Greatist. ⌈Revisado en Noviembre de 2016⌋.
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