Rutina de alta frecuencia para hipertrofia

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Contenido del artículo

Si quieres verte mejor, conseguir una buena cantidad de músculo y ponerte un nivel de exigencia más alto, no dudes: esta es tu rutina. Es una rutina de frecuencia 6 (4 días de entrenamiento y 2 días con sesiones de recuperación) que permite a nuestro cuerpo adaptarse a entrenamientos con mayor frecuencia a la vez que evitamos el sobreentrenamiento.

Esta misma rutina, salvo algunas particularizares debido al entrenamiento realizado con anterioridad, será utilizada a partir de la semana 13 en el #RetoEntrenamiento. Para aquellos que sigáis este plan de entrenamiento, tendréis una explicación más detallada en unos días.

El nivel necesario para realizar esta rutina es no ser novato. Tanto personas con nivel principiante como intermedio pueden beneficiarse de manera espectacular de esta rutina. Para personas de nivel avanzado, sirve como introducción para rutinas de alta frecuencia (de frecuencia 7 ó más) o periodos pre-competitivos.

Si quieres obtener beneficios que no pensabas poder conseguir con ninguna rutina y quieres una experiencia nueva, desde Entrenamiento.com te aconsejamos que empieces el plan #RetoEntrenamiento. Supondrá un desafío y te ayudará a entender mejor el entrenamiento a la vez que obtienes mejorar musculares y de fuerza impresionantes.

Principios básicos de la rutina

Duración

Esta rutina está pensada para ser realizada durante las 4 semanas posteriores a un entrenamiento de fuerza o potencia. No es conveniente alargarla más salvo que se busque una progresión de pesos en los ejercicios básicos, en tal caso, puede ser realizada durante 6 semanas.

Sesiones de recuperación

Tanto el miércoles como el viernes realizaremos sesiones de recuperación. El entrenamiento explosivo con peso corporal puede ser comparado con un calentamiento intenso sin realizar ninguna rutina adicional posteriormente. La principal razón que nos lleva a realizar este tipo de sesiones es aumentar la sensibilidad a la insulina, activar los procesos antiinflamatorios y, por tanto, mejorar la recuperación muscular y neural, a la vez que aumentamos la carga de trabajo de manera eficaz e inteligente.

Estas sesiones son cortas (10-20 minutos), en forma de circuitos que pueden realizarse fuera del gimnasio y evitarán el sedentarismo típico de los días de descanso. Los entrenamientos de baja intensidad son la mejor manera de recuperarse a la vez evita la pérdida de rendimiento físico, deportivo y sexual.

Entrenamiento de piernas

Las rutinas divididas no tienen porqué planificar entrenamientos de piernas una sola vez a la semana, ya que perdemos todos los beneficios que ofrece el aumento de frecuencia en su entrenamiento (segregación hormonal, gasto energético, mejoras en el torso, etc.). Es sencillo, las piernas tienen que ser ejercitadas al menos la misma cantidad de días que el torso.

En nuestro caso, incluimos ejercicios de piernas 2 días de entrenamiento y los 2 días de recuperación. La única razón por la que entrenamos 3 días torso es debido a que los bíceps y dorsales responde óptimamente a entrenamientos distintos que resto del torso. Este hecho será explicado con mayor precisión en un punto posterior.

Ejercicios de sobrecarga para una mayor activación motora

En mi anterior artículo «Beneficios del entrenamiento de piernas» expliqué la importancia de añadir un ejercicio de sobrecarga antes de nuestra rutina para obtener una mayor activación motora, nerviosa y muscular. Esto nos proporcionará el estímulo necesario para mover más pesos en nuestros ejercicios principales (sentadilla frontal, press banca y peso muerto) además de ofrecer ganancias en fuerza y músculo. En este caso, utilizaremos los siguientes ejercicios de sobrecarga: Sentadillas a caja alta (para piernas), soportes de press banca (para pecho y tríceps) y rack pulls (para espalda).

Ejercicios de velocidad para maximizar ganancias musculares

Los días con especial énfasis en pierna (lunes y jueves) aprovecharemos para incluir un ejercicio liviano de torso para mejorar la explosividad y la velocidad del torso. El hecho de entrenar diferentes aspectos de la fuerza/velocidad conlleva un aumento del rendimiento a la vez que maximizamos ganancias musculares.

No hay ejercicios de aislamiento para hombros

Durante la rutina, realizamos press banca con gran intensidad, trabajo tras nuca y push press. El estímulo para los hombros es suficiente y servirá como descarga si utilizas masivamente ejercicios de aislamiento para hombros, algo nada aconsejable durante o justo después de entrenamientos de alta intensidad. También te aconsejo leer este artículo de nuestro redactor Rafael para mejorar la salud de tus hombros y prevenir lesiones.

Trabajo abdominal

Añádelo 2 ó 3 veces por semana (pueden realizarse los días de recuperación) según tu cansancio tras el entrenamiento. Es aconsejable que consista en 4 series dos ejercicios en superserie en un rango de repeticiones de 10-15. Uno de los ejercicios realizado con lastre.

¿Por qué los bíceps y los dorsales los entrenamos de diferente manera?

Ambos grupos músculos responden mejor a un entrenamiento de fatiga (volumen alto) que un entrenamiento a bajas repeticiones, además de depender de ejercicios de tirón. El volumen de entrenamiento el sábado para bíceps será mayor que para tríceps debido a que, estos últimos, han sido fuertemente ejercitados el martes con entrenamiento pesado (press banca y soportes de press banca). En este aspecto, suponemos que el individuo posee una marca importante en press banca (al menos su peso corporal). En caso de no ser así, añadiremos antes de las extensiones en polea alta el press banca estrecho con 4 series a 10 repeticiones.

Así mismo, utilizaremos dos técnicas diferentes para aumentar el volumen de entrenamiento de bíceps: tensión isométrica el martes (manteniendo la contracción durante varios segundos) y repeticiones parciales el sábado.

recompensa entrenamiento

Rutina

Lunes (Énfasis empuje de pierna)

  • Activación nerviosa.
  • Sentadillas a caja alta, 2 x 2-4 al 90-95% del 1RM. 30-60».
  • Sentadillas frontales, 5 x 5, empezamos al 60% del 1RM y progresamos en cada serie. 120-180». Nunca llegamos al fallo.
  • Sentadillas frontales, 1 x MÁX al 85% de la última serie utilizada en el 5×5. Máximo número de repeticiones.
  • Dominadas explosivas sin fase negativa (tras subir, suéltate de la barra para no realizar la bajada). Para aquellos que no sean capaces de realizar 10 seguidas, realizar 15 repeticiones repartidas en tantas series como sean necesarias. Para aquellos que puedan, 20-25 repeticiones. NOTA: creo que no hace falta que lo diga, pero empezamos de parado, nada de saltos desde el suelo.
  • Remo inverso o dominadas horizontales sin lastre explosivas, 3 x 3-5. 30-60».

Martes (Énfasis en pecho y bíceps)

  • Activación nerviosa.
  • Soportes de press banca, 2 x 2 al 90-95% del 1RM. En caso de no entrenar en una jaula de potencia, pide ayuda a un compañero para sacar la barra y mantén la posición de bloqueo (con los brazos estirados) durante 5 segundos (esto será una repetición). 30-60».
  • Press banca declinado o press banca, 5 x 5, empezamos al 50% y progresamos en cada serie. 120-180». Nunca llegamos al fallo.
  • Aperturas inclinadas, 4 x 15, 90».
  • Curl de bíceps con barra, 4 x 15. 90». Con poco peso, muy explosivo y sin ayuda de la cadera.
  • Curl inverso sentado con barra, 4 x 6. Tras cada repetición, mantenemos la contracción muscular durante 5 segundos antes de bajar el peso.

Miércoles (Sesión de recuperación). Puede realizarse en casa o un parque

Jueves (Énfasis en cadena posterior)

  • Activación nerviosa.
  • Rack pull, 2 x 2-4 al 90-95% del 1RM. 120-180».
  • Peso muerto, 5 x 5, empezamos al 60% del 1RM y progresamos en cada serie. 120-180». Nunca llegamos al fallo.
  • Tirones de cadera en polea baja, 4 x 12, 60-90».
  • Hiperextensiones, 4 x 12, 60-90».
  • Press tras nuca sentado, 4 x 12, 60-90». Nunca cargamos pesos altos en press tras nuca sin estar familiarizado con el ejercicio.
  • Speed push press, 20 repeticiones explosivas al 50% del 1RM repartidas en tantas series como sean necesarias. Priorizamos la velocidad sobre el peso y el número de repeticiones.

Viernes (Sesión de recuperación). Puede realizarse en casa o un parque

Realizar ejercicios diferentes a los del miércoles.

Sábado (Énfasis brazos, carga de fatiga para bíceps)

  • (Activación nerviosa) Dominadas supinas explosivas, 3 x 3-5, 30-60».
  • Curl de bíceps sentado con barra Z, 4 x 10, 90». Realizar las series con el peso con el que podrías realizar 12 repeticiones (12RM). Cuando termines las 10 repeticiones, realizar repeticiones parciales de curl de bíceps al fallo. Alternar repeticiones parciales bajas (desde los brazos estirados hasta el codo formando 90º) y repeticiones parciales altas (desde la posición de contracción total hasta el codo formando 90º).
  • Dorsales/jalones en polea alta al pecho, 4 x 10, 90».
  • Remo sentado en polea baja, 4 x 10, 90».
  • Extensiones de tríceps en polea baja, 3 x 10, 90».
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5 comentarios en «Rutina de alta frecuencia para hipertrofia»

  1. Hola.

    Si quiero combinar entrenamiento de velocidad (potencia) y fuerza en una misma sesión… ¿Es recomendable empezar por los ejercicios de potencia (rápidos) o por los de fuerza? (haciendo menos series de cada).

    Por otro lado en diferentes webs he encontrado información contradictoria sobre los ejercicios de potencia. Todas coincidís en que hay que hacerlos entorno a 50%RM, y rápido pero en algunas dice que 8 series de 3 repeticiones y en otras que 6 series de 10 repeticiones.

    saludos

    Responder

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